筋肉痛の原因は不明?早く治す方法を色々と考えてみました。

トレーニングをされている人なら聞いたことはあるのではないでしょうか?「筋肉痛になるまで筋トレしないとだめだ!」「筋肉痛にならなきゃ意味がないでしょう。」などなど。ただ、実際はそんなことはないんです。

筋肉痛にならないくてもいい?十分に筋トレ効果が得られる理由を解説します。

2017.02.15

しかし、筋肉を増強したり肥大した入りするには、筋肉痛というのはとても重要な要素ではあります。特に、自重トレーニーよりもウエイトトレーニーのほうがその辺はかなり意識されているのではないのかな?

そうでなければ、ベンチプレスをぎりぎりの重量で挑もうと思いませんからね。あのようにぎりぎりの重量にチャレンジするのにもいろいろと理屈が伴っているわけです。では、挙上量を大きくくすることで筋肉への負荷も大きくなります。

ところが、そもそも筋肉の負荷が大きいとどうして筋肉痛になるのか?本日は色々と謎に包まれている「筋肉つの原因」についていろいろとお話ししてみたいと思います。

筋肉痛の原因!二つの理由を考察してみる。

乳酸が筋肉に蓄積される

まず、一つ目は筋肉の中に疲労物質といわれる乳酸が蓄積されることにより痛みを発するということです。昔から言われているのはこれなのですが、そもそも、筋肉痛は運動中に起こるものではありません。

ウエイトトレーニングなど筋肉を酷使する運動を行った翌日、翌々日ぐらいに来るものですから、乳酸がたまるという説には時間的ギャップから矛盾が生じています。もし、この説が正しいのであれば、運動中に激しい筋肉痛を訴えます。

そして、運動が終わって時間がたつとともに痛みが緩和されてくるということ。筋肉痛はそんなものではありませんよね。それに、そもそも、最近は乳酸というもの自体が疲労物質なのかが怪しくなってきています。

疲労するといことは、細胞の周りにあるDNAというタンパク質が活性酸素により損傷しているからだというのが有力です。確かに、運動すれば活性酸素が出ますのでこれは当てはまるかもしれませんが、いろいろな角度から考察しても乳酸がカギなのはどうやら間違えかもしれませんね。

筋肉がダメージを受ける

これは、最近一番有力視されている筋肉痛の原因です。筋肉を酷使するような激しいトレーニングにより筋繊維が破壊されてしまった状態です。確かに、この説はいろいろな角度から考察しても説得力のある説ですね。

例えばウエイトトレーニングならわかりやすいです。筋肉は伸びたり、縮んだり、硬くなったり、柔らかくなったりするものです。力を出すときは思いっきり固くなり高重度のウエイトを支えることができます。負荷が大きくなれば大きくなるだけ筋肉は傷をつけやすくなるでしょう。

以前、ベンチプレスをあげる動画を見たのですが、あまりにも重たいがため大胸筋が切れてしまったんです。つまりは、負荷をかければかけるほど筋疲労も起こしやすくなれば、筋細胞の損傷も起きやすくなるというのはわかります。

後ほど痛みを訴える「遅発性筋肉痛」の仕組みとは?

基本的に筋肉痛になるのは運動を行った直後ではなく、翌日もしくは翌々日に来ることが多いのではないでしょうか?ちなみに、個人的な経験談から申し上げますと、20時ぐらいにトレーニングを終えて、1時に就寝するときに激痛を覚えることがあります。

ドラゴンフラッグで腹筋を追い込んだり、デッドリフトで腰を思いっきり追い込んだときにこんな風になることがありますが、これは即発性筋肉痛というものでして、比較的早い時間に痛みを感じることがあります。

この痛みの特徴としては、常に痛いという感じではなく筋肉に疲れを感じたり、だるさ、重さ、力が入らなくなるなど一般的に言われる筋肉痛とは多少異なるところがあります。では、一般的な筋肉痛とは?

翌日、翌々日になると筋肉への痛みを訴えると思います。足が筋肉痛ならば足に力を入れたら激痛を感じるとうものです。これも、僕の場合は箇所によって翌日だったり、翌々日だったりします。力が入りやすい大きな筋肉は翌日になることがほとんどです。

一方で、前腕などの小さな筋肉は翌々日になることもあります。この遅発性筋肉痛は運動後、1~2日以内に発症し、遅くても7日程度で感知できるのが普通です。ちなみに、風邪やインフルエンザで高熱を出したときに筋肉痛になることもあります。

なぜ、筋肉痛になるのか?そのメカニズムについて解説します。

まず、筋肉の構造を大まかに説明しますと、細い糸のようなものが筋繊維です。それが、束になったもが筋繊維で包まれます。これらがいくつも集まったものが筋肉となります。筋肉痛はこれらの繊維が損傷したことによって生じるのですがそもメカニズムをまとめてみました。

1.ハードなトレーニングで筋繊維が破壊される

筋肉をハードに酷使するようなトレーニング。例えば、ウエイトトレーニングで限界重量を更新するなど。こういったトレーニングを行うと筋繊維はダメージを受けて損傷します。しかし、筋膜には痛覚は存在しますが、筋繊維には痛覚は存在しません。そのため、この段階では筋肉痛になったからと言って痛みを訴えることもないのです。

