バルクアップの食事!サプリとプロテインで筋肥大を目指す考え方。

筋トレをする目的は人それぞれ違うと思います。「ダイエット目的で筋トレはほどほどにやている。」「仕事柄運動しないので運動不足解消に。」「体を大きく肥大させたいから。」など。もし、筋肉をつけたいならバルクアップの知識を得るのは損はありません。前回はバルクアップの意味についてお話ししました。

バルクアップとは?パンプアップとは本当の意味で違うものです!

2017.03.19

ここでは、バルクアップの意味とパンプアップとの違いについて詳しくお話ししていますのでよかったら読んでみてください。そして、今回はバルクアップを行うにおいて重要な要素の一つである栄養です。

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どんな食生活を行えばバルクアップを行うことができるのか?どんな食事をとれば筋肉を分解せずに済むのか?プロテインサプリメントはどうやって摂取するべきなのか?この辺についてお話ししたいと思います。

バルクアップにおける食事のポイントとは?

バルクアップの食事においての考え方は大きく分けて二つにのポイントがあります。それは、「筋肉を減らさない食事」「筋肉を増やす食事」これを念頭に入れて、食事メニューやらサプリメントやらプロテインやらを考えていく必要があるのです。

1.筋肉を減らさない食事

筋肉を減らさないためにはどんな食事を行うか?ということは重要なポイントです。結局、筋トレを頑張っていても一定までは筋肉は肥大しますが一定以上になると栄養が重要になります。その中で、基本的な部分として筋肉を減らさないようにするということが大事なんですよ。

とはいうものの、生きている以上、常に筋肉代謝が行われているのに伴い合成と分解も行われていることになります。この分解というのは生命活動でもありますので完全に抑えることというのは基本的には難しい話です。

なぜなら、トレーニングをするだけで分解されますからね。そこで、分解されて筋肉がエネルギーとして使われにくいような食事や栄養摂取を心がけることが第一前提といえるでしょう。これをやるだけでもなかなか筋肉は落ちていかないはずです。

2.筋肉を増やす食事

「筋肉を減らさない食事」ができましたら、次は「筋肉を増やす食事」を心がけましょう。これは簡単で基本となる食事を意識します。タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの摂取です。細胞の代謝、合成とかこういった部分では、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルも必要になりますからね。

その中でタンパク質というのが筋肥大においては比重が大きいことになります。では、どれぐらいのタンパク質を摂取すればよいのかというと、基本は体重×0.001です。体重が60kgであれば1日の摂取量は60gということになります。

これで体の中で重要な部分のタンパク質の代謝がすべて追いつくという感じです。しかし、筋肉をつけるとなるとそれ以上にたんぱく質が必要になるので、体重×0.002程度のタンパク質はほしいですね。

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筋肉を減らさなためにどんな食事をすべきか?

1.空腹をなくす

ボディビルダーなんかはこれはよくやっているのではないかと思います。やっぱり、空腹時は筋肉の分解が始まりそれがエネルギーとなりますから筋肉を減らす原因となります。そもそも、どうして空腹になるかというと脳へのエネルギーが不足しているからです。

ここで我慢してしまいますと空腹に慣れてしまいますから知らない間に筋肉がどんどん分解されるという仕組みです。そのため、毎日3食のご飯を食べるならば、サブの間食を3回ぐらいプラスします。

具体的にどうすればよいかというと、睡眠時は栄養が摂れていないため空腹時が続いている状態。そこからの朝ご飯なのでそんなに食べる必要はありません。ここで食べ過ぎると内臓に負担がかかるのでおすすめはしません。

僕の場合は朝ご飯は8時に食べます。ナッツ、スーパーフルーツ(キュウイフルーツ、ブルーベリー、オレンジ)、ソイプロテイン。こんな感じですね。正直、これだけでも12時のご飯まで持つのですが、一応念のために10時にナッツと水を摂取します。

ナッツは高たんぱくであり、尚且つ水と一緒に摂取するとお腹が膨れるという性質がありますので空腹を抑えるためには有効な食べ物といえますね。お昼ご飯はサバの塩焼き定食。減量中でなければご飯を二杯食べます。

3時のおやつにソイプロテイン、ナッツ、です。それで、夕飯ぐらいになるとまたお腹がすく可能性がありますから6時に軽くリンゴ、キュウイフルーツなどを食べます。そして、夕飯にはチキン定食とソイプロテインという感じでしょうかね。

2.トレーニングによる筋肉分解を抑える

特に、ウエイトトレーニングなど筋肉に強い負荷を与えるような種目であればあるほど筋肉の分解というのは激しくなります。それこそ、ジャイアントセット法などで追い込むぐらいのトレーニングをされているなら鍛えるのは成長だけではなく分解も促すことであるということは認識すべきです。

そこで、筋肉の分解を抑えるためにトレーニング開始の30分ぐらい前に体に糖質とアミノ酸を回しておくのです。糖質は「難消化性デキストリン」など血糖値を上げにくいものが含まれている専用のものも販売されています。

ないのであれば、筋トレの10分ぐらい前にビターチョコレートを一口、二口食べるのでもオーケーです。アミノ酸もできれば、BCAAやグルタミンをおすすめしますが、消化分解は遅いですがプロテインを飲むというのもよいです。その場合は1時間ぐらい前に飲んでおきましょう。

