バックスクワットは大腿四頭筋や大臀筋を鍛える筋トレです。

バーベルを使わったスクワットを行う際にどのようにバーを体に乗せますか?例えば、三角筋のあたりにバーを置いて両手で交差するように挟んで固定することでウエイトを太ももの前側にある大腿四頭筋に乗せることでトレーニング効果を得らえるというものはフロントスクワットです。

フロントスクワットにて大腿四頭筋を効果的に鍛えるやり方とは?

2017.01.30

まあ、このやり方とはどっちかといえば、上級者向きというか普通のジムではあんまりやっている人は見ないですよね。バランスも必要になりますし、スミスだと難しいので初心者にはあんまりおすすめしていません。それに上級者でもこれはやらないという人も結構いたりしますね。

それに、大腿四頭筋は比較的ウエイトを乗せやすい筋肉でもありますからあえてフロントスクワットでやる必要もなかったりするのですよね。パワーリフティングの大会で行われるスクワットはバックスクワットです。僧帽筋にウエイトを乗せるという普通のスクワットです。

これならば、スミスマシンでがっつりとウエイトをかけて行うこともできますし、ウエイトの乗せ方で重心を変化させることができます。また、パワーラックでもとてもやりやすい種目です。本日はそんなバックスクワットのやり方についてお話ししたいと思います。

バックスクワットの基本的なトレーニングのやり方

加藤さんがバーベルスクワットとして解説してくれていますが、これはバックスクワットともいえます。バーベルスクワットでも、前にバーベルを置くならばフロントスクワット、後ろにバーベルを置くならバックスクワットとなるからです。これは、明らかに僧帽筋に乗せていますからバックスクワットになりますよね。ここであ大腿四頭筋の解説になります。

まず、ラックにバーベルをセットしてプレートを取り付けます。そうしましたら、肩にバーベルを担ぎますが、足幅は肩幅程度に開き、指先はやや斜め前に向きます。「ハの字」を作り左右に指先を向けるイメージですね。また、スクワットの基本は出尻を作り腹圧をかけることです。

デッドリフトと同様にこれを行うことで背筋が曲がらなくなりますから怪我のリスクを低下させることができるのです。やり方も簡単で、下腹部に空気をため込み背筋をしっかりと伸ばしお尻を後ろに向けるイメージです。その状態でウエイトをかかと重心に持ってきます。

ここから膝をあまり前に出さないように。理想をいればつま先よりも前に出ないことを意識します。そしてお尻はしっかりと後ろに向けて背筋が伸びているかを意識して行いましょう。立ち上がるときは大腿四頭筋の収縮を意識しながらてこの力を使います。

疲れてきたり、重たい重量になると無意識に腰にウエイトを逃がすため背筋の力を使ったりもしますがそれですとトレーニング効果も下がりますから、できるだけ足の伸びの力を使ってウエイトをあげていきましょう。これを10回程度できるぐらいな重量で行います。

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バックスクワットのバリエーション

僧帽筋にシャフトを乗せるのがバックスクワットです。そのため、ウエイトを落とす深さで言えば、クォータースクワット、ハーフスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットになど可動域を変えることができます。可動域を変えることによって使われる筋肉や負荷も変わってきます。

または、片足になると結構キツイかもしれませんが、ブルガリアンスクワット、ランジ、スプリットスクワットでもバックスクワットで行うことができます。さらには、股を開いた相撲スクワットでバックスクワットを行うこともできます。

そう考えるとバックスクワットというものはバリエーションが効く種目になります。大腿四頭筋や大臀筋を鍛えたいのであれば、クォータースクワット、ハーフスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットといったところでしょうね。

そうではなく、内転筋をメインに鍛えたいを鍛えたいとなれば、股を思いっきり開いた相撲スクワットで行えばよいのです。そして、スクワットといえば、ハムストリングスも鍛えられるのではないかと考えている人もいますね。

確かに、鍛えられないことはありませんが、効かせるのが結構難しいのです。ハムストリングスを鍛えたいならば、スクワットならクォータースクワット、ハーフスクワットとかその辺のほうがハムストリングスのストレッチがかかりやすいから良いのではないかなと思います。

深く降ろしてしまうと大腿四頭筋や大臀筋への負荷が強くなります。ただ、ダイレクトにハムストリングスに効かせたいならばレッグカールをおすすめします。レッグカールのように非常に強く、ハムストリングスのストレッチと収縮を感じられるトレーニングはほかにはないかなと思います。

バックスクワットのトレーニングを行う上での注意点とは?

スクワットパット

バックスクワットを行う上での注意点としてまず僕が思ったことは、スクワットパットをつけることです。あれは、ただのスポンジに思えるのですがやっぱりあるとないとでは痛みが全然ちがいます。まあ、バックスクワットを始めたばかりのころというのはいずれにしろ僧帽筋に重りが乗ることに慣れていないため結構痛いです。だけど、二~三回程度行えばたぶん慣れていきます。

腹圧・出尻

そして、ベルトをしっかりとつけて、腹圧、出尻ですよね。ここがうまくできていないと背筋の棒が作れないので腰痛の原因になったりするのですよね。それに、背筋が曲がるということはあんまりないと思いますが結構危険なので意識しましょう。

膝が前に出過ぎる

賛否両論ありますのでどうなのか?ということになりますが、膝があまり前に出過ぎると膝に負荷がかかりやすくなります。しかし、人によってはあえて膝を思いっきり前に出す人もいます。それにより大腿四頭筋へのストレッチが強くなるのですね。ダメなのはかかとが浮いてつま先重心Jになるほど膝を前に出すことですね。ヒンズースクワットのように膝を痛める原因になります。

重量に注意

スクワットはBIG3に入っている種目です。その中でも高重量を扱える種目になりますから重たい重量で行いたいというのはわかるのですが、無理な重さで行うのは横転の原因です。スミスマシンならばまだしも、パワーラックから外して行うならこの辺は特に注意がいります。もし、限界重量にチャレンジするならばトレーナーについてもらったほうがいいかもしれません。

息を止めない

これはどんなトレーニングでもいえることですが息を止めると血圧が上がるため危険なのです。確かに腹圧をかけるため挙上する瞬間は息を止めますが、立ち上がりはゆっくりと息を吐いていきます。しゃがむときは吸い、立ち上がる瞬間だけ止める。こんな感じですね。