サイドプランク/サイドブリッジで脇腹を効果的に鍛えるやり方とは?

少し前にも記事に書きました体幹トレーニングのプランク!「プランク30日間チャレンジ」などという企画も登場したぐらいであり、深部の筋肉を鍛えることにより基礎代謝を高めダイエット効果が見込めるというのも注目すべき部分です。

今回お話しするのはその応用トレーニングであるサイドプランクという種目です。通常のプランクであれば、腹直筋がメインとなる筋肉です。しかし、腹直筋ばかり鍛えているとバランスが悪くなるのも否めないですし、

実は、同時に腹斜筋を鍛えることによって腹直筋を綺麗に見せることができるのです。ボディデザイン的な考え方になりますが、美しいボディとかっこいいボディを目指すならば腹斜筋は無視できません。

それに、腹直筋に乗った脂肪よりも背中近辺にある腹斜筋に乗っている脂肪のほうが厄介だったりもします。そんなわけで、ダイエットのために何とかお腹周りにある脂肪を落としたい!というの出ればぜひともサイドプランクをおすすめします。

サイドプランク/サイドブリッジの効果的なトレーニングのやり方

まずは、動画のように横になりましたら、下になっている足を90度に曲げます。次に、上の手は腰に添え、下の手は拳を前に向けるようにしてウエイトを乗せて体を支えるイメージです。この状態から体を起こします。

このときに、下の足の内もも、下の脇腹を意識して体を支えます。もし、これでは物足りないというのであれば、下にある足を浮かせてみましょう。これだけでも結構内転筋に効いてくれます。スタートポジションから体を浮かせた状態を繰り返します。

体を浮かせるときは、人によっても異なりますが大体3~5秒程度キープします。これを3~5回×1~2セット程度を左右行います。普段あんまり運動をしていない人ならかなり効くのではないかなと思います。あとは、できれば呼吸を合わせることですかね。

サイドプランク体を浮かせたときに3~5秒かけて息を吐き、落としたときに息を吸う。これを取り入れるだけでも筋トレ効果とは別にヨガとか丹田呼吸の理論から代謝が上がりますからダイエットを考えるならば意識したほうが良いでしょう。

また、負荷を大きくしたいというのであれば、ダンベルを使うというのも一つです。サイドプランクの状態を作ったらダンベルを90度に挙げることでその分負荷を乗せることができます。同時に肩も鍛えることができます。

ほんの少しの重量で結構な負荷がかかります。いきなり重たい重量にチャレンジしてバランスを崩してしまい、フォームが残念な形になってしまたったらトレーニング効果が半減しますのであくまでもしっかりとフォームができるような重量を選定することがポイントです。

サイドプランク/サイドブリッジを行う上でのポイント

サイドプランクの効果が得られる筋肉としては、腹斜筋と内転筋になります。体を浮かせたときに内転筋と腹斜筋にウエイトが乗って負荷がかかる仕組みです。なので、内転筋や腹斜筋の緊張が解けてしまったら意味がありませんよね。

トレーニングのフォームとしてはそこまで難しくはないかと思います。ウエイトトレーニングの場合は肩を使って重量をあげてしまうと負荷が分散してしまうから効果が半減するとかありますけど、こういったトレーニングはそういうことが生じにくいのもメリットです。

ただ、体幹トレーニングは名の通り、軸が大事になります。頭の先と足の先は一本の線で結ばれているイメージです。この軸が曲がることでトレーニングの効果が半減してしまいます。たとえば、背中を曲げて行うと腹斜筋への負荷が弱くなります。

ですから、形が非常に重要なトレーニングになりますから、もし、ジムで行うならばトレーナーの指導を受けて正しいフォームでできるようになったほうが良いでしょう。一人でやるにしても鏡でフォークを確認しながら悪いところは修正するなどしてしっかりと負荷が乗るような形を作っていきます。

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