ダンベルサイドベントで脇腹を効果的に鍛えてくびれを作る方法!

さて、ダンベルサイドベントというトレーニング種目はご存知でしょうか?この種目はわき腹を鍛えることができましてスポーツジムでもダイエットコースなんかで結構取り入れられていますね。特に女性の場合は脇に乗ったお肉ってやっぱり何とかしたいでしょう。

夏になればやっぱり露出も多くなりますのでダンベルサイドベントで脇腹を美しくくびれたボディーを作ってみたらいかがでしょうか。一方で男性であれば脇腹をがっちりと鍛えこんでおけば腹直筋の目立ちというのもとてもよくなります。

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それにね。腹筋を系のトレーニングではなかなか腹斜筋というのは見落としている人も結構いらっしゃるのです。確かにバキバキなボディーを作るならば腹直筋を鍛えることが重要ですからね。そこで、今回はダンベルサイドベントのトレーニング方法についてお話ししたいと思います。

ダンベルサイドベントで使われる筋肉を理解する。

筋トレで一番大事なことは、「筋肉がどういう動きをしているか?」これを理解することです。つまりはマッスルコントロールというものですが、ただ何気なくダンベルサイドベントをやっていても本当にターゲットとなる筋肉に効いているのか?

もし、やっていてもどうなのかわからないようではたぶん効いていないです。そこで、まずダンベルサイドベントを始める前に、どういう筋肉がどう動くのかを理解しましょう。ダンベルサイドベントで使用される筋肉は、腹斜筋と腰方形筋の二種類の筋肉になります。

この二つの筋肉は鎖骨の付け根から骨盤をつなぐ筋肉であり、体をひねったり、骨盤と鎖骨を近づけるときに収縮します。とくに、スポーツにおいてはとても重要な筋肉ではないかと思います。なぜなら、どんなスポーツであろうと腰の回転というのは使われるからです。

腹斜筋と腰方形筋が強ければ回転にかける力も強くなると思われます。もし、腹斜筋を意識したいならばあばらをストレッチさせた状態で脇腹を触ってみます。そして、鎖骨と骨盤を近づけて収縮してみてください。すると筋肉が硬くなる感覚がわかると思います。

このようにして、トレーニングを開始する前にどういうフォームを行えば筋肉がどのように動くのか?これが理解できないとなかなか筋肉を意識するのが難しいので慣れないうちはトレーニングの前にウエイトなしでこれを実践してみましょう。

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ダンベルサイドベントの効果的なトレーニングのやり方について。

腹筋の横にある腹斜筋を鍛える種目がサイドベントです。今回はダンベルを使ったダンベルサイドベントについてお話しします。まずは、片手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開き起立します。そのまま、反対の手は頭の後ろに添えます。

このときに胸をしっかりと張るのがポイントです。ここからしっかりとダンベルを持っちている腕の方向へ体を倒し、逆の腕にある腹斜筋のストレッチを意識します。ここで、自分がもうこれ以上倒せないというところまで体を倒したら体を起こします。

フィニッシュは体がまっすぐになるまで起こすことです。トレーニングは基本通りで息を吸いながら体を倒し、息を吐きながら体を起こすことですね。目的に応じてやり方も異なりますが筋トレで行うのであれば、1セット10回ぐらい、ダイエットならば20回ぐらいでしょうかね。

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ダンベルサイドベントの注意点について。

ダンベルサイドベントはただ単に体を倒して体を起こすというシンプルなトレーニングにも思えますが、例えば体にダンベルを密着させてしまいますとその分負荷が逃げてしまいます。そのため、ダンベルは体に横に添えるのですが体に密着させるのはなしです。

また、下半身は土台であり動かすのは上半身のみとなります。そして、さらに突っ込むと肩の力は使ってはいけません。あくまでも、脇腹の筋肉だけでウエイトをあげることを考えてトレーニングを行ってください。そうしないとほかの筋肉へ負荷が分散してしまいます。

それでは、トレーニング効果も半減してしまいますのでしっかりと正しいフォームで実践していきましょう。そこで、ウエイトの重さなのですが、この注意点を守れる範囲内の重量で行うと良いです。重たくしたことにより体にダンベルがついてしまうとか、肩の力を使うぐらいなら軽い重量のほうがよいのです。

その上で、筋力トレーニングでガンガン負荷をかけて超回復を狙うというのであれば10回できる重量で3セット以上行うことです。ダイエットであればそんなに筋肉を太らせることを目的としないので軽い重量で回数を重ねるやり方でよいでしょう。

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2017.05.28