パワークリーン/ハイクリーンで全身を鍛える!筋トレ効果の高いやり方とは?

パワークリーン、別の名前をハイクリーンとういトレーニング種目があります。体全身の瞬発力であったり、強い腰を作るにはこのパワークリーン/ハイクリーンという種目を僕は強くおすすめします。一方で、こんな話も聞きます。

「パワークリーンやらないんですか?」「やらないですね。だってあれはテクニックでしょ?」確かに、バーベルを持ち上げて体で支えるという点では多少はテクニカルな部分も問われる種目といえるでしょう。

ボディービルダーのように一部の箇所を集中的に鍛えるというところでは考え方の部分が大きく異なります。分散させず、いかに負荷を集中させるか?というのは筋肥大においては非常に重要な要素になりますからね。

しかし、ハイクリーンはそれでも十分にやる価値はあると思うんですよ。なぜなら、瞬発的に重量を挙上する発動力というのはどんなスポーツでも大いに役立つからです。格闘技なら一瞬のスキを突いたパンチ。

短距離走でもスタートダッシュの瞬発力。もちろん、ハイクリーンでなくても養うことは可能ですが、このトレーニングには下半身から体幹の筋肉を一瞬で働かせる要素がありますから瞬発力向上という意味では非常にプラスになることでしょう。

ハイクリーンとはどんなトレーニングなのか?

ハイクリーンとは全身を使ったウエイトトレーニングの種目になります。パワークリーンの動作をみるとオリンピックの重量挙げの途中までという感じがしますね。実はオリンピックの重量挙げには、クリーン&ジャークという種目があります。

このクリーンが鎖骨まで、ジャークが頭の上までバーベルを挙上する種目になります。ハイクリーンはまさにクリーンのことです。この種目は確かにテクニカル的な要素も問われるでしょう。ただ、絶対にパワーがなければできる種目ではありません。

テレビや動画で重量挙げの様子を見たことがある人ならわかるでしょうが、ストラップなしで150kg~200kgという重量を挙上するわけです。指にのしかかる力も半端ないです。並大抵の握力ではあのバーを握りしめることはできないでしょう。

スタート段階では、かかとにウエイトを乗せてハムストリングス、大腿四頭筋の挙動な強くなければウエイトは挙がらないです。その勢いを使って腹筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋と様々な筋肉を連動させてウエイトを持ち上げるというものです。

パワークリーン/ハイクリーンのトレーニングのやり方とは?

ぶっちゃけたハナシ、昨日、今日、トレーニングを始めた人ではバーベルの重量にもよりますがなかなか持ち上げられるものではありません。デッドリフトスクワットで面積の大きな筋肉を鍛えこんでいること。

あとは、やはりこの種目はテクニカル的な要素が大きいので、どうやってウエイトを挙上するか、どのタイミングで体幹にウエイトを乗せるか、この辺が非常に大事になるわけです。タイミングを間違えたら怪我につながりますからね。

それでは、どうやってパワークリーン/ハイクリーンを行えばよいのか?トレーニングのやり方についてお話ししていきたいと思います。スタート段階はデッドリフトと全く同じになります。

1.バーの握り方

バーベルを床に置いたら肩幅程度に足を開き、バーベルと程よい距離感のところにポジションを取り、バーを握ります。辛いのは、フォームの性質上、オルタネイトグリップが使えないので、オーバーグリップで行う必要があります。

2.出尻を作る

よって、バーベルを持ち続けられる握力は最低限必要と思われます。次に、膝をやや曲げて、お尻を後ろに突き出す出尻を作ります。背筋をまっすぐ伸ばし45度ぐらいの傾斜ができればオーケーです。バーを握る目安は、膝の外側を握る感じです。

肩幅程度に足を開いたならばそれよりも拳一つ分外側に来るイメージですね。あまり広く取りすぎるとマイナス効果になりますから手幅はとりすぎないように注意しましょう。デッドリフトでも同じことが言えますが頭は下げずに上を向くことです。

3.腹圧でウエイトを挙上

デッドリフトでは背骨が曲がらないように、それを固定するために下腹部を膨らませる、「腹圧」というものを使います。腹圧をかけたら一瞬呼吸を止めてその力と、足、腰の起立の力を使いウエイトを持ち上げます。これは実はかなりのパワーが出ますのでがむしゃらに力を入れるよりも、ここは腹圧の力を使ったほうが上がりやすいです。

4.鎖骨にバーベルを乗せる

腰までバーベルを持ち上げることができたら今度はそれを鎖骨まで持ち上げます。鎖骨まで持ち上げるポイントは、腰まで持ち上げるところで止めずにその勢いを使ってジャンプと背筋力を使って一気に鎖骨まで持ち上げることです。ここまで来たら手首を返してクリーンのフィニッシュとなります。

5.スタートポジションに戻る

鎖骨まで持ち上げたら、軽くジャンピングするイメージで体を浮かせたらそのままバーベルを腰まで降ろします。そして、デッドリフトのように床にバーベルを降ろして、スタートポジションに戻ります。

パワークリーン/ハイクリーンは軽い重量から練習。

まずは、軽い重量から練習を始めてみるというのが重要になります。今まで、文章で説明していきましたが、やっぱり、動画のほうがわかりやすいと思いますので動画を貼っておきました。この動画を見てもよくわかりますよね。

まずは、デッドリフトのフォームを作っています。デッドリフトで出る尻を作りバーを多少浮かせます。この状態から軽くジャンプをする感じで足、腰をしっかりと起立する勢いで鎖骨のあたりまでバーベルを持ってくる。

もってきたら一気に手首を返すという感じです。とりあえずはフォームができなかったら、いくら筋力が強くてもできるものではありませんので、まずは、シャフトのみとか本当に軽い重量から始めてみると良いです。

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セット数や回数などはどれぐらいで組めばいいのか?

これに関してはどんな種目でもそうですが、目的用途によって異なります。パワークリーンの場合は負荷が大きいとか、披露しやすいという理由から少ないレップ数のほうがいいか?ということですが、挙上量によってそれも変わってきます。

しかし、種目の性質から考えると全身の瞬発力を向上させるとか、全身運動するとか、そういったところですかね。後は、挙上量を更新したいとか。この辺から考えて僕がいいと思ったセット数の組み方は、はじめは軽い重量でスタートします。

例えば、パワークリーンでマックスが100kgだとしましょう。それであれば、50kgからスタートします。はじめは悪魔でも体を温めるという意味で行いますので5レップぐらいで良いです。50kg×5、70kg×5、90kg×5という感じで直前までは体力を残しておきます。

最後は、どれだけ体力が残っているかにもよりますが、この流れであれば100kg×10行えばよいかなと思います。ただ、100kgあそこまで上げるとなると相当辛いです。なので、セット数を組む場合も、どこでインターバルを入れるかというのも自分の体に合わせて行うのが無難なんですよね。

1セット終えたら、3分のインターバルを入れるのでもいいです。ただ、僕の中ではインターバルを入れるのはメインセットです。今回の場合は100kg×10を終えたらインターバル入れるという感じですかね。

ちなみに、この種目を伸ばしたいならば、この種目をがっつり行うのもありですが、別なトレーニングとしてデッドリフトやスクワットをやったほうが良いです。そのほうが、背筋、大腿四頭筋、ハムストリングスへ負荷を乗せやすいからです。