懸垂ができない原因とは?おすすめのトレーニングをまとめてみました。

懸垂、チンニングとも呼ばれていますが、このトレーニングは自重トレーニングの中ではとても効果のあるトレーニングです。腕て伏せに満足できなくなったらまずこのトレーニングにステップアップしてみることをおすすめします。いろいろな筋肉に刺激がかかるのがわかりますよ。

しかし、そんな簡単にいっても、今日、昨日トレーニングをスタートした人がいきなりできるような種目であるのか?というとそれはどうなのでしょうか?自重トレーニングの中では効果があるということはそれだけ負荷も大きいということになります。

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当然な話になりますが、懸垂バーに掴まってバタバタあばれたところでできるような種目ではありません。トレーニングをしても筋肉がつかないとか、挙上量が上がらないという多くの原因は正しいフォームができていないことが考えられます。

それは、懸垂も同じことでしてまず自分が弱いということを認めることが第一ステップだと思うんです。できないのは仕方がないのでそれはそれでいいんです。ただ、なぜできないのか?原因を解析してみることでもしかしたらそれが解決するかもしれません。そこで、今回は懸垂ができない人に多い原因と、できない人に向けた初歩的なトレーニングなどをまとめてみました。

そもそもどうして懸垂ができないのでしょうか?

あなたは自分が懸垂ができない原因は思い当たりますか?そこで、僕が個人的に考える懸垂ができない理由。どうして懸垂ができないのかを簡単にまとめてみました。懸垂ができない人の多くがたぶんこういった傾向にあると思いますので。

握力が持たない

まずは握力不足が考えられます。バーにぶら下がって何秒キープしていることができるでしょうか?懸垂を何百回とかやるのではないならばそんな長時間握り続けている必要はありませんが、慣れていない人ならば10秒ぐらいで結構前腕に効きます。最低限自分の両腕で体重を支えられるぐらいの握力は必要でしょう。ハンドブリップやデッドリフトラットプルダウンの種目で握力は比較的早くつけることができます。

体重が重たすぎる

ガリガリな体でありながら握力がないために懸垂ができないというのも原因としては考えられますが、握力は平均程度の45kgぐらいはある。しかし、体重がそれを大幅に上回っているため握力が持たないということもあります。それであればまずは減量を行い脂肪を落とすことで解決できます。

懸垂に必要な筋肉が弱い

懸垂で使う筋肉ってどんな筋肉になるでしょうか?僕は上半身の大部分の筋肉が懸垂においては必要かなと思います。例えばバーにぶら下がった状態から体を引き付ける際に、前腕筋群と上腕三頭筋の収縮からスタートします。なので、まずはここが弱い場合は懸垂は難しいですね。

その勢いに乗り、広背筋、僧帽筋、三角筋後部の収縮が行われます。メインとなる筋肉はこの三つになります。はじめの二つがかりに弱かったとしても途中まで体を挙上することができればあとはこれらでカバーすることも可能です。

しかし、メインとなるこの三つが弱い場合はどうやってカバーしても体を挙上することが難しいのです。そのため、もし、懸垂ができるようになりたいというのであれば、広背筋、僧帽筋、三角筋の三つの筋肉は強化していく必要があります。

力任せに懸垂やってない?

筋トレって力を入れるもんじゃん。だから、力任せのトレーニングでもいいんじゃないの?そんな風に思われるかもしれませんが、力の使い方を理解していないと筋トレはうまくはいきません。どういった筋肉でどう聞かせるのか?これを考えながら行う必要があります。懸垂の場合は僧帽筋や広背筋が得意な筋肉となりますからこれらをうまく使って行わないとなかなか体は持ち上がらないでしょう。

例えば、よくありがちなのは腕を思いっきり引き付けて体を挙上するやり方です。それはそれで一つのトレーニングとしても成り立ちますが上腕三頭筋をメインとしますから広背筋よりもパワーがでないのです。そのため、懸垂をこれからやるという初心者には向いていないやり方ですね。

特に、力がないうちはできるだけ大きな筋肉を使ったほうが挙上も行いやすいはずです。そうなると、上腕三頭筋よりかは広背筋や僧帽筋のほうが楽にトレーニングが行えるといえますね。まあ、上腕三頭筋で体を支えるのは結構つらいものです。

個人的におすすめなやり方は肩甲骨を締め付けて胸を開く。胸を上に向けるようなイメージで体を引き付けることによって強い力が出ますから体も簡単に挙上することができるのです。この辺のコツを理解できていないとなかなか懸垂は難しいかもしれません。

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懸垂ができないならこのトレーニング種目を実践しましょう!

