首を鍛える筋トレ!細い首を太くする鍛え方を解説します。

スポーツジムに通っていてもなかなか鍛えにくい箇所ってありませんか?ゴールドジムなどボディビルダーやスポーツ選手が集う場所であれば細かい筋肉まで鍛えるマシンも置いてあります。しかし、一般のスポーツジムだとなかなかないものもあります。

例えば、ジムに通っていてベンチプレス100kg挙げられて比較的大胸筋が分厚い人、アームカールが大好きでいつも上腕を鍛えている人、バーベルスクワットで丸太のような太い腿をしている人。いろいろといると思います。

けれども、ジムに通う人でも前腕が結構細い人は多かったりします。ダンベルでちょいとリストカールをやったところで前腕は太くなりませんからね。今度紹介しますが僕の少し変わったバーベルリストカールなら前腕にめっちゃ効きます。

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それと一緒で、首もジムでは鍛えるマシンや器具というのはなかなか置いていないです。確かにバーベルやダンベルを使ってショルダーシュラッグをやれば首回りを鍛えることができますが、メインは僧帽筋です。

格闘家、柔道家をみると首の太さが普通の人とは全然違いますよね。打撃を食らっても衝撃に耐えられるように首を鍛えている。あとは、首相撲をかけられても耐久できる強い首があったほうが良いので、特に格闘技をやる人というのは首は重視しているんです。

まあ、別に格闘技をやらないにしても首が程よく太いとかっこいいですよね。それに、BIG3で鍛え上げたガタイの良い体なのに首だけが細い。めっちゃバランスが悪いじゃないですか。そんな、ボディデザイン的なところを考えても首はある程度鍛えたほうが良いですね。

首を鍛えることで得られるメリットとは?

日本のスポーツジムでは首を鍛えるということはほとんど教えないかもしれません。僕もこれまでいくつかのジムに入会していますが一度も首を鍛えるというエクササイズは習ったことはありません。あんまり重視されていないようですが実は結構重要な筋肉でもあるのです。そこで、まずは首を鍛えるとどんなメリットがあるのかお話ししたいと思います。

1.首こりを解消

デスクワークをされていると肩こりと同時に首こりを起こしてしまうことも多々あるでしょう。シュラッグなどで肩を鍛えている人はデスクワークでも肩が凝りにくかったりします。その理由としては、人間は肩と首の筋肉で頭を支えているわけです。

頭の重さって知っていますか?はい、体重の8~13%です。そのため、人間の頭の重量の平均は大体5kg程度と考えられています。常にこれを首と肩の筋肉で支えているわけですから姿勢によっては凝りやすくなるんです。

デスクワークだと前のめりとかになりがちですが、この時点で首は垂直ではなく前傾しますので、肩、首の筋肉を酷使することになります。まずはこの姿勢を治すだけでコリの予防につながりますが、鍛えておくことでも実際凝りにくくはなります。

2.かっこいい

海外ドラマやハリウッド映画を見ていると首が太い海外の俳優さんが登場しますがかっこいいですよね。一方、日本人であそこまで首が太い人というのはそこまで多くはないです。路上を歩いていみても、ガタイの良い人とは遭遇するかと思いますが、首が太くてかっこいい人とはなかなか遭遇はしません。

数年前に六本木のクラブに遊びに行ったことがあるのですが、そこのガードマンがめっちゃ首が太い人でしたね。リアルで首の太い人を見たのはその人だけです。それだけ、首の太い人というのは日本人では少ないということです。

ということは、逆に言えば首を太くすることで目立つということです。せっかくジムで体を鍛えていい感じのボディーを作るんですから首も太くして全体的にかっこいい体を作ってみましょうよ。

3.衝撃の防止

格闘技をやっているわけではないのでそんなに関係ないと思うかもしれませんが、いつ何時何が起こるかわからないわけです。何かの拍子に頭をぶつけてしまうなどのトラブルも考えられます。そんなときは太い首がクッションとして役立ってきます。特に、格闘技などのスポーツをされているならば首を鍛えるのは必須といえるでしょう。

