筋トレ超初心者がジムに入会したらどんなトレーニングをすべきか?

「これまで筋トレなんて一度もやったことがない。」「学生時代は部活でトレーニングをしていた。」などいろいろな人がいるでしょう。特に、筋トレをそんなにしたことがないという超初心者であればジムに入会するのを躊躇するかもしれませんね。

彼女さん、彼氏さん、嫁さん、旦那さん、友人と一緒に入会するならまだしも、たった一人で入会するのはトレーニングにとても興味がないと気が進まないものです。僕もジムに入会する前は自重トレーニング。

あとは、区民体育館にあるトレーニングルームで軽くウエイトトレーニングをやっていました。都内に住んでいるならば、「中野体育館」は時間無制限で210円と安いのでおすすめ。一時期の僕は10時間とかいましたw

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「豊島スポーツプラザ」は2時間600円と少し高いですが施設がきれいなのでおすすめです。しかし、本格的なトレーニングをするなら会員制のスポーツジムでしょう。会員制といえど会員カードが発行される月額制のジムなので高級なところの限りではありません。

まあ、なんだかんだ僕も入会するときはちょっと勇気がいりましたがほんと勢いです。とりあえず見学してどんなものなのか?納得できるようならさっさと入会してしまうことです。そんなわけで、本日は初心者のトレーニーがスポーツジムへ入会したらどんなトレーニングからやっていけばよいのかお話ししたいと思います。

筋トレ超初心者が一番初めにやるべきこととは?

では、これまで筋トレ経験がほとんどないような人、部活でしかトレーニングを行ったことがないような人、いずれにしろ超初心者ですね。このような初心者が結果を出すには段階的にやっていくべきことがありますのでそれについてお話しします。

1.トレーニングのフォームを理解する

とりあえず、バーベルを挙上してみるとか、ダンベルを持ってみるとかしてもいいんです。ただ、初心者が筋肉には80%の負荷をかけて10回のレップ数をやったほうが良いとかいうのははじめのうちは余計な知識になります。

なぜなら、それが影響して正しいフォームができなくなる可能性があるからです。ベンチプレスをとりあえずやってみました。40kgしか上がりませんでした。では、その40kgをどんなフォームで挙上していたのか?

持ち上げるときに肩が思いっきり上がってしまって僧帽筋に負荷を分散しているケース。挙上量ばかり意識してしまってしっかりと胸まで落とせていないケース。背筋を反るあまりお尻も上がってしまっているケース。

はじめのうちに重量ばかり考えてしまいますとフォームがいい加減になってしまうんですよ。昔の僕がそうだったのでこれは絶対にあり得る話なのです。なので、はじめのうちは重量よりもフォームを徹底することです。

ベンチプレスなら、僧帽筋をぐっと締めて、お尻が上がらないぐらいに背筋をしっかりと反ってアーチを作ります。バーベルを挙上するときもまっすぐ垂直に、降ろすときもまっすぐ垂直に、大胸筋の収縮の力を使いまして肩の力はできるだけ使わない。

ベンチプレスのフォームはアーチが大事?肩甲骨の意味と挙上のコツについて。

2016.12.24

とか、トレーニングによってどんなフォームでやるべきか?というのはあるわけです。重量を考える前にまずはこういったところを徹底的に注意して行うことで、いざ重量を増やすときも正しいフォームができていればトレーニング効果も10倍は違うという話です。

2.マッスルコントロールを理解する

どんなトレーニングフォームで行うのか?ということも大事なポイントになりますが、どうやったらそのターゲットとなる筋肉に負荷を与えることができるのか?と考えながらトレーニングを行うことは非常に重要なポイントです。

スクワットのような可動域が大きい、筋肉の面積も大きな種目というのはフォームも比較的テキトーだとしても、マッスルコントロールができていなかったとしても比較的効かせやすいところではあります。

しかし、そのうえでもどこにウエイトをかけることによってその筋肉への負荷が一番大きくなるのか?ということも考える必要があります。これが特に筋肉量の少ない部分ならなおさらです。前腕筋群、上腕二頭筋はいい例です。

こういった小さい筋肉へ負荷を効かせるとなると少しでもウエイトが違う筋肉へ逃げてしまうとトレーニングの効果は大きく減ってしまいます。重量はそんなに上げられなくても良いのでとにかく、どの可動域で、どういう力の入れ方をすると効きやすいのか?というのは把握するべきなのです。

3.強がらないこと

特に男性は強がる傾向にあります。持てない重量とかを必死に全身の力を使って挙げようとするやり方をしている人をジムでたびたび見ます。これというのは意味がないとは言いませんが負荷が集中できていないのでトレーニング効果が半減するわけです。

確かに、重いものを無理して持ち上げることで筋繊維を破壊して超回復を狙うのもわからないでもありませんが、やっぱりね、ダイレクトに効かせてあげないことには効果は見込めにくいのです。なので、強がる必要はありません。

むしろ謙遜するぐらいのレベルでいいです。「自分はこれしか持てないから。」というぐらいの考えのほうが良いでしょう。それで、正しいフォームでマッスルコントロールを意識して、ここで初めて8割程度の負荷で10レップ行うということを意識していきましょう。

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筋トレ超初心者がジムではじめに導入すべきトレーニング種目とは?