3.トレーニングを終えた後のケア

このようにトレーニングを行う前にどんな栄養を摂取するかというのも大事になります。しかし、トレーニングを終えたときというのは一番体がボロボロになっている状態なのでここで一番栄養を与えないといけません。

30分以内にプロテインを飲みましょうとジムのトレーナーからアドバイスを受けたことがありますが、これもそれ以降になると筋肉の分解が始まってしまうからなのですね。もちろん、30分以内にプロテインを飲むのもありです。

だけど、僕の場合はジムではグルタミンを飲んでお風呂にゆっくり使って、家に帰ってからプロテインを飲むようにしています。単純に、自分へプロテインを持っていくのが面倒なのと、グルタミンならばタブレットのものもありますし、すでにアミノ酸の状態なので吸収も早いのです。

このように、状況に応じて特定のアミノ酸を摂取するだけでも筋肉の分解は抑えられます。ただ、アミノ酸スコアは重要なのでどこかのタイミングでプロテインは必要摂取量を摂るべきです。

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筋肉を増やすために摂取べき食事の考え方

摂取カロリーの重要性

1日に何もしなくても消費される基礎代謝のカロリーがあります。それが、体重1kg×37kcalとなります。そのため、体重60kgであれば60kg×37kcal=2220kcalとなります。ただ、これは筋肉量によっても変わる話なので目安です。

そこに、筋肉をつけるとなると+500kcalは必要となります。そのため、2720kcalという計算です。要するにバルクアップを狙うならばそれぐらいのカロリーは最低限摂取しておく必要がありますよということです。

しかし、もちろんのことですが、このカロリーを摂取していいからと言って筋肉を作るとはかけ離れた食事をしてはいけません。炭水化物がメインでほとんどタンパク質がないとかね。

カロリーと栄養の計算

細かい話をすると徐脂肪量を算出して計算をするということになります。特に脂肪をつけずにバルクアップしたいならばその考えは必要になってきますが今回はそこまで細かくやりません。簡単に摂取カロリーからたんぱく質、脂質、糖質の割合を考えてみましょう。

脂質は摂取カロリーの10パーセントになりますので、2720kcal×0.1=272kcalに抑えておけばよいということですね。では、タンパク質は1gあたり4kcalとなりますので、体重の二倍と考えれば今回の場合だと、480kcalです。

最後は糖質になりますが、カロリーはタンパク質と同じになりますので、総カロリー数-(脂質のカロリー+たんぱく質のカロリー)÷4kcal=糖質のカロリーという計算式が成り立ちます。とうことで、492kcalとなります。

計算式に出してみるとこんな感じになりますが、実際のところはボディビルダーとかではない限り、カロリー計算なんていちいちしないでしょう。ご飯1膳約170kcalだから1日に3膳食べても大丈夫だなとかそんなざっくりとした計算で大丈夫です。

高タンパクな食品を摂る

食生活においても栄養バランスというのは非常に重要になりますが、先ほどの話にもある通り食事の中で高タンパクな食品というのは積極的に摂るべきです。そこでどんな食品がタンパク質方法なのかまとめておきましたので参考にしてみください。

タンパク質の含有量が多い食べ物/食品を一覧にまとめました。

2017.03.19

サプリメントを活用していきましょう。

朝食、間食、トレーニング前後、こういう時はプロテインを摂取すべきですが、そのほかにもあったほうが良いサプリメントはいくつかあります。そこで、最後にどんなサプリメントを摂るべきなのか?お話ししたいと思います。

1.プロテイン

まず、これは基本です。筋肉を大きくしたいのであれば物理的にその面積を増やす必要があるわけです。そこで、その材料となるアミノ酸スコア100の完全たんぱく質が必要になります。ホエイプロテイン、カゼインプロテインなど動物性タンパク質のほうが筋肥大に効果がる。

などという書き込みをみることもありますが、そんなことはありません。ソイプロテイン、ピープロテイン、ロープロテインなど植物性のプロテインでもしっかりと筋肥大することができますので、あんまりその辺は気にしなくてもいいと思います。

ただ、健康志向であればやっぱり植物性のほうが良いですね。特にアレルギーもちで乳清たんぱく質が体に受け付けないというのであれば植物性に、大豆アレルギーなら、ロープロテインにすればよいでしょう。

2.クレアチン

クレアチンは飲むだけで筋肉を増やす魔法の白い粉です。こんなことをいうと怪しいイメージですけれども要するに筋肉の水分量を増やすため筋肉の面積も必然的に増えるわけです。バルクアップは少し変化があるかなぐらいです。ちなみに、僕は飲んだら腕が1㎝ぐらい太りました。

3.BCAA

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという三つのアミノ酸です。これは筋肉の分解を抑えるうえでは重要なアミノ酸です。それこそトレーニングをしている最中に筋肉の分解は行われます。特にセット数が多かったりトレーニング時間が長いならこまめに摂ると良いです。また、プロテインと同時に飲んだりすれば合成促進にもつながります。

4.グルタミン

人間の体の60%はグルタミンで構成されています。また、腸の免疫細胞の栄養にもなりますからうまく摂取しておくことで風も引きにくくなります。筋肉肥大という意味ではトレーニングの前、中、に飲めば分解を抑えますし、終了後に飲めば分解抑制とともに合成促進になります。

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