ヒップレイズで腹直筋下部を鍛えてポッコリお腹を解消するやり方とは?

さて、本日はヒップレイズという腹筋の種目のハナシです。

腹直筋を鍛える種目はいろいろとありますよね。例えば、クランチ系の種目やシットアップなどは腹筋を鍛える種目でも王道でありはじめのうちは全然これでよいのではないかな。なんて個人的にも思ったりします。

しかし、これらというのはどちらかといえば、腹直筋の上部を鍛える種目です。かっこいい腹直筋を作り上げるなら上部と下部のバランスが重要になると考えられます。上だけポッコリ出過ぎていても恰好は悪いし、下が盛り上がっているのもどうかと思います。

ボディデザインという意味でも、トレーニングや身体能力向上という意味でも同時に腹筋の下を鍛えることも必要なのではないかと思います。そこで、今回お勧めするトレーニング種目がヒップレイズという種目です。

ヒップレイズは腹筋下部!クランチとは挙動が違うハナシ。

まじ、クランチシットアップ筋肉の動きを考えてみましょう。背筋を丸めることにより骨盤の付け根と肋骨の付け根を収縮させる動作を行います。これによって収縮されるのは腹筋上部であり下部の刺激は非常に弱いことが理解できます。

ですので、腹筋下部に刺激を与えるにはまた別な動きをする必要があります。例えば、オーソドックスな考え方としては、下半身を動かして腹筋を収縮させるイメージです。例えば、以前紹介したバンキングレイズという種目です。

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方!懸垂マシンを使った腹筋運動です。

2017.02.07

この動作をみるとまさにそうなのですが、下半身を90度に折りたたむことによって腹筋の下部が収縮されてくれます。ただ、バンキングレイズの場合は懸垂バーや鉄棒に掴まって行うので比較的ハードで上級技です。

そこで、初心者でも腹筋の下部を十分に鍛えることができる種目としておすすめしているのが、今回のヒップレイズという種目です。ヒップレイズも下半身を動かします。ドラゴンフラッグやリバースクランチに似たような形を作りますがこれよりも楽です。

腰を動かして上に足を突き上げることによって腹直筋の下部が収縮されますからトレーニング効果が得られるという考え方です。まあ、やり方によってはかなりキツイ場合もありますが基本からじっくりと解説していきます。

ヒップレイズの基本的なトレーニングのやり方について。

ヒップレイズのスタートポジションは仰向けの状態になり、手は体の横に軽く添え、腿と膝は90度程度、膝に多少余裕を持たせて斜め前に向ける感じです。膝の角度をキープした状態で背筋を丸めお尻を浮かせ腹直筋を収縮させます。

膝は胸に密着させる感じで、勢いを使わずに腹直筋の収縮だけを意識してトレーニングを行っていきます。自重トレーニングですから目安としては15回~20回×3セットを行いましょう。少し物足りないと感じたのであれば足にウエイトをつけるというのもありですね。

ヒップレイズ~足に上に持ち上げるやり方~

先ほどのヒップレイズとは少しやり方が異なります。英語だと少しわかりにくいかもしれませんが、簡単に解説させていただきます。先ほどのヒップレイズの場合は下腹部を収縮させることによって効果を狙うものです。

比較的難易度は低いの初心者にもおすすめです。一方こちらは、仰向けになり手はお尻の下に置きます。膝をやや曲げてつま先を前に突き出します。その状態から床に足がつくかつかないかぐらいまで降ろして、そこから腹筋の収縮を意識して腹筋と膝が90度程度になるぐらいまで持ち上げます。

その勢いに乗って垂直に足を上に突き出す感じで上げます。上に上がることによって体幹で支える力が働くため普通に収縮するタイプよりも強度が大きいと考えられます。少し慣れてきたらこのやり方をお勧めします。

かなりキツイ!応用したヒップレイズのやり方とは?

実はヒップレイズでも相当きつく、腹筋にもかなり効果的なやり方というものもあります。ドラゴンフラッグと同じようにベンチの端っこに頭を抱える感じで両端をしっかりとつかみます。この状態で、体を浮かせます。

まず、両手で全体重を支える時点である程度、腕や肩の筋肉の強さが必要となります。ここで体をキープしながらできれば足をまっすぐに伸ばします。頭と足先がやや水平程度。そこから、多少足が落ちる程度でも良いです。

この状態から体を起こしていくのがドラゴンフラッグなのですが、体を起こし、フィニッシュは足を上に突き上げる動作を行います。フィニッシュを終えたらスタートポジションに戻しますが、体を休める暇がないです。

ドラゴンフラッグは腰を起点として体を上下に倒したり上げたりするだけなのですが、これはそれに足を上に上げるという動作がプラスされていますのである意味ドラゴンフラッグよりも負荷は大きいです。

ですから、これをやるなら最低でもドラゴンフラッグができないと無理です。もし、いろいろな腹筋をやっているけどどれもトレーニングにしては物足りないというのであればこの種目を行うことをおすすめします。正直、腹筋下部だけではなく上部にも効いてくれます。

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ヒップレイズを行うにあたり注意すべきところ

それでは、最後になりますがヒップレイズをどうやっていけば効果的なトレーニングになるのか?まず、ダイエットやポッコリ出てしまった下腹部を引き締めたいというのであれば基本となるヒップレイズを入念に行えばオーケーです。

しっかりと、腹筋の収縮を感じながら10回×3セット程度やったら、有酸素運動をやると燃焼効果も期待できます。ただ、ここでやはり注意点としては腹筋の力だけで収縮を行うこと。腹筋の力だけで足を上に持ち上げることです。

ここで、余計な力を使ってしまうと負荷が分散してしまいますから腹筋下部のトレーニング効果というのは弱くなります。そして、ドラゴンフラッグの応用編を行うならば基礎的な筋肉がそれなりに強くないとほぼ無理です。

僕の友人に少しやらせてみたことがありましたが、やってみたところ一回で腹筋がつってしまうという緊急事態に陥ったほどです。ですので、強度の大きなトレーニングはそれだけの負荷がかかるということなので段階に応じてステップアップしていくことが重要なのですね。