だけど、実は鍛えすぎるのもあんまりよくないんです。首を太くし過ぎると何があんまりよくないかというと寝ているときに睡眠時無呼吸症候群になりやすかったりするんです。首を太くしたことにより上気道が圧迫されるためいびきをかきやすくなるという仕組みです。

ですから、もちろん首を鍛えることでこれだけのメリットはあるのですがあまりにも鍛えすぎてしまいますとマイナス効果になりますからこの辺りはほどほどにしておくということが大切になるのではないかと思います。

首を太くする筋力トレーニングを考えてみました。

それでは、実際に首を鍛えるためのトレーニングはどんなものが有効なのか?それについて僕がこれまでやってきた中で効果があるかなと思ったものをいくつか考えてみました。それらをまとめてみましたので参考までにご覧ください。

頭起こし

初めて首を鍛えようというならばまずはこのトレーニングをおすすめします。自重トレーニングで行うならば普通に自宅で実践することが可能です。やり方も簡単です。まずは仰向けの状態で布団の上に寝転がります。

そのまま首を起こすこと、顎の下にある筋肉が緊張するのがわかります。この状態をキープしながら弛緩を作らずに一定の緊張を維持しつつ、腹筋と同じ理論で首を縦に振り筋肉を収縮させます。

実は、首の筋肉って力がかかりやすいです。要するに腹筋であればやり方がうまくないと背中に分散されることは普通にありますが、頭起こしの場合は他へ負荷が分散されてしまうということもあんまりないので意外とこれは効果的なトレーニングです。

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ブリッジ

首を床につけた状態でブリッジを行います。家で行うときはヨガマットや布団の上で行うと頭が痛くならなくて済みます。はじめのうちは両手をついても良いですが、慣れてきたら腕を胸の前に組んで行います。

両手を床についている状態であれば重心は腕や足に分散させやすいのですが、胸の前に腕を組んだ状態で行うと分散させにくくなります。余裕があれば頭に7割以上の重心をかけることで首への負荷が大きくなります。

ヘッドハーネス

首を鍛えるトレーニングの道具です。頭に帽子のようなものをかぶり、顎のあたりから鎖が垂れさがっておりプレートをつなぐのですが、これで首を鍛えます。やり方はいろいろとあります。例えば、ベンチに寝て、頭起こしを行うのでも良いですし、ベンチに座り、首を上下に振ることで首の筋肉全体に負荷を与えることができます。

ヘッドハーネスを使ってトレーニングをする際もいきなり重たいプレートを使うと首を痛めてしまう可能性もあります。確かに首は鍛えたほうが良いのですが、脊椎が通っている結構重要なパーツなので無理させ過ぎるのは少し危険です。

それに、自重の頭起こしをやっただけで首の筋肉の負荷を感じるというぐらいであればそこまで首が強いとはいません。もちろん、回数にもよりますがまずは、5kgとかで良いのでそれぐらいの重量からスタートしていきましょう。5kgでも頭の重さもありますから実質は10kgですからね。

首相撲

なんだかんだ言ってこれが一番効果的だと思います。ただ、これは二人で行うトレーニングなので組手の相手が必要になりますね。首相撲はムエタイのトレーニングなのですが、両手で相手の首を掴んで、肘を閉めるような感じで顔を胸に引き付けるようにして体重を乗せます。

首相撲がうまい人には潰されてしまうかもしませんが、ここで負けじと首を倒さずにぐっと上を向く感じで上げることで首の筋肉がフルに使われてくれます。格闘技の本格的なトレーニングになります。

それこそ、成人男性一人を首で支えるわけですからヘッドハーネスよりもウエイトの重量は大きくなるのではないかと思います。それに、人間なので体重を乗せるだけではなく首を引き付ける筋力も加わるので正直辛いです。

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最後なので思ったことを語ってみます。

いかがでしたか?一概に首を鍛えるといってもいろいろなトレーニングがあるんですよね。自宅でやるならば頭起こしかブリッジが無難でしょうね。もちろん、ヘッドハーネスを購入して自宅でやるのもありです。

ムエタイのジムに通うと首相撲の練習はすると思いますのでもし興味があるのでしたら入門してみてはいかがでしょうか?僕も昔は格闘技や武術をやっていたのでそーいう練習よくやりました。本当に首がきつくなりますw

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2017.05.28