プロテインで便秘に?タンパク質の過剰摂取には乳酸菌がおすすめ。

プロテインを飲みすぎると腸内環境が悪化しておならが臭くなるとか、便が出なくなるなどという話は度々耳にします。しかし、理論上はタンパク質はたくさん摂取すると大便は出やすくなるのではないかと考えられます。

なぜなら、大便というのは代謝を繰り返した腸壁のカスが発酵したものです。そこで発生したカスというのは新しいタンパク質が供給されて新陳代謝が成り立っているために生まれるものなので、タンパク質をどんどん供給すれば便秘になるどころか便秘は解消されるはず?

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本当に健康な人はそうなのです。プロテインを摂取すると胃の中で消化分解されて十二指腸でペプチドになり、小腸で最小分子のアミノ酸へと分解されてそれが腸壁から吸収されます。ところが、消化機能や腸の機能が落ちている場合はこのようにスムーズにはいかないものです。

例えば、しっかりと胃酸が分泌できないならばタンパク質を十分に消化することができないので、それが大腸に住む悪玉菌の餌となったり、腸管の周りにこびりつき炎症を起こして穴をあけたり、アレルギーの原因にもなると考えられます。

まずは悪玉菌を増やさないことが大事。

ネットの書き込みを見ますと、便秘の解消を行うならば「乳酸菌」だとか「善玉菌」をたくさん摂りましょう。と書かれています。確かにそれは間違えたことではありませんが、ここで重要なことというのは何かというと腸内環境の悪化を防ぐということになります。

逆に言えば、腸内環境が悪化するような生活を送っている時点では相当量の乳酸菌の摂取が必要となります。それはかなり大変なことですからまずは、乳酸菌を減らさないためにどんな腸内環境をつければよいのか?というのを考えなくてはいけないのです。

1.動物食中心になっていないか?

悪玉菌はタンパク質の中でも動物性たんぱく質を好みます。動物性たんぱく質を摂取すると腸内で悪玉菌が分解を促すのですがその時に硫化水素、アンモニア、インドール、スカトールといった毒素を発生させるのが臭いおならの原因です。なので、まず動物性の食品を中心に摂取しているような生活をつづけていると腸内環境は悪化していく一方です。

2.甘いものを摂りすぎていないか?

精製糖、お菓子に含まれている白い砂糖はすべてこれにあたりますが、悪玉菌はこういった精製糖を好む傾向にあります。お菓子を食べることは悪玉菌を増やすことにもなりますので、もし、甘いものを食べたいならば、黒砂糖や羅漢果糖をおすすめします。

3.ストレスによる影響

運動している人であればこの辺は解消できてるとは思います。しかし、ストレスをためることによって胃を痛めるというハナシは有名ですが、実は胃だけではなく腸にも負担をかけるのです。そのため、腸内環境悪化の原因にストレスが関係している可能性もあります。

4.消化機能の低下

胃酸が十分に分泌されていないがためタンパク質が消化できていないことも考えられます。この場合は、食事をする際にゆっくりとよく噛むことです。早食い、大食いをすることで消化機能は低下していきますから一人前をゆっくりとよく噛むように心がけてみましょう。そうすると、意外とお腹いっぱいになるものです。それでも、もし、消化機能が不十分だとか、自信がないというのであれば、亜鉛やビタミンB6を摂取しましょう。サプリメントでほかに何も飲んでいないならばマルチビタミン&マルチミネラルがバランスがとれいているのでおすすめです。

5.腸内機能の低下

腸内粘膜の機能が低下している場合は、ビタミンAとグルタミンを摂取することをおすすめします。ビタミンAは腸内粘膜を強化する効果があります。小腸の上皮細胞組織のエネルギー源としてはグルタミンが使われます。

