懸垂を毎日100回やるのはどう?超回復の理論と筋トレ効果について。

自重トレーニングといえばどんなトレーニングをされますか?腕立て伏せ、腹筋、スクワット、これらは結構一般的で学生の頃部活なんかではよくやったのではないでしょうか?では、懸垂はどうでしょうか?

僕が学生の頃は懸垂というトレーニング種目は部活ではそんなにはやりませんでした。体力テストで何回できるか?みたいなことはやったかもしれませんね。後は消防士の試験を受けたときにやったことがありました。

僕は高校時代からかなりの筋トレマニアだったので、卒業したら消防士になって税金をもらいながら筋トレ生活をするんだという不純な目論見を頭の中に思い浮かべていました。結果としては体力試験では余裕で合格しました。

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しかし、筆記試験が思うようにいかずに不合格となりましたね。まあ、今となっては笑いのネタにしますけど、そんなこともありました。親には、「勉強が足りなかったのではないの?」とうっとうしいことを言われていましあが、まーいいです。

そんな、消防士の試験にも懸垂という種目はありました。どれぐらいできれば合格だったかは覚えていませんが、ルールは逆手じゃなくて順手です。やっぱり、消防士っていろんなところを登る訓練をしていますので懸垂で使う筋肉って重要なんでしょうね。

消防士って毎日どれだけあれをやっているかわかりませんけど、相当やるんでしょうね。だけど、懸垂というトレーニングは毎日やっていいものなのか?それについて僕なりの考えを本日はお話ししたいと思います。

懸垂を毎日100回やる!これを数か月続けるのはどうか?

消防士が懸垂毎日100回やっているか?というと実際に聞いてみたわけではないので何とも言えませんが、懸垂を毎日100回やることに対してそれは高いトレーニング効果を得られるのか?それについて書いてみました。

ネットを検索すると毎日懸垂をやるとトレーニングのパフォーマンスが低下するからあんまりよくないですよ。とか、超回復の理屈から考えると筋細胞が破壊された状態でトレーニングをするのはオーバーワークになりますよ。

など、色々な意見がありましたが、僕はこれは人によって違うと思うんですよ。たとえば、ジムで毎日腹筋30回やってからランニングする人もいます。要するに成長ホルモンの分泌と筋肉の代謝をあげることで脂肪の燃焼効果を狙っているわけですね。

そのため、毎日筋力トレーニングをしてもそんなに問題はないんじゃないかなと思います。それと同じことなんですよね。懸垂100回が限界の回数ではない限りは毎日やったところでそんなにパフォーマンスは落ちないはずです。

東山紀之さんって腹筋を毎日1000回こなしていますがテレビを見ている限りですがパフォーマンスは落ちているとは思えません。なのでこの辺は自分の中でどれぐらいの割合まで抑えておくか?50%の負荷で制御しておくのか?など匙加減がポイントとなると思います。

自重の懸垂はウエイトトレーニングと全く理屈が異なる

超回復に影響するとか、筋細胞が破壊されている状態でトレーニングを続けたらダメだろう。という否定の見解もありますが、そもそも懸垂は自重トレーニングでありウエイトとは事情が異なります。

もちろん、懸垂をやって脇の下など広背筋中心に筋肉痛になってしまったというのであれば、その間はトレーニングは控えておいたほうがいいでしょう。それは、まぎれもなく筋繊維が破壊されている状態ですから休息が必要と思われます。

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しかし、自重トレーニングは負荷が軽いのである程度回数ができるようになると筋肉痛になりにくくなるのです。なので、あんまり超回復だの休息だの気にすることはないのではないかな?なんて思います。

逆に、マックスの挙上量を更新していくウエイトトレーニングの場合は、常に筋肉を限界まで追い込む種目ですから、そういった超回復だとか、筋肉痛だとかは意識する必要がありますが自重ならよほどの回数をこなさないなら関係ないです。

ちなみに、言っておきますが、筋肉痛のときにトレーニングで追い込むとオーバーワークになるという話ですがよほどの疲労がたまっていない限りオーバーワークでダウンすることはないです。実際僕も昔部活の顧問に筋肉痛のときに同じ個所をトレーニングさせられました。

激痛でパフォーマンスなんて絶対に向上できない状態でしたが、別にオーバーワークになるということはありませんでした。そういったところからも、特に自重トレーニングであれば回数を制御しているなら毎日やってもよいと思います。

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懸垂を毎日行うことで得られる筋トレ効果とは?

では、懸垂を毎日やるとしてそこから得らえるトレーニング効果ってどういったものがあるのでしょうか?毎日やるということは限界まで追い込むことができないので筋肥大とか筋力増強とかそういうことにはならないでしょう。

回数を多くやるトレーニングの場合はどちらかというと筋肉のスタミナは向上していきます。毎日50回を日課としていましたが、あるとき60回に切り替えてもそこまで負担は感じられにくいかなと思います。

なぜかといえば、毎日50回も懸垂をこなしていけば50回やり切ったとしても体力には余裕を感じられているからです。ランニングもそんな感じですよね。10kmを日課として疲れなくなったから、12kmに増やしてみてもそこまでスタミナに変化はない。

グレイシーのトレーニングはこんな感じです。限界までは追い込まず常にやれ切れる回数を行い、その範囲内でスタミナというのを強化します。 そして、ある程度余裕ができてきたら少し回数を増やしていくのです。もちろん、それをこなしても疲れないぐらいにね。

そんな感じで、まずは筋肉のスタミナを高めるという効果ですよね。もう一つは、筋肉の使い方とか、収縮、伸展を理解することです。懸垂といっても腕で引っ張るのではなく広背筋の力で引っ張る。これを覚えるとラットプルダウンをやるときも広背筋の筋トレ効果を高めることができるのです。

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2017.05.28