片手腕立て伏せの効果的なやり方!大胸筋と上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

自重トレーニングの中で大胸筋を効果的に鍛える種目といえばやっぱり腕立て伏せですよね。初めてトレーニングをやるとか、筋トレ初心者であれば腕立伏せはおすすめです。しっかりと軸を作ってフォームを整えて行えば結構キツイです。

腕立て伏せのフォームとは?大胸筋に効果的なやり方について解説します!

2017.01.28

ところが、腕立て伏せ以上に大胸筋を鍛えられる種目というのがあります。それが、片手で腕立て伏せを行う、通称、片手腕立て伏せです。僕が初めてこのトレーニングを行ったのは中学3年生ぐらいの頃ですかね。

このトレーニングは正直キツイか?というとキツイです。片手で行うとなると結構バランスを整えるのに上半身だけではなくいろいろな筋肉を使ったりもしますし、片手で行う分ウエイトが集中します。

もし、通常の腕立て伏せをやっているけどなんだかマンネリ化してきたというのであれば、片手腕立て伏せを限界までチャレンジしてみるのも一つかもしれません。そんなわけで今回は片手腕立て伏せのトレーニングのやり方について解説したいと思います。

腕立て伏せと片手腕立て伏せはそんなに違うものか?

あるていどのトレーニングをこなしている人であれば腕立て伏せはそこそこの回数は行けるはずです。例えば僕の場合は、ベンチプレス120kg×10、110kg×10、100kg×10、とウエイトのメインセットを終了したら追い込みで腕立て伏せ100回やったりします。

ベンチプレスで高重量のセット数をこなした後にそれだけの回数をこなせるほどなので強度自体はそんなに大きくはないのです。大体体重の6割ぐらいの重りが大胸筋に乗るとして、60kgの男性であれば、ベンチプレス36kgなので本当に軽い重量なのです。

では、片手腕立て伏せの場合はどうなのか?片手で体を支えそこから腕立て伏せを行うわけですが、倍の72kgになるのか?というとそれだと自分の体重以上のウエイトが乗っていることになりますから理論的におかしいわけですよ。

また、つま先を床につけている時点で足にもウエイトを分散しています。結果的に、全体重が大胸筋に乗るといことも考えられないのです。プランクとかならば話は別ですが片手腕立て伏せは、確かに腕立て伏せよりも強度は大きくキツイのは認めます。

しかし、だからといって、ウエイトに勝るほどのトレーニング効果は得られないでしょう。がっつりと鍛えたいなら普通にベンチプレスをやったほうが効果的です。ただ、腕立て伏せから次にステップアップするとしたらこれかなと思います。

片手腕立て伏せの効果的なトレーニングのやり方!

動画を貼ろうと思ってYoutubeを回遊してみたんですが、あんまりよいのがなかったので今回は動画なしで解説します。まず、はじめて片手腕立て伏せを行うのであれば思いっきり足を開くことです。腕立て伏せって足は肩幅程度になりますが、片手腕立て伏せはその倍以上開きます。

なぜ、このように足を開いたほうが良いかというと体を安定させやすいからです。この状態から体を揺らさずに垂直にウエイトを降ろしていきます。下手な人は体がぐらつきますがこれはあんまりよいフォームとはいえません。

ちなみに、この揺らつく原因としてはウエイトを垂直に落とせていないということが考えられます。それか、体の軸を水平に保てていないところですかね。両肩を線で結んで常に垂直な状態を維持てきているならばそうはならないはずです。

パフォーマンスで片手腕立て伏せを何回もやっているシーンを見かけますが、しっかりと体を落とせていない。片手腕立て伏せも、腕立て伏せも関係なくしっかりと体を落とし、顎が床につくような感じで行うと良いでしょう。

本当にね。しっかりとやれば大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋に効きます。まあ、メインは大胸筋や上腕三頭筋になりますが、体を支えるという意味で体幹を使ったりしますからこういったほかの筋肉も刺激されてくれるのです。

これが難なくできるようになったら今度は、足を閉じて行ってみましょう。ちなみに、足を閉じると非常にやりにくくなります。

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しかし、僕はそこまで片手腕立て伏せをやらない(笑)

僕が片手腕立て伏せをやるとしたらパフォーマンスでやるぐらいです。そもそも、自重トレーニング自体そこまでメインではやっていません。自重でメインでやるのは、ドラゴンフラッグぐらいなものですかね。

その中で、特に片手腕立て伏せをあんまりやろうと思わない理由としては、一か所の筋肉を集中的に鍛えるとしたらディップスのほうが刺激を与えやすいんではないかななんて思っています。ディップスならば全体重を大胸筋や上腕三頭筋に乗せることができますからね。

片手にウエイトが乗る意味では片手腕立て伏せのほうが軍配は上がりますが、やりやすさと効果の得やすさを考えるとディップスのほうが良いのでは?まあ、この辺も人によって考え方が異なるので何とも言えませんけどね。

逆に、軸を強化するなど体幹トレーニングの要素も考慮するのであれば片手腕立て伏せのほうが良いかなと思います。片手にウエイトを乗せて真っすぐな軸を維持するというのはかなり体幹に負荷を与えるんですよね。