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便秘を解消するならば乳酸菌の摂取をおすすめします。

以上のようにいろいろな要因が関係して胃や腸が弱っている可能性も十分に考えられるのです。これを解消しない限りはサプリメントをとっても大きな効果は得られませのでまずは善玉菌が繁殖しやすいような環境作りが重要になります。特に、悪玉菌が繁殖しやすい、1.2は注意しましょう。そのうえで乳酸菌の摂取のポイントをお話しします。

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乳酸菌の摂取について

乳酸菌を摂取するとしてどのような摂取がよいと思いますか?ヨーグルトを食べるとよいといいますが、1日1000g摂取してようやく多少乳酸菌が腸に届くかな?というレベルです。ヨーグルトを食べて便通が改善されたという話はよくききます。

しかし、これは乳糖不耐症の人が食べることで腹を下しているだけなのです。便秘が改善されたというよりは下痢になっているとういだけです。なぜならば、ヨーグルトからそんなに乳酸菌は摂取はできませんし、乳酸菌というものは人によって合う合わないの違いが大きいです。

なので、一番良いのは乳酸菌サプリメントをいろいろと試すことです。それで、自分に合っているものを見つけるのが最適といえます。ちなみに、僕が飲んでいるのは、ナウフーズの乳酸菌30億安定型です。ほかには、新谷乳酸菌も効果が得られました。

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は善玉菌を増やすうえで重要な栄養素です。フラクトオリゴ糖であればサプリメントではなくても普通に食品として販売されているものでオーケーです。グルテンフリーならばパンには塗らないと思いますが、コーヒーに甘みをつけるために入れても良いですね。ただ、過剰に摂りすぎると下痢を起こすことがありますのでその辺は自分の体と相談しながら摂取量を決めましょう。

食物繊維

食物繊維は、水溶性、不溶性のいずれも重要です。大腸上皮細胞のエネルギー源である短鎖脂肪酸を増やすために水溶性食物繊維の存在は欠かせませんし、不溶性食物繊維は便のかさ増しになりますからそれこそ便秘のときは積極的に摂取すべきです。これらは食品からとるのは難しいのでサプリメントを活用するほうが簡単かと思います。

オメガ脂肪酸

DHA、EPAといった脂質です。DHAは脳細胞を作り、EPAはほかの細胞膜を作りますが、これらは実は便秘解消の効果も期待できるのです。なぜなら、こういった良質な脂質を摂取することで腸内にいる善玉菌の活動を促すからです。また、腸管の健康を維持し滑腸作用も期待できます。ちなみに僕が飲んでいるのはこれです。

オメガ-3高級フィッシュオイル100「DHA・EPA」サプリメントを飲んでみた。

2016.12.25

大豆プロテイン

動物性プロテインから植物性プロテインに変えてみるというのも非常に重要なことです。僕は普段お肉やお魚は食べますがプロテインに関してはソイプロテインを飲みます。やはり、タンパク質の比重が大きいプロテインを飲むなら日本人に合っている植物性を飲むべきだという考えを持っているので。

それに、便秘のことに関してもいえる話なのですが、乳糖を取り除いたホエイプロテインだとしても結局は動物性たんぱく質なのには変わりはありません。悪玉菌は動物性たんぱく質を好む傾向にありますのでやはりホエイプロテインの過剰摂取は腸内環境を悪化させることになるとも考えられます。

筋肉の肥大を考えるとソイプロテインよりもホエイプロテインのほうが良いだろうという考えが一般論のようですが、正直、ソイプロテインでも普通に筋肉はつきます。実際、僕はソイプロテインしか飲んでませんがベンチプレス130kgは上がります。

大豆プロテイン/ソイプロテインでは筋肉がつかない説の真偽とは?

2016.12.20

なので、もし、筋肉がつきにくいのでは?という理由でソイプロテインをやめているならばもったいない話です。確かにホエイプロテインよりも吸収スピードは劣るかもしれませんが美容健康のことを考えると普通に牛乳よりも豆乳のほうがいいでしょう。

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