プランシェは最強の腕立て伏せ!練習法とコツについて解説。

プランシェという自重トレーニングの種目をご存知でしょうか?筋トレマニアでない限りやろうと思わないでしょうからご存知でない方も多いかと思います。部活とかではたぶんやらないようなトレーニングメニューです。

というか、まずできないですw部活の顧問でもたぶんできないような種目ですね。どういったトレーニング種目かといえば、足を床に一切つけずに手で上体を支えながら腕立て伏せを行うという種目です。

ですので、かなり難易度が高い種目です。個人的に思うのが、相当難しいといわれているドラゴンフラッグヒューマンフラッグなんかよりもはるかに難しいような気もしますね。とりあえずやってみるとわかりますが、なかなか足を浮かせたままキープすることはできないです。

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当然ですが、上腕三頭筋大胸筋僧帽筋などの筋肉は重要ですがここが強くてもバランスが取れなければ体を浮かすことなんてできません。後は体幹の力がいかに重視されるかというところですかね。

まあ、そんな感じで筋力というのも非常に重要になりますが、練習してコツをつかむということが何よりも大事です。そこで、今回はどうやったらプランシェができるようになるのか?練習法などを解説したいと思います。

プランシェとプッシュアップは何が違う?

では、プランシェは最強の腕立て伏せと勝手に断言してしまいましたが、通常のプッシュアップとはいったいどういったところが異なるのでしょうか?通常のプッシュアップはまず、指の方向が前、もしくは「ハの字」になります。

「ハの字」を作ると普通に正面に向ける腕立て伏せよりも大胸筋に効かせやすくなります。しかし、いくら大胸筋に効かせやすいとはいえ、足を床についている時点で負荷というのは半減します。

腕立て伏せにかかる重量は体重の60%程度と考えられているので、体重が60kgだと、60kg×0.6=36kgという計算になります。まあ、これもどういうフォームでやるかによっても多少は異なりますから何とも言えないんですよね。

回数重視で頭と足の軸がぶれている状態であればもう少し負荷は弱くなるでしょうし。。。一方で、プランシェという種目の場合、写真を見ていただければわかる通り、足を浮かせているわけなのでほぼ全体重が乗っているわけです。

腕はなしにしても、頭から足の先までの体重が乗っているから負荷は腕立て伏せの30%増しと考えても良いでしょう。そのため、指先の方向とかそういう問題以前にウエイトの数値が異なりますから、大胸筋、三角筋前部上腕三頭筋への負荷が全くことなります。

そういった意味ではかなり負荷の大きな自重トレーニングになります。プランシェをある程度の回数をこなせる人であれば、自重トレーニングのみでベンチプレス100kg到達も別に夢ではないでしょう。

プランシェの練習のやり方

ボディビルダーの加藤昌平さんは、中学生の時に体操部でそのころの練習を思い出してやってみたところあっさりとできたそうです。もちろん、ボディビルダーになったときには中学生の頃より筋力は強かったので筋力自体はプランシェを行うのに条件を満たしていたわけです。そんな加藤さんがプランシェができるようになるために段階に応じた練習法を紹介してくださっております。

1.腕立て伏せ

そもそも、プランシェという種目は足をつけずに行う腕立て伏せになりますので、足をつけた状態で行う通常の腕立て伏せができなければ実践は不可能な種目です。加藤さんは腕立て伏せを50回以上できることが条件と解説していますが、僕が思うにほぼ全体重を支える必要がありますので、ベンチプレスで自分と同じ体重を10回はできたほうが良いと思います。体重60kgの人であれば、60kg×10回という計算になります。

2.逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せができなくても、ベンチプレスで自分の体重×10回をこなせれば何とかなると思います。というのも、逆立ち腕立て伏せもテクニックがいるのでプランシェと同じように練習が必要なわけですよ。何もないところで逆立ち腕立て伏せを行うのは結構難易度が高い話です。そこで、壁倒立の状態で逆立ち腕立て伏せを実践してみましょう。それでできるならばクリアと考えてオーケーです。

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3.片手腕立て伏せ

これも、まずまず難しい種目になりますよね。片手で体を支えた状態で腕立て伏せを行います。これも、バランスを取りながら片手でウエイトを落として大胸筋や上腕三頭筋へ負荷を与える種目です。足を開いて行えばバランスはとりやすいですし、閉じて行えばとりにくいです。加藤さんのアドバイスですと15回ぐらいはできたほうが良いとのこと。

4.プランシェに近い腕立て伏せ?

ちょっと名前はわかりませんでしたが(汗)フォーム自体はプランシェにそっくりなのですが、体を一切浮かせないで腕立て伏せを行います。通常の腕立て伏せのように手の指の方向は前には向けず、プランシェのように後方へ向けます。

そして、体重は前に乗せて軸を崩さないように腕立て伏せを行っていきます。これだけでも普通の腕立て伏せよりもキツイです。ウエイトはほぼつま先には乗っていないためほとんどプランシェなんですよ。だから、片手腕立て伏せよりもキツイと思います。ただ、これができないとプランシェはできないのでまずはこれができるようになることが大事です。

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手でウエイトを支えるのに重要な逆立ちトレーニング。

上記で伝えた4つの項目というのは段階に応じた筋力トレーニングです。腕立て伏せから始まり、最後のほぼプランシェに近い腕立て伏せができなければプランシェは無理だと思ってください。そして、もう一つ重要なのは、腕だけでだけで全体重を支える練習です。これも段階に応じたやり方があります。

1.カエル倒立

カエル倒立は中学生の時など体育の授業などでやったかもしれませんが、カエルのように、足を「ハの字」に開き内もものと肘を密着させてそのまま前傾するように倒立を行うというものです。これはたぶん一番簡単な倒立です。

2.正座倒立

カエル倒立ができるようになれば次はもう少し難しい倒立です。それは正座の状態から倒立を行うというものです。これも簡単なのですが、カエル倒立と違って太ももに肘を密着させない点、少し難易度が高くなります。できれば、そこから逆立ちをする、力倒立に持っていくことができればその筋肉もプランシェにおいて重要になりますから良い練習にはなります。

3.半プランシェ

プランシェは腕立て伏せの形を作ってそこから体を持ち上げるやり方です。そこで、腕立て伏せは行わないのですが、肘に上半身を乗せて指先先は後ろに向けます。それで体を浮かせるところまで行うもの。勝手に半プランシェなんていっていますが、この形ができなければプランシェの実践は無理なのでこれもよい練習になります。慣れてきたら、その体勢を作ったら反動を使って体を持ち上げるような練習をしましょう。

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プランシェの練習方法~本番~

それでは、実際にプランシェをやっていきます。プランシェは、肩甲骨をロックした状態で体を支えるので、僧帽筋、広背筋、前鋸筋が強いほうが有利です。そして、頭のてっぺんから足の先まで一本の線を作ります。

ここで、脊柱起立筋、腹直筋、ハムストリングスなどの筋肉も使われます。ですから、本当に全身のトレーニングでもあるんです。また、プランシェは重心を置く位置というのが個人によっても変わってきます。

例えば、リーチの長い人は体の真ん中あたりに重心を置くことができますが、リーチが短い人はどうしても前傾してしまいます。なので、自分の体格に合わせてどこにウエイトを乗せるか?足を開くべきか?ということを考えていく必要があります。

これで、まずは水平の状態をキープすることがプランシェの本番における第一ステップです。これが、長くできればできるほどプランシェの回数も長くなってくると考えられます。あとは、バランス感覚を養うことでプランシェがうまくなるかと思います。

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