タンパク質の含有量が多い食べ物/食品を一覧にまとめました。

トレーニングをしていると食事の面とかも気にし始めたりすることは多いかと思います。武田真治さんのようにトレーニングはガンガンやっていても食事に関してはあまり興味がなくジャンクフードで十分という考えの人もいるでしょう。

しかし、筋肉は人間の体です。筋力を増強するとか体力をつけるとなればやはりそのもととなる材料が必要になるはずです。そのため、栄養の知識はあっても絶対に損はないのです。むしろ、ベンチプレス100kgを上回るとなればある程度の食事に対する考え方は重要です。

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そこで、トレーニーがまず考えるであろうというところは、タンパク質が多い食品を意識的に食べることではないかと思います。空腹時におやつを食べるのではなくタンパク質を食べるだけでも効果は違うでしょう。

今回はどんな食品にタンパク質が多く含まれているのかを一覧にまとめてみました。あらかじめタンパク質の多い食品を知っていれば、普段からタンパク質の多い食事を意識的に摂ることができるはずです。

タンパク質の多い食品の選び方について。

筋トレ、ダイエット、健康を意識しているならばタンパク質の多い食品は選んでいく必要があります。そこで、まずはタンパク質の多い食べ物を紹介する前にどういうったポイントでそれを選ぶべきか?というところをお話ししたいと思います。

1.動物性脂質や糖質が少ないもの

いくらタンパク質が多くても動物性脂質や糖質が多いものを選ぶのはマイナスです。なぜなら、まず動物性脂質は体温で溶かすことができないので血管の中にたまり高血圧や動脈硬化の原因となります。そのため、動物性たんぱく質を摂るのも良いのですが脂質が低いものを選ぶことをおすすめします。

もう一つは糖質ですよね。たんぱく質+糖質というものはそんなには多くはないと思うのですが、ハムなどの加工食品は隠し味に水あめだとか使用してることが多いのでこういったものはあまりお勧めできません。

2.加工食品は基本的にメインにしてはならない

なぜ、加工食品はおすすめできないのか?ハム、ウインナーなど確かにタンパク質が多いように思えます。実際、100gあたりの含有量をみると、ハム/19g、ウインナー/13gとまあそこそこ含まれているわけです。

その代わり、こういった加工食品というものは食品添加物であったり、食塩が非常に多く含まれているのです。長期的に保存することを考えて作られているので防腐剤なんかも多いのです。もちろん、こーいうのは体に悪いです。

運動していればある程度のナトリウムは必要になりますが、できれば自然塩のほうが良いです。こういうところに含まれている食塩はむくみや高血圧の原因になったりしますので健康志向の方にはおすすめはできません。

3.多いと思っても少ないもの

たんぱく質の含有量が実は多いと思っても少ないものもあります。例えば牛乳といえば完全タンパク質といいまして、アミノ酸スコアが100なのです。ほとんどが水でありましてほんの少ししかタンパク質がないのも事実です。バランスがいいからといって含有量が少なければそんなに意味はないです。

また、実際の含有量は非常に多いのですがたくさん食べるのがこんなな食べ物もメインたんぱく質としてはおすすめできません。例えば、いくら、すじこって卵なのでタンパク質の割合は多いのですが、大量に食べるのは難しいのでおすすめはできません。

おすすめしたいタンパク質含有量が高い食べ物6選!

