水泳で鍛えられる筋肉とは?筋トレ効果のある種目について。

僕も小さい頃はスイミングに通っていました。それなりに泳ぐのは得意なのです。今でもたまーにジムのプールで遊泳することはあります。僕の中で水泳というものは位置づけとしてはどちらかというと筋トレではなく持久力アップのトレーニングとして行っています。

例えば、こんな話があります。陸上で20km走るのと5kmの水泳を行うのは同じことだとか。これについては賛否両論あるとは思いますが、それだけ水泳というのは疲労が蓄積されやすい運動であるのは事実です。

20kmであれば走り続けるのは何とかなると思いますが、実際水泳で5kmも泳ぎ続けるのは難しいと思います。そういったことからも効率的に脂肪を燃焼させるというのであればランニングのほうが良いかもしれません。

ただ、僕の場合はそーいうことでやっているわけではなく、本当に泳ぐのが好きなのと、肩を鍛えるということができる点ですかね。ランニングは下半身がメインになりますよね。そういった意味では水泳は上半身を鍛える有酸素運動としては有効です。

さて、今回お話しするのは水泳で鍛えられる筋肉についてです。そして、水泳を行うことで筋力トレーニングになるのか?それについていろいろと思ったことを書いてみたいと思います。

水中でトレーニングを行う大きなメリットとは?

水の中でトレーニングするのはけがをしにくいというメリットは非常に大きいです。ウエイトをガンガンやっている僕がこんな発言をするのも少しおかしいことかもしれませんが、水中で体を動かすと体重が陸上にいるときの10パーセント程度になります。

例えば、60kgの人であれば6kg程度になるということです。ですから、足腰など関節に負担が非常にかかりにくくなります。自重トレーニングの中で足腰に負担をかけないトレーニングはほかにもいくつかあります。

例えば、サイクリング、ウォーキング、ヨガ、ピラティスといったものであれば関節の負担は大きくはないでしょう。しかし、それでも陸上で行うトレーニングになりますから体重はそのまんまかかってしまいます。

高齢者がトレーニングを行うとか、怪我のリハビリをしたいという人にとっては、水の中で行う種目というのは非常に関節にやさしいためお勧めのトレーニングになります。それに陸上の種目よりも消費カロリーが高いです。

ランニングならばその人の体重や技術にもよりますが、30分で190kcal程度です。一方で、水泳の場合は250kg程度は消費できると考えられます。関節への負荷は小さいけど水圧や水の抵抗がかかるのでその分消費カロリーが大きくなるわけです。

筋力をアップできる水泳種目をまとめてみました。

ウォーキング

リハビリだとか、ダイエットにおすすめです。スポーツジムなんかでも水中ウォーキングをやっているところもあります。水の抵抗を受けながら歩くわけですから普通に歩くよりも消費カロリーは大きくなりますね。

1時間程度歩くことで200~300カロリーのエネルギーを消費することができると考えらえます。主に、大臀筋、大腿四頭筋、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋が鍛えらえます。歩き方にバリエーションを加えれば刺激のかかり方も変わってきます。

これはどちらかといえば、筋トレ目的というよりもダイエット目的になると思います。なので比較的毎日行っても問題はないでしょう。そういう時には、毎日違うやり方をすると筋肉もマンネリ化しにくいです。

クロール

クロールで鍛えられる筋肉は、前腕筋、上腕筋、大胸筋僧帽筋、三角筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといったところでしょかね。これはかなりの全身運動で体全体にある筋肉をバランスよく刺激を加えることができるかなという印象です。

それに、数多くの筋肉を使て前進していくわけです。その時に水圧がかかりますので消費カロリーも一番大きな種目になります。また、メインとしては上半身になります。とくに、肩を強化したいというのであればクロールはおすすめです。

なかなか難しいかもしれませんが、1時間泳ぐことで500~600キロカロリーを消費できると考えられています。ただ、これもどれだけの距離を進んだかにもよりますから人によって差は大きいと思います。

平泳ぎ

前腕筋、上腕筋、大胸筋僧帽筋、三角筋、広背筋、大腿四頭筋が強化されます。泳ぎ方がクロールとは全く異なります。腕の回し方をみると肩を使うのは共通していますが水の抵抗を受けるのは上腕三頭筋です。

また、足の動きもクロールのようにバタ足はせずにカエルのような泳ぎ方をするためハムストリングスよりも大腿四頭筋や内転筋のほうが効きます。コツとしてはしっかりと腕を回して前に推進することです。消費カロリーはクロールと大きく差はありません。

バタフライ

前腕筋、上腕筋、大胸筋僧帽筋、三角筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングスです。バタフライは両腕を同時に回すので僧帽筋、三角筋、上腕三頭筋への抵抗が強いと思われます。ドルフィンキックの動作をみると、大腿四頭筋とハムストリングスに効きますね。

また、水の中から体を起き上がらせる動作がありますがここで広背筋や脊柱起立筋が使われますね。消費カロリーは、クロールや平泳ぎよりも多くなります。1時間泳げば600~700キロカロリーにはなるでしょう。

水泳はあくまでも有酸素運動なので筋トレには向いていない?

テレビで水泳選手の体をみるとものすごくムキムキな体をしていますよね。水に浮く必要があるためあえて多少脂肪をつけておくことはありますが、ガタイはやっぱりいいです。選手によってはスクワットデッドリフトベンチプレスなどウエイトトレーニングを取り入れています。

当然ですが水圧だけであれだけ大きな肩や分厚い胸板を作るのはかなり困難といえます。水の中で推進するためにはやっぱりパワーが必要になりますからそういったウエイトトレーニングで筋肉を肥大させるのでしょう。ちなみにどんなトレーニングが良いのでしょうか?

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ベンチプレス

大胸筋を鍛える最強のトレーニングといえばこれです。クロール、平泳ぎ、バタフライ、すべてにおいて共通しているのは大胸筋の収縮からの開きです。この動作があるので大胸筋が強いと人はやっぱり有利になるのでしょう。実際、水泳選手は大胸筋が発達している人が多いです。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーに限らずケーブルを使ったトレーニングですかね。ケーブルクロスオーバーであれば大胸筋をあらゆる角度から強化できますし、水泳の場合は肩を回す動作が多いのでケーブルを使って肩を動かすトレーニングを行えばそれこそ相性が良いでしょう。

デッドリフト

脊柱起立筋や広背筋を鍛える種目といえばこれに勝るものはないでしょう。水泳の種目全般的に言えることですが、特にバタフライの場合は背中の筋肉をものすごく使いますからデッドリフトで腰を強くするのは損はないのではないかなと思います。

スクワット

大臀筋や大腿四頭筋を鍛える種目といえばバーベルスクワットですよね。イルカキックで大腿四頭筋を使うとすれば、足を伸ばし切ったときです。筋トレで言えば膝をロックしたときです。バタ足は何度もそれを繰り返すので大体四頭筋のスタミナも重要です。

レッグカール

水泳における脚のメインはハムストリングスになります。イルカキックは特にそれが言えるのですが足を伸ばし切る直前までというのはハムストリングスが支配しています。イルカキックは蹴りの力は強いほうが良いのでレッグカールなどでハムストリングスを鍛えるのは有効です。