風邪を引いたら筋トレは休むべき?運動すると免疫力が低下するハナシ。

風邪を引いても筋トレをしたほうが良いか?いや、しないほうが良いか?という話です。一般常識的なことを考えると風邪を引いてしまったときは筋トレやハードなトレーニングは避けるべきという見解が強いです。

しかし、医学的な部分からいえば、風邪を引いたときは免疫力を高めるために基礎代謝をあげるのは有効な手段。だから、動ける状態になったら20分程度の軽いウォーキングとか、ヨガ、ピラティス、太極拳などあまり体に負荷をかけずに代謝をあげることができる運動ならば細胞が活性化されるため免疫力強化には有効です。

心拍数は、60~70%を20分~30分継続することが免疫力強化であればベストな状態です。それを考えたときにやはり、血圧が急激にあがる交感神経を優位にするウエイトトレーニングやランニングといったトレーニングは風邪やインフルエンザ対策としては好ましくないと思われます。

けれども、風邪を引いたときは汗を流したほうが良いということからあえて10kmのランニングをして風呂に入ってウイルスを追い出すとか言っている人もいます。実際にそれはいいのか?というのを考えてみたいと思います。

風邪を引いても筋トレしたがるトレーニーの心理とは?

「風邪を引いたら普通なら筋トレ休むだろ。」というのが常識人の見解だと思うのですが、トレーニーの見解は違うんです。僕も経験があるんですが、風邪をこじらして二週間ぐらい引きこもって寝ていたことがあるんです。

そして、再開してしばらくしたらジムのカウンセリングの際に「筋肉落ちましたね。」と言われたのが結構ショックでした。今まで積み上げてきたものが風邪というものによって崩されてしまった瞬間です。

一週間程度では筋肉量は減少しない

休んでいるということは筋肉にほとんど刺激を与えていないことになりますから徐々に退化していくものなのです。だからといって休まないでトレーニングするのはなしです。さすがに二週間は休み過ぎですが、一週間ぐらいであれば筋肉は衰えません。

解除された神経が、再び制御されるところはありますが筋肉量は減少しないはずです。一週間ぶりにバーベルを持ち上げてみると「あれ?こんなに重かったっけな。」という風にはなりますね。ただ、それも2~3日程度やっていれば元通りになるはずです。

休息期間の食事が大事

しかし、確かに一週間ぐらいトレーニングをさぼったところでは筋肉量は衰えないはず。なのですが、注意していただきたいのは栄養摂取です。風邪で熱を出したからと言っておかゆしか食べていないとかであればタンパク質の摂取不足によりどんどん筋肉が分解されていくいでしょう。

そのため、熱が出たとしてもプロテインを摂取しておくことをおすすめします。それこそ、おかゆを食べるならばおかゆにプロテインを混ぜて食べると良いです。ホエイプロテインが負担をかけるのではないかと考えるならばソイプロテインにすればよいのです。

トレーニングを一切しないからと言って、むしろトレーニングをしないからこそタンパク質の摂取量を欠乏させてはいけません。むしろ、肉類とかは胃に負担をかけるのでこういった時こそソイプロテインを活用すべきではないでしょうか。

風邪を引いたら筋トレをしないほうが良い理由とは?

風邪といっても度合いの問題もあります。結構微妙なラインもありますよね。熱、鼻水、咳はすでになくなったけど、少しのどのイガイガな抜けないとかね。これぐらいならもう治ったようなものなので筋トレしても別にいいと思います。

しかし、明らかに風邪を引いているといケースであれば絶対に筋トレはしないほうが良いです。なぜなら、ウイルスの侵入により活性酸素が大量発生している状態です。それにより、体中のDNAが損傷しているわけです。

要するに、ウイルスに勝つことができなかったわけです。本来であれば、侵入してきたウイルスを撃退できたはずなのですがそれができずに負け戦になった状態が風邪を引いてしまったということになります。

なので、重要なのはボロボロになった細胞を修復し、今回侵入してきたウイルスに対する抗体を一刻も早く作り上げていかないといけません。それなのに血圧をあげるようなトレーニングをする。恋う感神経優位にするトレーニングをする。

活性酸素が大量に発生しますので細胞は休めません。風邪を治すにはビタミンCが効果的だと言われています。なんでも、毎日2000mgのビタミンCを摂取し続けると風の治りが早くなるらしいです。これが実際にどうなのかはわかりませんが、細胞を修復するうえでビタミンCは重要な栄養素の一つです。