それでは、タンパク質がたくさん含まれている食べ物を紹介したいと思います。僕がトレーニングをしていて摂取したほうがうよいなと思ったものなんですが、トレーニングをされているならばぜひとも参考にしてみてください。

1.生卵

生玉はタンパク質が非常に多い食品としては有名です。ボディビルダーはプロテインに生卵を混ぜて飲むという選手も多くいらっしゃいます。トレーニーもそれの真似をしてやっている人もいますが、少し気になる点は、卵黄の部分は脂質が多いです。

約、30%が脂質になりますので、あんまり油をとりたくないという人は卵黄は摂取しないほうが良いです。少し手間暇のかかる作業にはなりますが卵白と卵黄を分けて卵白だけをプロテインに混ぜて飲むなどすると良いです。

卵白は脂質は全く含まれていませんが、1割程度はタンパク質にりますので体作りを考えるならば動物性たんぱく質の中では優秀な食品といえますので積極的に摂取しましょう。ただ、卵黄は摂りすぎると体に悪いので注意しましょう。

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2.生カツオ

魚は基本的に生魚のほうが良いです。なぜなら、焼き魚ですとせっかくのDHA、EPAが熱によって流されてしまうからです。しかし、刺身として食べるものでタンパク質が多い食品といえば、マグロ赤身、カツオ、ブリ、などかなり限られてきます。

マグロを食べるのは何ら悪いことだとはいいませんが、比較的水銀がたくさん含まれている魚なので常食するのはあんまりお勧めはできないですかね。それを考えると、カツオだったり、ぶりだとかこの辺が良いかと思います。

3.鶏のささみ

鶏のささみといえば、タンパク質が多いうえに脂質が非常に少ない高たんぱく低カロリーな食材です。なので、ダイエットをされている人などはささみのサラダなどはよく食べるのではないでしょうかね。

4.鶏むね肉

鶏むね肉は皮がついているためささみよりもどうしても高カロリーになってしまいます。しかし、その分筋肉の面積も大きくタンパク質の量も多いためたんぱく質だけを考えるとささみよりも優秀です。実際、サラダチキンダイエットなんてのもありますからね。それに、脂質が嫌なのであれば皮の部分をはぎ取ってそれで調理して食べればカロリーを抑えてタンパク質だけを効率的に摂取することができます。

5.豆腐

豆腐10丁で1日のタンパク質の摂取量になります。そう考えると、豆腐ってタンパク質の含有量が少ないように思えるかもしれませんがそんなことはありません。食品というものはそんなもんなのです。しかし、豆腐の場合はタンパク質とカルシウムの吸収率が比較的高いので積極的にお料理に使うと良いです。それに大豆製品であり植物性たんぱく質になりますから動物性たんぱく質とのバランスを整える意味でも必要な存在です。

6.ヒレ肉

豚ヒレ肉、牛ヒレ肉はいずれもタンパク質の含有量が多いわりに脂質が非常に少ないです。少しお値段はしますが肉体改造を考えている人であれば食べても良い部分ではないかと考えられます。炒めて食べたり、焼いて食べるととってもおいしいところですからね。

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たんぱく質は食べ物からの摂取だけでいいのか?

以上、タンパク質がたくさん含まれている食べ物を6つほどまとめてみました。では、これらを食品に取り入れるだけでタンパク質は十分に摂ることができるのか?という話です。正直なところを申し上げますと相当難易度は高いですね。

先ほどもお話ししたように、豆腐は10丁必要になります。ヒレ肉は4kgです。卵も5個です。だけど、どうしてこのように食品に含まれるたんぱく質というのは少ないのでしょうか?はい、それは、人間と同じようにほとんどが水でできているからです。

体組成計で計測するとよくわかります。筋肉量が算出されます。しかし、体重と照らし合わせてみると体水分量が含まれている筋肉量になりますのでそこから水分を抜いてみるとものすごく少ないのがわかります。

これが本当のたんぱく質なのです。なので、カツオ100gあたり25gのタンパク質が含まれているとしてこれが本当に25gのタンパク質かというと水分を含んだタンパク質が25gと考えるのが正しい考え方です。

であれば、プロテインで補ったほうが早いんですよ。もちろん、プロテインだけだとバランスも悪くなるので食品からの摂取も重要になりますがメインたんぱく質はやっぱりプロテインにしたほうが良いです。プロテインならスプーン1杯で25gの純粋な完全たんぱく質が取れたりしますからね。

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2017.05.28