2.炎症を抑えるために白血球が集中する

筋繊維が破壊されることにより炎症が起こります。しかし、このまま放置しておくのは都合が悪いため白血球が炎症を起こした筋繊維を取り除くためにダメージを受けた筋繊維に集まり始めてきます。その後、炎症を起こした筋繊維を取り除いてくれます。

3.発痛物質の分泌で痛みを訴える

白血球は炎症を起こした筋繊維を取り除く仕事をしますが、それと同時に、発痛物質である、「ブラジキニン」「プロスタグランジン」を分泌します。これらが筋膜にある痛覚を刺激して初めて痛みが発生するわけです。

以上のことからも言えるのですが、筋肉痛は、トレーニングで筋繊維が破壊されたとしてもこの時点では痛みを感じないのです。1日、2日かけてようやく、発痛物質の分泌が行われ筋膜にある痛覚が刺激されるということです。

筋肉痛を治す方法を考えてみました。

以上、筋肉痛の原因についてお話してきました。しかし、現実問題、筋肉痛の原因ははっきりどうなのかは不明です。ただ、現段階では「筋繊維が破壊されることによって痛みが生じる」これが有力説です。

実際に筋肉が破壊されたことを仮定すると、破壊された筋繊維に栄養を運搬する。プロテインを飲むというのはそーいうことですが、これにより筋肉を大きくできるというのは事実なわけですからそういう意味でもこの説はかなり有力説だとみてもいいのではないかと思います。

そこで、トレーニングをするのであれば筋肉痛はやはりつきものというものです。トレーニーであれば筋肉痛になったほうが嬉しいというぐらい。ただ、それが早く完治したほうが次のトレーニングを行うことができますからそれに越したことはないでしょう。

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1.血行を促す

2.しっかりと睡眠と休養を取る

3.ビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養を摂取

4.医薬品で痛みを緩和する

これらが重要なポイントかと思われます。では、それぞれ詳しい解説をしていきたいと思います。

1.血行を促す

筋繊維の痛みを緩和するためには「血行を促す」ことが重要です。なぜかというと、血行を促すことで新陳代謝が上がり細胞が入れ替わります。つまりは、破壊された筋繊維へ修復の材料となる栄養素が運搬されるため。

栄養が運搬されて修復が完了すれば痛みもなくなるわけです。そして、もう一つ理由があります。それは、筋肉痛になっている箇所には初痛物質が点在しているわけです。これらがなくなれば痛みは解消されていきます。

そのカギを握るのは血行をよくするという点です。血行が悪いと発痛物質が点在した状態が続きますが、血液の流れをよくすれば、発痛物質を拡散できるので痛みの緩和としてはとても有効な方法なのです。では、どんなことをすればよいのでしょうか?

1.入浴する

2.有酸素運動を行う

筋肉痛で体中が大ダメージを受けているときはなかなかほかの運動はできないとおもいます。そんなときに手軽に行えるのは入浴です。入浴して体全体を温めて発痛物質を拡散するという方法です。分割法を行っているならば大胸筋を鍛えた翌日はランニングをしてみるとか、スクワットで足が痛い状態なら、足をほぼ使わない水泳をしてみるとか。とにかく血行を促すことで筋肉痛の緩和をすすめることができます。

2.しっかりと睡眠と休養をとる

筋肉痛を早く治したいならば、しっかりと休息をとり、しっかりと睡眠を行うことです。特に、ゴールデンタイムの睡眠は外せません。それは、成長ホルモンが分泌されるに伴い、新陳代謝が盛んになるためです。

大体、夜の22時~深夜2時といわれていますが、成長ホルモンが分泌されるのは眠ってから1時間後になりますから遅くても24時には眠っておかないと厳しいわけです。ぎりぎりの2時ではすでに終わっていますからね。

これは、筋肉痛を治すのにも関係してきますが、新陳代謝の促進ですから美容健康を意識している人や、アンチエイジングを意識されている人もこの時間に眠ることは外せないのです。なので、夜更かしはせずに早寝早起きを心がけましょう。

3.ビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養を摂取

筋肉を作るうえで需要になるのが、ビタミン、ミネラル、タンパク質といった栄養素です。なかなか食事からは十分な量を摂取するのは難しいのでサプリメントなども活用していくと良いです。では、その中でも特にどんなものを摂取すればよいのでしょうか?

タンパク質

筋肉はなにで作られているかといえばタンパク質で作られています。トレーニングをした直後であれば,BCAA、グルタミン、といったアミノ酸が有効です。そのほかに、食事とは別にプロテインからタンパク質を補給すればトレーニングによる筋繊維の損傷からの回復は十分可能でしょう。また、食事であれば、卵、大豆、肉類、魚類といったものに多く含まれています。

ビタミン・ミネラル

ビタミンC、ビタミンEは血行を促す効果があるといわれていますので筋肉痛の緩和には効果的と思われます。そのほか、ビタミンB群は新陳代謝の促進、亜鉛も代謝において重要なミネラルです。それに、こういったものは一部のビタミンやミネラルをとってもさほど効果は見込めません。すべての、マルチビタミン、マルチミネラルが必要です。

筋肉痛が治らない?食べ物で早く治す方法について解説します。

2017.02.17

4.医薬品で痛みを緩和する

ハードなトレーニングを行ってしまいどうしても動くのもつらいというぐらいの痛みであれば、医薬品で痛みを緩和するというのも一つの手段です。貼付薬、経口薬など様々ございますが、非ステロイド系消炎鎮痛剤を使用するのをおすすめします。