逆立ち腕立て伏せ/倒立腕立て伏せで肩の筋肉に効果的なやり方について。

ある人は逆立ちが最強のトレーニングだといいます。何をもって最強なのかはわかりませんが、自重トレーニングの中ではトップクラスに負荷の大きいトレーニングであります。逆立ちだをキープするだけでもかなり効果のあるトレーニングとも思えます。

たとえば、ウエイトトレーニングをあえてやりたくないという人もいるでしょう。けがをする可能性がありますからね。それに、しなやかな筋肉を目指すならやっぱり自重。そう考えると回数を重ねる腕立て伏せも無意味なトレーニングではないのです。

ただ、やっているといつかぶち当たる壁ですが、回数を重ねれば重ねるほど一回当たりの負荷が軽くなりますから、自重とはいえある程度は負荷をかけたいもの。それならば逆立ち腕立て伏せにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

スポンサードリンク



全体重を両手に乗せるわけですから普通の腕立て伏せとは全く比較にならないほどのトレーニング強度と思えます。実際、僕が中国武術の練習をしていたころに逆立ちというトレーニングを導入していましたが結構きついですよ。

武術や格闘技における突きやパンチって肩の力が重要になってくるのです。そのため、逆立ちといったトレーニングを実践することで強化されていくのですね。ウエイトよりもこういったトレーニングを推奨するのはやはり可動域を重視するところでしょう。

そんなわけで、今回は逆立ち腕立て伏せ、または倒立腕立て伏せを行うときのポイント。そして、どんな効果が得られるのか?いろいろと僕が思ったことを書いてみました。

そもそも逆立ちができない人はどうすればいい?

これは当然のハナシになるのですが、逆立ち腕立て伏せを行うにはまずは逆立ちができるようになる必要があります。例えば、何もないところで床に手をついていきなり倒立ができるという人であれば問題はないのですが、コツをつかまないと倒立ってできないです。

初心者向けのやり方

そういう人は、壁倒立からの腕立て伏せを行いましょう。これなら比較的簡単です。壁の前に立ち、お尻を壁に向けて床に手をつき足を上に伸ばして両手で体を支えます。壁に接近すればするほど体も垂直になりますからその分負荷が大きくなります。

自分の丁度よいところで負荷を調整しながらやっていけばよいかなと思います。あとは、腕立て伏せを行うのと同じ感じで床に顔をつける直前で止めて大胸筋の開き、三角筋前部のストレッチを感じながらトレーニングを行っていきます。負荷のかけたたにもよりますが、三角筋前部、三角筋後部、僧帽筋大胸筋に効きます。

壁倒立からの腕立て伏せ

壁倒立というのは本来は目線を壁の方向を向いて壁の手前に両手をついてそのまま倒立を行い、前に上体を倒す感じで壁で体を支えます。これは怖いのでなかなかできないという人もいますが、やってみると意外と簡単です。まずは気恐怖心を捨て去ることです。

また、初心者が行うべき練習法としては、壁の前で少し高めの四つん這いになりそこから体を起こして壁によりかかる感じで練習を行うとやりやすいです。特に立った状態からやるのが苦手だという人はこのやり方で一度チャレンジしてみてください。

壁倒立ができましたら、先ほどと同じように腕立て伏せを行います。ウエイトがかかる箇所というのは変わりはありませんのでトレーニングと行っていけばよいと思います。ただ、いずれにしろそこまでトレーニング効果の差はないようにも思えますのでどうしても難しいようであれば一番簡単な方法でも全然オーケーです。

↓ ↓ ↓

>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。

コレができたらすごい!逆立ち倒立ってどんなトレーニング?

ボディビルダーの加藤昌平さんが行っていますが、加藤さんはもともと体操部だったので逆立ちなんてお手の物です。しかし、壁に体を支えずに何もないところで倒立を行ったほうが完全にウエイトが乗りますのでトレーニング効果は非常に大きくなります。

しかし、これは最低限、何もないところで逆立ちができないと実践が不可能なのでかなり上級者向けといえますね。では、このように何もないところで倒立を行うにはどんな練習法が良いのでしょうか?はい、壁倒立を行っていきましょう。

壁倒立が完璧にできるようになれば普通の逆立ちもできるようになります。壁倒立を行う際に、背筋が反り過ぎたり、お尻が出っ張り過ぎないように注意します。壁倒立を行うときも丁度壁のあたりで足が止まるように練習を行います。

それができるようになったら壁から足を離す練習を行います。壁から離して数秒間止めることができるようになりましたら、もうそれは壁倒立ではありませんので、徐々に時間を伸ばしていけば逆立ちができるようになります。あとは、バランスを崩さないように腕立て伏せを行います。

これは、壁倒立で行う際も同じことなのですが、手幅を広くすると安定しやすいです。まあ、その分、トレーニング効果も大胸筋がメインとなりますが、もちろん肩を鍛えるというところでも有効なトレーニングではあります。また、バランスをとる際に体幹を使いますから複合的にインナーマッスルも鍛えられるのが逆立ちのメリットです。

スポンサードリンク



逆立ち腕立て伏せのトレーニング効果とは?

筋力トレーニング

まずは、逆立ち腕立て伏せで効果のある筋肉は、三角筋、僧帽筋、大胸筋、上腕三頭筋、広背筋、脊柱起立筋、腹直筋です。脊柱起立筋や腹直筋というのは体を支えるときにインナーマッスルが使われますから鍛えられるという意味です。

メインとなるのは、三角筋、僧帽筋、大胸筋です。特に、負荷が大きいのは三角筋や僧帽筋ですね。ですから、逆立ち腕立て伏せは腕立て伏せではもの足りないとか、肩を集中的に鍛えたいという人にはおすすめなのです。それに、ウエイトと違って全体のバランスを崩さずに鍛えられるのが自重のメリットです。

ウエイトの場合ですとダイレクトに一か所に高強度の負荷を与えますが、自重の場合はある程度は全体的なトレーニングになりますからとてもバランスの取れてるトレーニングにはなります。まとめると、メインは肩ですが、サブで上半身全体を鍛える種目であると考えられます。

骨を鍛えることができる

腕立て伏せといった自重トレーニングの場合はそこまでウエイトが腕に乗りませんから骨密度を高めるという意味では少し弱いのです。しかし、逆立ちの場合は全体重を肩や腕に乗せるわけですからその分負荷もかかりますから骨密度も高くなると考えられます。

血液の循環を良くする

逆立ちと通常のトレーニングの違いはやはり体を逆さにするというところが大きな違いです。逆立ちになるということは下半身に停滞している血液を上側に持ってくることができます。脳へ血液を送り込めば脳の働きを良くしますし、それに伴い甲状腺が活性化し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えます。

内臓の位置を正常に

特に、これは女性にとっては効果があるのではないかなと思います。デスクワークに伴い猫背や骨盤がゆがみやすい現代社会ですが、眠る前でよいので1分程度でよいので逆立ちを行うだけでも内臓の位置が元に戻りますし、体感トレーニングにもなりますから骨盤の強制にも有効だったりするのです。

ということで、以上のように逆立ちの筋力トレーニングである逆立ち腕立て伏せは、ただ単に肩を鍛えるとか、腕立て伏せの上位版という感じではありません。実践することによって筋肉、骨、内臓が鍛えられるのでとても健康にも良いトレーニングになりますので暇なときにでも実践してみましょう。

スポンサードリンク



おすすめコンテンツ

効率的に筋肉を増やすならこのサプリ!
↓ ↓ ↓

HMBサプリメントをランキング形式に比較してみました。

2017.05.28