筋肉痛のときは筋トレしてはダメ?超回復で筋肉の肥大を目指す!

昔のハナシ。僕が中学生のころなので今から15年も前の話になりますが、柔道部の監督にしごかれて体中が筋肉痛になったことがありました。部員のほとんどがそんな感じです。まあ、僕の中学はそこまでウエイトをやっていなかったのですが、ガチで自重をやったので結構体に来たのかもしれません。

それで、柔道部の監督はどんなトレーニングの指導をしたのか?「筋肉痛になったということはそれだけ筋肉がついたという証拠だからもっとやれ。」とか「筋肉痛の時にトレーニングすると大きく発達する。」とか意味不明な発言をしました。

当時は、筋トレの知識が全くなかったので監督のいうことに対して疑問は持っていたものの否定はできずそのまま従っていました。ただ、これがデタラメだと気が付いたのは兄からトレーニング指導をしてもらっていたときに、筋肉痛の理論を教えてもらったからです。

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いいですか。その辺の公立中学の先生というのはスポーツトレーナーではありませんのでトレーニングにおいて詳しい知識はないのです。なので、根性論でトレーニングをさせようとしますがこれは結構危険な行為でもありますからやたらにいうことを聞いてはいけません。

一応、大人になってからプロにトレーニングを指導してもらって昔自分が指導されたことが危険であり効果もそんなにないやり方だとわかったから学校の部活の先生が非科学的な気合だけの指導を嫌うアンチになってしまいました(笑)

でも、本当に危険なことを指導している先生もいますから他人事ではないんですよね。そこで、今回はどうして筋肉痛のときにトレーニングをしてはいけないのか?そんなお話をしてみたいと思います。

筋肉痛の超回復の関係性についてお話しします。

また、いつかの記事で詳しく解説しようと思いますが、筋肉痛の詳しい原因はまだはっきりとわかっておりません。ただ、有力説として過度なトレーニングにより筋繊維が破壊されることによって生じる痛みだと考えられています。僕がこれを説明するときサイヤ人で例えたりします。

大ヒット漫画『ドラゴンボール』に登場するサイヤ人ってご存知ですよね。サイヤ人って死の淵から復活するとパワーが増強されて進化を遂げるのです。悟空やベジータはそれによってどんどん戦闘力が増強されていったわけですが、これは超回復にも当てはまる話です。

まず、ウエイトトレーニングなどで筋肉細胞が破壊されますよね。ビタミン、ミネラル、BCAA、グルタミンプロテインなどを補給することでその筋繊維に栄養を送り込むことができます。送り込まれた栄養素は筋繊維の結合として使用されます。

擦り傷が治るとその箇所はほかの箇所と比べると皮膚が分厚くなりますよね。筋繊維においてもそれと全く同じことが起こります。筋繊維を結合するときにその箇所が少し分厚くなり強化されるのです。もちろん、1回、2回の筋肉痛では大して太くはなりません。

これを繰り返し、繰り返し、継続していくことによって筋肉は大きく肥大していくのです。それを考えると筋トレというのは栄養に関する知識も必要であり、尚且つ地道な作業を続けていく必要がありますね。体を大きくするのは大変ですよ。このプロセスが超回復というものです。

筋肥大がないのに挙上量が簡単に上がるのはどうして?

ウエイトトレーニングをしていると、例えば前回はベンチプレスで70kgのバーベルを挙上した。筋肉痛が治ったら73kgにチャレンジしてみたら見事に挙上できた。というようなケースもありますよね。要するに筋刺激を与えたことによりその箇所がパワーアップしたんです。

しかし、筋肉はそう簡単に増強されるものではないのでは?はい、確かに筋肉はそう簡単に肥大はされていきません。見た目でわかるようになるのは最低でも3か月ぐらいはかかるわけです。けれども挙上量がどうして簡単に増えていくのでしょうか?

要するにこれは神経の解除が行われたからです。筋肉というものはものすごい力を秘めた細胞組織です。成人男性の筋肉の力はおよそ1000kgあると考えられているのですね。もし、普通に1000kgの力がかかるとすれば骨は砕け散る、内臓は破壊される、と生命を脅かすことになります。

ですから、そこまで力が出ないように脳が神経を介して筋肉の力を制御していると考えられているのです。しかし、トレーニングを行うと少しずつ神経の解除が行われ、それに伴い少しずつ筋肉も肥大してバランスをとっているわけです。

つまりは、筋肉が大きく増えなかったとしても脳が神経の解除を少し行うだけでもパワーというものは向上するわけです。そういったことから、筋肥大が大きくなかったとしてもトレーニングによって力は上がると考えられているわけですね。

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筋肉痛のときにトレーニングするのはどうしてダメなのか?

超回復の理論でもお話ししましたが、筋肉痛というのはトレーニングによって筋繊維が破壊されるというのが有力説です。そして、栄養補給と睡眠により修復が行われます。しかし、修復を行っている最中に同じところに筋刺激を与えたら回復が遅くなるのは見え見えです。

それに、筋肉が痛い状態で同じ個所をトレーニングするとパフォーマンスも低下してしまいます。なにのもかかわらず、さらに挙上量を重くしてしまいますとうまく持ち上げることができずに筋肉だけではなく関節を痛める危険性すらあります。

特に、筋肉痛のときは体が硬直している場合がありますからけがもしやすいのです。それに、よほど追い込まないとなりえないオーバーワークの要因の一つでもあります。なかなかオーバーワークにはなりませんけど筋肉痛なのに無理してやり続けるのはそのリスクを高めることにもなりますので。

しかし、痛気持ちいぐらいであれば話は別です。筋肉痛が治りかけている状態で痛気持ちいいぐらいのときがありますが、こういうときというのは別にトレーニングを行ってもよいです。特にトレーニングをしばらく休んでいたとなれば筋肉の退化を防ぐために軽くトレーニングするのもよいでしょう。

ただ、これも一般論であり、毎日ベンチプレスを続けている人でそれで挙上量を伸ばしているというケースもありますから何が正解なのかはわかりませんが、普通に考えれば傷んでいる筋肉をさらに傷めつけるというやり方は体にも悪いのがわかりますよね。あくまでもイレギュラーなケースもあるということです。

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超回復における休息期間は大体どれぐらいがいいのか?

これに関しては賛否両論ありますし、それぞれ人間の体は違うものなので人によって違うというのが本当のところだと思います。ただ、一般的には48時間~78時間は必要だといわれています。しかし、ウエイトトレーニングをやっていればわかりますが、

実際はそれよりも早いこともありますし、それよりも遅いこともあります。思いっきり追い込み過ぎると7日~10日ぐらい筋肉痛が完治しないこともありますからね。それでトレーニングができないとなれば逆にマイナスなのであまり追い込み過ぎも良くないでしょう。

ただ、超回復が4日~5日程度で済むというのであればさほど問題はないのではないかなと思います。そのために推奨しているのが分割法というトレーニングのやり方です。詳しくはまたいつの日か説明したいとおもいますが、毎日、毎日トレーニングをする個所を変えることでループするのです。

たとえば、月曜日に大胸筋、火曜日は太もも、水曜日は背中、木曜日は腹筋とすれば金曜日ぐらいには大胸筋の超回復はすでに完了しているわけです。ですから超回復が5日程度であればそんなには問題ないのではないかなと思います。また、サプリメントや食事によって回復を早めることもできます。

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2017.05.28