では、筋トレ初心者がトレーニングで比較的早期に結果を出したいなら筋肉量を効率よく増やすことです。筋肉量を効率的に増やすならば筋肉量が少ない箇所よりも大きな箇所を鍛えるべきなのです。その辺を考えるとこれらのトレーニングがおすすめです。

1.スクワット

基本的には下半身が一番筋肉量が集中している部位なのです。一般的には70%以上の筋肉が下半身に存在するといわれていますが、僕の場合は下半身が少し弱くて上半身に筋肉量が集中しているパターンです。とはいうものの下半身も平均を大きく上回っています。

なぜ、下半身に筋肉が集中しやすいのか?というと別にトレーニングをしなくても人間は足で体を支えているわけなので必然的に足の筋肉が発達しやすいわけです。なので、まずは脚部を鍛えていくべきなのです。

そこで、スクワットをお勧めする理由は、太ももの筋肉の中でも一番大きな大腿四頭筋を集中的に鍛えることができるからです。やり方や種類にもよりますが、スクワットは大臀筋と大腿四頭筋がメインになります。

2.デッドリフト

これはスクワットと同じぐらい。むしろそれに負けず劣らずというぐらいの挙上量を大きくできる種目です。なぜかというとデッドリフトは足と腰の力を思いっきり使います。どんなフォームでやるかにもよりますが足は大腿四頭筋とともにハムストリングスを強化できます。

それは、動作に理由があります。スクワットというのは上からのしかかってくる重量に対して抵抗を受けながらしゃがむトレーニングなのでどちらかといえば、大腿四頭筋のブレーキがかかりやすくなります。

一方で、デッドリフトの場合は地面を蹴り上げてウエイトを持ちながら立ち上がります。立ち上がるときというのはハムストリングスの収縮から伸びの力が発動しますから結果的にハムストリングが強化されるのです。

尚且つ、前傾した上半身を垂直に立てるわけなので、脊柱起立筋や広背筋への負荷が大きくなります。特に、床引きデッドリフトであれば脊柱起立筋、ハーフデッドリフトであれば広背筋といったところでしょう。

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3.ベンチプレス

ベンチプレスは高重量のバーベルを大胸筋のストレッチと収縮の力だけで持ち上げることになります。とは言うものの、ウエイトを降ろすときに大胸筋のストレッチもかかりますが、三角筋前部へのストレッチもかかります。

挙上したときも肩を思いっきり上げると三角筋や僧帽筋に負荷がかかるので軽く肘を曲げておくとか、肩甲骨をしっかりと寄せておくなどのポイントが重要になってくるわけです。それに、ものすごい重量を大胸筋の力で挙上するわけですが、バランスをとるために土台の強さというのも重要なのです。

しっかりと足を地面につけて踏ん張りを使うとか、アーチを作るときに脊柱起立筋や広背筋の力でウエイトを支える重要性など。負荷をいろいろな所へ分散するから初めてあのような重量を持ち上げることができると考えられます。

筋トレBIG3の中では筋肉もそこまで大きくはないものの体全体的に見れば大胸筋は比較的面積の広い筋肉でもありますし、種目からして高重量を扱える点、筋肉をつけやすいというメリットがあります。

4.シュラッグ

僧帽筋も肩の筋肉ではかなり大きな面積を占めています。個人的には大胸筋よりも強いのではないかと思っておりますが、ショルダーシュラッグというトレーニング種目もお勧めです。可動域に関してはそこまで広くはありません。

肩を下げた状態から顎のあたりに肩がつくぐらいまですぼめる感じです。これによって僧帽筋のストレッチと収縮が行われます。比較的ウエイトも高重量からスタートすることができる衆目です。

僕がシュラッグをスタートしたのはデッドリフトと同じく80kgからです。今では145kg×10レップをこなしておりますが握力も強くなりますし、肩の力も強くなりますし絶対にやっていて損はない種目です。

5.ラットプルダウン

ベンチプレスと同じぐらい可動域が広い種目になりますが、ラットプルダウンはそれこそマッスルコントロールができないと難しい種目なのではないかなと思います。しっかりと広背筋を触ってみて収縮を感じられる動作を見つけることです。

しかし、広背筋という筋肉は非常に大きな筋肉になります。面積自体は大胸筋よりも広いですし、背中の筋肉を鍛えることにおり基礎代謝をあげることもできますからいろいろとプラスアルファのあるトレーニングです。

筋トレは目的が重要だと思う

今回は、初心者がジムに通い始めて筋トレで結果を出すためのプロセスについて書いてみましたが、筋トレで一番重要なことというのは、はじめにどんな目標を設定するのか?というところだと思うんですよ。

例えば、「筋肥大を目指したい。」「筋肉量を増やしたい。」「パワーを増強したい。」となれば基本は筋トレBIG3は外せません。そのうえでほかのターゲットとなる筋肉を鍛えていけばよいのではないかと思います。

しかし、ダイエットのためにジムに通っているならばまた少し考えか方が違ってきます。基礎代謝をあげるという意味では、足、背中を鍛える点は間違えではありませんが、ゴリゴリな体にしたくないなら挙上量に制限をかけることです。

ビッグ3が100kgを楽勝に超えられるようになると今まで自重トレーニングでやっていたころよりも体つきがまるで変わってきます。そんなわけで、はじめにどんな自分になりたいのかという目標設定によって、どんなトレーニングをすべきか変わってくるのでその辺を明確化すべきです。

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