筋肉がつきにくい体質?筋肉がつかないで悩む人へ語るハナシ。

筋トレを始めてなかなか挙上量があがらないとか、筋肉がつかないと悩まれている方もいらっしゃるみたいですね。もちろん、筋トレというのはある程度じっくりと時間をかけて行うものですから長期的に見る必要はあります。なので、焦りは禁物です。

ただ、それを考慮しても筋トレをしているのに筋肉がつかないというのはあんまり考えられません。たとえば、先天性筋萎縮症、先天性ミオパチーとかそういった特別な病気を持っているのであれば話は別ですが普通に生活ができる成人男性であれば筋肉がつかないということはないです。

がりがりな状態からある程度であればバルクもあげることができるのです。正しいトレーニングと正しい栄養の知識さえあればそんなに難しい話でもありません。だけど、少しトレーニングをしてほかの人と比べてもあんまり結果がでないからといってあきらめる人もいるんです。

けれどもね。やっぱり、テストステロンとかの問題もありますから成長には個人差が出てくるものです。だからと言って、テストステロン豊富な体でなければ筋増強が難しいかといえばそんなこともないのです。女性だってある程度は筋肉がつく。

男性ならがっつりと追い込んでいけば普通に筋肉がつきますので安心してください。もちろん、骨格によってどれぐらい筋肉が増えるかというのはありますが、普通の人からすればびっくりするほどの力、変人扱いされる力ぐらいだったら努力次第で十分つけられます。

ベンチプレス100kg突破なら1年もかからないです。

男性のトレーニーの第一目標といえば、ベンチプレス100kg突破することではないでしょうか。僕が中学生のころに柔道の顧問がベンチプレス100kg挙げていたので当時は「すげぇ~な(汗)」と思っていました。当時僕は30kgしか上がらなかったですからね。

だけど、今となっては全然すごいと思いません。僕自身ベンチプレス120kg×10回×3セットをベンチプレスの日に組み込んでいるわけですから。しかも、マックス重量でやれば140kgとかそれぐらいは挙上できます。また、その顧問は根性論のトレーニングだったので鍛え方は反面教師になっています。

やっぱり、根性論も大事なのですが、科学的な理論というのもものすごく大事です。そういう風な根性論ではなく正しいトレーニングで進めていけば大学1年生でも2年になる前ぐらいまでには100kgぐらいは突破できるはずです。

ちなみに、僕がウエイトトレーニングを本格的にスタートしたのが20歳ぐらいの頃です。その時には60kgしか上がらなかったのですが、4か月間やりこんだら100kg超えました。それぐらい、ベンチプレス100kgというのはハードルが低い目標地点なのです。あとは、個人的な感想としてはベンチプレス100kg超えてからが伸びが悪くなる気がします。

ベンチプレスの男性の平均重量とは?MAX100kg超えるのは意外と簡単です。

2017.02.08

筋肉がつかないのはこんな食事方法が原因かも。

ベンチプレス100kg超えるのは簡単だと話しましたが、それでもやっぱり60kgから停滞して全然挙上量が伸びないとか聞いたりします。これは、あくまでも僕の見解ではありますが考えられる理由として思いつくものをいくつか書いてみましたので参考にしてみてください。

糖質が足りていない

筋トレのエネルギーとして重要なのがブドウ糖です。ただ、昔からある効果の高いダイエット方法として糖質制限ダイエットがあります。痩せたいならあんまり糖はとってはいけませんよ。とインストラクターとかに教えられると思うのです。

だけど、血液に糖が回っていない状態でトレーニングを行うと、ブドウ糖が使えないので他のエネルギーを使う必要があります。そうなると、脂肪が燃やされますね。ただ、それだけだと間に合わないのでどうしても筋肉を分解してブドウ糖に変えます。

それをエネルギーにするのです。理由は脂肪は運動エネルギーとして使うことができたとしても、脳のエネルギーとしては使うことができないのです。脳のエネルギーってなにか?ブドウ糖以外のなにものでもないのです。そう考えると、筋肉の分解を抑えるためにはブドウ糖は絶対に必要なのです。

タンパク質が足りていない

タンパク質は結構重要なポイントです。筋肉はタンパク質で作られているわけですからそれだけ摂取量は必要になると思われます。例えば、最低限の摂取量であれば体重の1/1000となりますが、筋肉を増強させるという意味ならばその倍ぐらい摂取する必要があります。ただ、摂りすぎると肝臓に負担をかけたり、腸内環境を悪化させることになりますから摂り過ぎは厳禁です。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスが悪い

成人男性は2500kcal、成人女性は2000kcalを毎日普通に生活をしているだけでも燃やしているといわれています。それ以下の摂取カロリーに抑えておけばダイエットは成り立ちますが、筋肉をつけるという意味だとあんまりよくなかったりするのです。

摂取カロリーが少ない状態でガンガン筋トレをやったところで筋肉は消費されていきます。なので、ある程度のカロリー摂取は必要になると考えてください。脂質、糖質、タンパク質をどれぐらいの摂取カロリーに抑えればよいかなど細かい計算式などもありますがはじめのうちはあんまり考えなくても良いです。

それよりもまずは、しっかりと筋肉を減らさずして筋肉の材料を補給して大きくすることを考えていきましょう。そうなると、タンパク質、糖質を適量摂取してカロリーも低く落とし過ぎなくすれば分解は避けることができます。それができるようになったら細かい計算も意識するとよいでしょう。

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筋力トレーニングにおける筋増強ができない理由

いやいや、筋トレはしっかりとやっているんです!でも筋肉が全然ついてこないのです。というのであればトレーニング内容に原因があるかもしれませんね。そこで、食事以外のトレーニング、生活習慣などで考えられる要因をまとめてみましたので参考にしてみてください。

持久力アップのトレーニング

たとえば、ベンチプレスなどのウエイトトレーニングをやるにしても最大筋力の更新を狙っていないと力はつきにくいですね。60kg挙上できるようになったのにずっとそればかり回数を繰り返しているのでは持久力は強くなっていきますが、筋肉量を増やすという意味ではあんまり効果が大きくないと思われます。

筋トレBIG3を導入していない

男性なら腕を太くしたいというのは憧れですね。そのため、カール系のトレーニングばかりやる人もいるのですが、筋肉をつけたいというのであれば面積の広い箇所から鍛えていくことが重要になります。そこで、足、背中、胸といった箇所を強化しましょう。

特に、脚部は筋肉の7割が集中している箇所なのでここを増強することができれば筋肉量が増えていきます。ベースとなるのは、スクワットデッドリフト、ベンチプレスです。あとは、肩回りといったところですね。種目でいえば、ショルダーシュラッグ、ショルダープレスといったトレーニングになります。

休息が十分にとれいていない

基本はトレーニングに休息を入れるということですね。まず眠らないという人はいないと思いますので睡眠時の細胞の修復はそこまで注意しなくても大丈夫だと思いますが、筋肉痛のときにその箇所を追い込むのはあんまり好ましいことだとは思えません。

筋肉痛のときは筋トレしてはダメ?超回復で筋肉の肥大を目指す!

2017.02.15

こちらでも説明させていただいているのですが、筋トレで筋肉を破壊、そして栄養と休息で修復、このプロセスを繰り返し行うことで少しずつ筋肉が太っていくという仕組みなので、トレーニングでしっかりとい追い込んだらしっかりと休むということが重要になります。