けれども、筋力トレーニングをするとビタミンCはものすごく消費するのも事実です。ただでさえ体はビタミンCを欲している状態なのにも拘わらずそれを消費するような運動を行っては細胞の回復においては最悪な状態です。

トレーニングのことを忘れて体を治すことを考える

ということで、筋トレというのは風邪を治療するうえでものすごく邪魔な存在ということがわかりました。それに、トレーニングにおいてはやはりパフォーマンスも重要です。風邪の影響のためにフォームがくるってけがをしそうになったら最悪ですよね。

そういったことからも、せめて、発熱、鼻水、咳、痰が収まってから再開するといいかなと思います。では、一刻も早く風邪を治すにはどうしたらよいのか?それについてお話ししたいと思います。

1.細胞を活性化させる

ウイルスを撃退するために細胞の力を目覚めさせる必要があります。免疫は、36.5~37.1度がベストといわれています。なので、風邪を引いたときは体温をあげることが非常に重要なポイントになるのです。

まあ、筋トレをしている人であれば筋肉量も人よりは多いと思いますからそこまで苦労はしないはずです。具合が悪いのであれば入浴をして体を温めることです。少し、動けるぐらいなら20分程度のウォーキングをするのも良し。

注意しなくてはいけないのは、36度以下の停滞温症になるということです。しっかりと食事をとりある程度の運動を取り入れているならばそこまで心配はなさそうですがこういう人はウイルスに負けやすいので風邪を引きやすくなります。

2.栄養の摂取

栄養は、体温を温めることと同じぐらい大事なポイントになります。これは細胞を作るうえで必要な栄養素を摂取することです。新生細胞を作ること、あとはウイルスに対する抗酸化効果のある栄養素です。

そうなると、タンパク質、マルチビタミン、マルチミネラル、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEといったところですかね。風邪を引いて食が細くなっているならば肉類は食べられないと思います。そんなときはプロテインですね。

ソイプロテインだとか、BCAA、グルタミンといったアミノ酸サプリメントを活用すると良いです。特に体の細胞の大半はグルタミンでできておりますのでグルタミンの摂取は免疫力をあげるうえで非常の有効とされてるのです。

マルチビタミン&マルチミネラルに関しては普段摂取するビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するという意味と、特定のビタミンの力を強くするには土台となるマルチビタミンが必要になるからです。

ビタミンCの効果を高めるなら単体で摂取するよりもマルチビタミンを同時に摂取したほうが効果的なわけです。単純に2000mgのビタミンCを摂るよりも基本となるマルチビタミン&ミネラルもしっかりと摂取しましょう。

3.ゴールデンタイムを狙って就寝

風邪を早く治したいならば、成長ホルモンの分泌が盛んであるゴールデンタイムに就寝することです。夜22時~深夜2時です。ベストな時間帯は夜21時です。この時間に寝ておけばすべての時間の成長ホルモンをもらえるからです。

そうはいっても実際問題なかなか難しいと思いますので、夜24時には眠っておきましょう。眠ってから1時間経過で成長ホルモンが分泌し始めます。なので24時でも1時間程度の頂はもらうことができます。

そんな感じで風邪を早く治したいのであれば、起きているときは体に負担をかけずして基礎代謝をあげること。そして、しっかりと必要な栄養素を摂取すること。後は、しっかりと睡眠をとって体を休める。これができれば比較的早期的に風邪を治すことはできるのではないかと思います。

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筋力トレーニングを再開してから

これをやっていれば、大体一週間以内には風邪を治すことができると思います。しかし、たばこを吸うとビタミンCが破壊されますし、カフェインやアルコールもビタミン、ミネラルを排泄しますのでまマイナス要因になります。

こういったマイナス要素を減らしてプラス要素を取り入れることで治りも早くなるでしょう。そして、トレーニングを再開したらいつも挙上量を更新している人であれば同じようなトレーニングをすると体がびっくりしますのでおすすめはしません。

例えば、いつもベンチプレス120kg×10レップをこなしているならば、とりあえず、90kg×8ぐらいで様子見をします。久しぶりにやるとこれでも結構重たく感じると思います。もし、これでまだいけると思ったら、100kg×10にチャレンジしてみるのです。

復帰初日はそんなもんで大丈夫だと思います。むしろ、そこで焦って取り戻そうと頑張ってしまって重たい挙上量にチャレンジしてしまい関節を痛めるというのも最悪なパターンですからね。きn