筋肉痛にならないくてもいい?十分に筋トレ効果が得られる理由を解説します。

筋トレを頑張っている割には全然筋肉痛にならない。ウエイトトレーニングで十分に負荷をかけているはずなのに筋肉痛にならない。そんな風に悩んでいる方も多いのではないでしょうか?確かに、筋肉痛になることによってそれが超回復を行い筋肥大や筋力アップに発展するとも考えられているからです。

もし、トレーニングをしても筋肉つにならないとなれば、トレーニングは足りなかったのではないか?とか、もっとフォームを修正したほうが良いのではないだろうか?と悩んでしまう気持ちもわかります。確かに、どれだけトレーニングをしたかという指標の一つで筋肉痛はありですね。

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しかし、僕が思うに筋肉痛になろうが、筋肉痛にならまいがあんまり気にする必要はないと思うのです。そんなわけで、今回はトレーニングにおいて必ずしも筋肉痛というものが必要になるのか?それについていろいろと書いてみました。

筋トレをしても筋肉痛にならない理由とは?

筋トレをしても全然筋肉痛にならない人もいます。一方でウエイトトレーニングをすれば必ず筋肉痛になるという人もいます。この両者の違いというのはいったい何なのでしょうか?それについて考えられる理由について書いてみたので参考にどうぞ。

トレーニングの負荷が軽すぎる

ウエイトトレーニングで筋肉の発達において重要なのはおよそ80%程度の力を加え、尚且つ1セット8~10回程度はこなすことです。神経の解除、筋力増強という意味なら挙上量をほぼマックスに近い状態で行いそれを休み休み繰り返せばパワーはあがります。

しかし、一方で、負荷の重たいトレーニングを行っているはずなのに筋肉痛にならないというのであれば、もしかしたら、それは80%以上の力ではないかもしれません。キツイと思っていても15回とか20回とかこなせてしまうならばおそらく筋肉への負荷は軽いです。

本当に80%以上の力でやっているとわかりますが、10レップの後半ぐらいになると持ち上がらなくなるのです。そして、フルパワーを使ってようやく挙上ができる程度で終了という感じですかね。この感覚がないとトレーニングの負荷があまり大きいとは思えません。

フォームの可動域が狭すぎる

ベンチプレスで100kg挙上するにしても、胸までつけずに持ち上げるのと、胸までつけて持ち上げるのでは全然ストレッチのかかり方やウエイトの乗り方が異なってきます。それであれば、90kgで胸までつけて行ったやり方をマスターすることです。

最悪胸までつけられなくても胸の手前まで降ろすぐらいのフォームで行ったほうがしっかりと刺激が入るのでトレーニングの効果は大きくなります。筋トレはネガティブ動作のほうが筋肉への負荷がかかるためここを意識しないといけないのです。

ポジティブの場合はある程度ウエイトが上がっていればあとは放物線に乗って力を加算していけば勝手に挙上できるので楽なんです。ネガティブを大きくするのであればやっぱり可動域については結構意識するところがありますから、フォームの見直しというのは常に必要かと思います。

マッスルコントロールを知らない

筋肉をパンプアップさせるためにはマッスルコントロールを理解する必要があります。マッスルコントロールを知らずに力を入れようとするとほかの筋肉へ分散させてしまうことがあります。要するにターゲットとなる筋肉に効かせるためにはフォームも大事なのですが、どうやったらターゲットとなる筋肉が使われるかを常にトレーニングをしながら模索していく必要があります。

たまたまならないこともある

このように、ポイントを押さえて筋トレをしていれば必ず筋肉痛になるのか?といえばそんなことはありません。正直、筋肉痛にならない場合もあるのです。いつものように、80%の力で行っていてもならないときはならないのです。その場合は別に気にする必要はありません。

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正しいフォームと適切な重量で行っていれば気にしなくてもいい。

筋肉痛になる、ならないということに関してはそんなに気にしなくてもよいですし、実はそんなに重要なところではありません。それよりもしっかりと筋肉に刺激を与えられているかどうかというところのほうが重要なのです。けれども、筋肉痛にならないということは負荷は十分に入っていないのでは?

このように思われるかもしれませんが、フォームの可動域を大きくする!マッスルコントロールを覚える!適正重量で行う!この3つのポイントさえしっかりとできていれば問題ないはずなのです。特にそこで指標の一つとなるのがパンプアップです。

この3つのうちどれかでも間違えてしまいますとパンプアップはされにくくなります。特にマッスルコントロールができていないとほとんどパンプアップがないでしょう。重量を軽くしてもパンプアップは起こりえますが、力の使い方やフォームがデタラメならこれはなかなかならないです。

なので、まず一つにトレーニングをしている最中にパンプアップが起こるかどうかですね。そして、次に軽度なバーニングです。重度なバーニングまでになるとオーバーワークになる可能性もありますのでやり過ぎはやっぱりいけません。

ただ、トレーニングを終了して長いインターバルをとった後に、もう一度同じぐらいの負荷でトレーニングを行ってみましょう。例えば、ベンチプレス100kg×10回をメインセットにして、その後、90kg×10回、80kg×10回といったトレーニングをしたのであれば、1回でよいので、100kgを挙上してみるのです。

すると、大胸筋が張り裂けるような痛みを訴えるかと思います。スクワットをやった後に階段を上ると激痛が起こります。これを体感することができるのであれば、それなりに負荷を与えたことになりますので筋肉痛にならなくても心配しなくて大丈夫です。

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人間は刺激を与えると強くなる生き物である。

例えば、体内にウイルスが侵入すると細胞に攻撃を行います。それに反応して活性酸素が産生されてウイルスを除去するために活躍してくれます。一方で、ウイルスに侵されてしまったとしても、治療すれば免疫細胞がそのウイルスに対抗できるように抗体を作ります。

ようするに、人間は外部の刺激に対して反発するといいますか、それに対して強くなるのです。つまり、筋トレを行えば多少は刺激がかかりますから、もし、筋肉痛にならなかったとしてもわからない程度かも知れませんが筋肉の成長は行われているのです。

しかし、これは個人的な経験則になりますが、筋肉痛になる、もしくは筋肉痛になるぐらいなトレーニングをしないとやっぱり筋力が大きく増えるというのは難しいのではないかと思います。やっぱり、持ち上げるのも一苦労という強い力がかかれば、それに反発してその分だけ力も強くなりますからね。

余裕で持てるような重量ばかり持っていたら、なかなか筋力もアップできないというのは理にかなっています。そういうわけで、バルクアップを目指すとか、筋力を強くしたいというのであれば、先ほど伝えた、フォーム、マッスルコントロール、挙上量。

この三つのポイントだけは最低限意識してトレーニングを行っていきましょう。逆にそれさえできていればなかなか筋肉痛にならないということもないでしょうし、もし、ならなかったとしてもそれはそれで大きな刺激が加わっていることになりますから筋肉の成長は十分に見込めるのです。

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2017.05.28