バックエクステンションの効果的なやり方!マシンとベンチはどう違う?

バックエクステンションという種目はご存知でしょうか?僕がこのトレーニング種目を実践したのは中学生の柔道部の部活の中です。見学の時に、顧問の先生が「背筋やるぞ!」というと練習生たちが頭の後ろに手を組んでぴょんぴょんと魚のように跳ねているシーン。

はじめは何をしているのかなぁ?正直何をやっているのかわからなかったです。そもそも、僕自身、当初はハイキンという感じでどの部分の筋肉かわからなかったです。動作を見る限り胸を地面に叩きつけているのでこれで肺の周りについている筋肉を鍛えるのかな?

なんて、思っていましたが、お兄ちゃんに聞いたら背中を鍛えると初めてわかりました。僕ってちょっとひねくれていて部活の先生によるトレーニング理論はあんまり信用していませんでしたので、全部兄に理論を説明してもらっていたんです。

筋肉痛の理論もそーですし、腹筋もそう。誰を師匠にするかは人によっても環境によっても変わると思いますが、僕はそのほうが効果があったので顧問より兄を信用していました。

ちなみに、バックエクステンションは陸にあげられた魚のようにぴょんぴょん跳ねるだけでは全く意味がありません。そこで、ここではバックエクステンションはどういったトレーニングなのか?そして、効果的なトレーニング方法をお話しします。

バックエクステンションとはどこの筋肉を鍛えるトレーニングなのか?

そもそも、バックエクステンションはどこの筋肉を強化するかはご存知でしょうか?背中の中でも脊柱起立筋という個所を鍛えるトレーニングになります。脊柱起立筋を効果的に鍛える種目といえばやっぱりデッドリフトだと思うんですよね。

デッドリフトの効果を高める腹圧を意識したやり方を解説します。

2017.01.08

高重量のバーベルを背筋力で持ち上げます。もちろん、足にエネルギーを分散はしますが、あれ以上に脊柱起立筋を鍛える種目はないはずです。それを考えたときに本気で脊柱起立筋を鍛えたいならばバックエクステンションよりもデッドリフトです。

ただ、自宅で気軽にやりたいとか、デッドリフトでそんなに重たい重量を持ち上げることなんてできないよ。という人もいるでしょう。そういう人はまずは自重トレーニングでもウエイトトレーニングでもバックエクステンションをやっていけばよいでしょう。

ただ、バックエクステンションも陸に上げられた魚では意味がありません。ぴょんぴょん跳ねるもんではありません。それよりも脊柱起立筋の収縮を感じて背中をしっかりと反らすということが重要になります。なので、一つ一つ丁寧にやっていくので、魚にはなりません。

バックエクステンションの効果的なトレーニング~自重編~

それでは、自重トレーニングのバックエクステンションについてお話しします。まず、うつぶせになりつま先を床につけた状態でスタートポジションを作ります。その状態から腰の後ろに腕を組み、背筋を反って上半身を挙上していきます。

もう、45度ぐらいまで上げるほうがトレーニング効果としては大きくなります。ほんの少し上げたところで脊柱起立筋の収縮が行われません。また、上げるときの注意点なのですが、足が上がらないように、足が動かないように注意しましょう。

もし、余裕があるならば頭の横に手を添える。もしくは頭の後ろに手を組んで行いましょう。床で行うと結構やりにくいのですが、一つ一つ丁寧に行っていきます。これを10回×3セット程度を目安としましょう。

バックエクステンションの効果的なトレーニング~ベンチ編~

何も道具を使わずにバックエクステンションを行ってしまいますと勢い余って足が動いてしまうということはよくあることです。そこでお勧めなのはやはり専用のベンチを使用して足をしっかりと固定して行うのがベストです。

まず、ベンチの角度は45度程度に設定します。そこに足をかけたら胸の前に手をクロスします。この状態で腹筋に力を入れて一本の軸を作ります。また、これは固定することによってやりやすくなるのわけですが、ハムストリングス、大臀筋へ負荷を分散させることができます。

デッドリフトもそうなのですが、背中の筋肉を思いっきり収縮させるには足の土台が必要になります。そのため、固定されたらしっかりとハムストリングス、大臀筋の力を使って行うということが重要です。ベンチがあるからこそできるやり方ですよね。

注意点は45度まで上体をあげることです。逆に反りすぎてしまいますと腰痛の原因になります。ちなみに、負荷が小さいと感じるならば胸の前にプレートを密着させてトレーニングを行ってください。そうすることで負荷がかかりやすくなります。

バックエクステンションの効果的なトレーニング~マシン編~

僕の通っているスポーツジムでバックエクステンションをやっているおじさんがいるのですが、サイドに設置してあるグリップを握り、思いっきり上体をあげるやり方。それで、かなりの高重量を持ち上げています。

まず、グリップを掴むのはそんなに問題はありません。体を安定させるという意味では良いのですが、重量を持ち上げるがため腕の伸びの力や足の伸びの力を使っていると力がほかに分散してしまいますので、腰への負荷がそこまで得られません。

本当にバックエクステンションの動作だけで腰にウエイトをかけるとそれなりに効いてくれるのでマシンもせっかくウエイトを使うので正しいフォームでやったほうが良いのですね。正しいやり方としては背中が30~45度程度前傾する位置に設定したらパットを当てます。

そこで、持ち上げられる重量を設定したら胸も前に手で罰点を作り、足の力は使わずに腰の上下運動の力だけで持ち上げます。あまり反らさずに、直角にくるまで持ち上げるだけでオーケーです。これだけでも十分脊柱起立筋への負荷が期待できます。

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バックエクステンションのトレーニングのポイント

脊柱起立筋、広背筋を鍛えることで分厚い背中、そしてほかのトレーニングのパフォーマンスを高めることができます。例えば、バックエクステンションである程度背中を鍛えておけば、初でデッドリフトをやっても挙上量は結構重たくできるのではないかと思います。

そういった意味で、いきなりビッグ3に挑む前に、まずはバックエクステンションで鍛えておくというのもありです。また、ウエイトトレーニングがどうしても気が進まないというのであれば自重トレーニングとしてこれを採用するのも良いでしょう。

また、デッドリフトだけではワンパターンだから、デッドリフトで高刺激なトレーニングを行い、低刺激なトレーニングはバックエクステンション。この二つを組み合わせたメニューも良いのではないかと思います。

しかし、先ほども解説したように、もちろん、可動域が狭すぎるのは良くないのですが、角度は45度程度で十分に負荷がかかります。逆に、上体起こしのように思いっきり胸を反らし過ぎると腰を痛めるリスクがありますからやり過ぎには要注意です。