先ほどのハナシのように懸垂ができないのにはいくつか原因がかんがえられます。例えば、フォームがうまくできていない場合やコツを理解していないならばそれさえ修正すればできるものです。ところが、筋力不足である場合はどうにもなりませんのでまずはトレーニングを行い筋力を養う必要があります。そこでおすすめのトレーニングをまとめてみました。

パワーストラップ・パワーグリップを使う

まず、握力がないというのであればそれを解消するために握力を強化するよりもパワーストラップやパワーグリップを使ったほうが早いです。僕もデッドリフトなどの挙上量の大きなトレーニングを行うときにはこういった道具を使うのですが、懸垂で使うのもありです。握力が持たないならばこれらを使いましょう。

ハンドグリップをクラッシュする

懸垂ができないというレベルであれば45kg握ることを目標にすればとりあえずは何とかなるでしょう。そのため、日本のメーカーのハンドグリップでも十分です。握力マニアとか握力を強くしたいならばCOCのハンドグリッパーやエックスグリッパーをおすすめしますが、懸垂程度なら普通のものでもよいでしょう。

ラットプルダウンで広背筋を鍛える

なんだかんだいって僕が一番お勧めするのはこのトレーニングです。ジムやラットマシンがないと実践は不可能ですが、ラットプルダウンは懸垂とほぼ同じ動作で、負荷のかける筋肉も同じです。そのため、ラットプルダウンで徐々にウエイトをあげていき、自分と同じ体重ぐらいは挙上できるようになれば懸垂もできるようになるはずです。

ラットプルダウンの効果的な重量とフォーム!広背筋を鍛えるコツを解説します。

2017.01.12

ジムで鬼のように鍛える

スポーツジムへ行けばあらゆるトレーニング器具やフリーウエイトのバーベル、ダンベルが置いてあります。これらを使って上半身の筋肉を超回復を狙って鍛え続けていけば気が付いたころには懸垂というものはできるようになっているはずです。ベンチプレスデッドリフト、ラットプルダウン、この辺をやっていれば間違いなしです。

ぶら下がることから始める

懸垂をどうやってもできないならばまずはぶら下がっているだけでもいいです。そして、少し挙上することを考えてみるのです。完全に上がらなくても、少し上がればそれでいいのでスタートポジションから上がるところまで。これを繰り返していけば懸垂に使われる筋肉はついていきます。そうやって練習することで次第にできるようにもなります。

雲梯をやる

ある意味懸垂よりもきついかも知れませんが、懸垂のように体を挙上する必要はありません。握力は使うトレーニングですがとにかく前に進んでいけばよいのです。なかなか懸垂ができないならばまずはこういった基礎的な運動から筋肉を鳴らしていくことがポイントかもしれません。

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最後に僕からのワンポイントアドバイス!

以上、僕が勝手に思っている懸垂ができない人のためのトレーニングでした。僕の性格はかなりテキトーなので、あんまり鵜呑みにしなくてもいいです(笑)ただ、僕が今自分が懸垂が全くできないとしたらジムでひたすらラットプルダウンで鍛えまくります。

そうすることで、懸垂に使われる、広背筋、三角筋後部、僧帽筋が徐々に養われていきます。なぜ、ウエイトをやったほうが良いのかというとすぐにパワーアップするようなトレーニングだからなのです。ただ、ウエイトの場合は瞬発力になります。

何回も懸垂で体の挙上を繰り返していきたいというのであれば、ある程度懸垂ができるようになったら回数を重ねるのが得意な遅筋を鍛えていく必要がありますのでそれ以降は回数重視のトレーニングをしていきましょう。ただ、焦る必要はありません。

筋トレはやればやっただけ結果が表れますからね。僕の知り合いでもいますが、「今まで才能がなくいろんなことにチャレンジしても実らなかったけど筋トレだけは努力は裏切らなかった。」そうなんです。筋トレっておそれだけ結果に出やすいものですから悩んでいるならとりあえず頑張ってほしいですね。

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