ワイドスクワット/ワイドスタンススクワットにて内転筋に効果的なやり方!

さて、ワイドスクワット。別名をワイドスタンススクワット呼ぶのですがこのトレーニングはご存知でしょうか?スクワットという種目は下半身強化において非常に有効なトレーニング種目でございます。

また、私たち人間の下半身にはほとんどの筋肉が集中しております。そのため、下半身の筋肉を鍛えておけば筋肉量も増やしやすかったり、基礎代謝も上がりやすいのでダイエットも筋トレもまずは下半身強化から。

というアドバイスは間違えではないでしょう。しかし、下半身といいましてもそこにはいろいろな筋肉があるのはご存知でしょうか?お尻ならば大臀筋、太ももは、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングスと大きく分けると三つになります。

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それで、このどれを鍛えればよいのか?というと全部鍛えるのが一番です。スクワットによっても太ももの中で鍛えられる箇所が変わってきます。なので、いろいろなスクワットを行うのが本当に大切なことなんですよ。

バックスクワットをフルスクワットで行うのもよいのですが、大臀筋、大腿四頭筋がメインになります。そうではなくて、太ももの内側にある内転筋を鍛えたいならそこに効かせる種目を行う必要があるわけです。そこで、今回は内転筋を鍛えるスクワット。ワイドスクワット!股の名前をワイドスタンススクワットについてお話ししたいと思います。

ワイドスクワットとスクワットの違いについて。

通常のスクワットといえば、クォータースクワット、ハーフスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットといった動作を行います。これらは高さにおいては違いはあるものの、基本となるフォームは同じです。

肩幅程度に開く、背筋をピンと張る、出尻と腹圧を作り背骨を固定する。これにより腰に負荷を分散することができるため、バックスクワットやフロントスクワットで上半身にウエイトを乗せたとしても足や腰を痛めにくいのです。

しかし、膝はつま先よりも前に出ると関節の損傷のリスクが高まると考えられています。とはいうものの、あえてつま先よりも前に出すトレーニーもいるぐらいなので実際のところはどうなのか賛否両論ございます。

そんなわけで、大腿四頭筋に負荷を大きく乗せる種目になります。一方でワイドスクワットとはどういった種目なのか?普通のスクワットとどんなところが違うのか?といいますと、どちらかといえば相撲スクワットに似ています。

相撲スクワットの効果的なやり方!ヒップアップが期待できる筋力トレーニングです。

2017.01.20

まず、肩幅ではなく肩幅よりも1.5倍ぐらいに足幅を開きます。この状態でつま先を45度で「ハの字」で前に向けます。これにより股が開かれますね。この状態からゆっくりとお尻を下に落としていきます。

大体、お尻と膝が水平に来るところまで落とすのですが、これにより大腿四頭筋よりも内転筋に負荷がかかりやすくなります。そのため、内転筋をメインにしたいというならばワイドスクワットも選択肢の一つです。

ちなみに、相撲スクワットとの違いは、パラレルスクワットで行うか、フルスクワットで行うかです。パラレルスクワットで行った場合は、ワイドスクワットになりますし、フルスクワットで行えば相撲スクワットになります。

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ワイドスクワット/ワイドスタンススクワットの基本的なやり方!

まず、足を広めに開きます。肩幅1.5倍程度を足幅にするとやりやすいかと思います。その状態で前に手を伸ばしたらスタートポジションは完成です。そこから、スクワットのように背筋を伸ばしお尻を気持ち少し突き出すイメージで落とします。

ただ、自重でやる場合はバーベルスクワットのようにお尻を思いっきり突き出す必要もありません。むしろ背筋の傾斜は軽くしてどちらかといえば、垂直に近い感じでウエイトを下げていきます。

このときに、注意していただきたいのは、つま先と膝は同じ方向を向けることです。まあ、自然に行えばそのようになるとは思うのですが、内股気味になると膝を痛めるリスクがありますのでこの辺は注意して行う必要があります。

内転筋を集中的に鍛えたいとなればダンベルやバーベルなどのウエイトトレーニングを導入すべきですが、まず、どんなフォームで行えばよいのか?ということを確認する意味ではじめは自重トレーニングからスタートすることをおすすめします。

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応用編!バーベルを使ったワイドスクワットのやり方。

ネットを検索してみましたが、バーベルを使用したワイドスクワットであんまり参考になりそうな動画がありませんでしたので、文字だけで、僕が解説していきたいと思います。まず、フロントスクワットでやるべきか?

バックスクワットでやるべきか?という点です。フロントスクワットで行うメリットは内転筋は太ももの内側にあり、ワイドスクワットのフォームだと後ろよりも前側になりますから負荷をかけられやすいのではないかという印象です。

逆に、バックスクワットの場合は腰の筋肉にウエイトを逃がしやすいので挙上量を大きくするという意味ではとても有効なやり方でしょうね。また、バックスクワットだからといって内転筋に負荷をかけられないということもありません。

まあ、フロントスクワットの場合は少し難易度も高くなるでしょうから、迷ったらバックスクワットでやるとよいでしょう。バックスクワットでやるときは自重で行うときとは少し変えまして、出尻を作り背筋の傾斜を大きくします。

そこに腹圧をかけることにより重たいバーベルを支えることができます。後は、内転筋のストレッチをしっかりと意識しながらゆっくりとウエイトを落としていくという点が筋肥大のポイントとなります。

また、大腿四頭筋をメインとしたスクワットよりも挙上量が小さくなるかなと思います。なぜなら、太ももの筋肉で一番大きいのは大腿四頭筋ですからね。そういった意味ではいきなりデキル!と思った重量でやるよりも徐々に試して程よい重量でチャレンジするとよいでしょう。

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