ゆで卵の完全タンパク質が筋肉増強にすげーいいと思う理由。

個人的な話ですが、「ゆで卵」という食品は子供のころから大好きです。小学5年生ぐらいのときは家に帰ったら自分で冷蔵庫の卵をゆでて食べていました。今もラーメン屋に行った時にはゆで卵や味玉を単品で注文して醤油をかけて食べます。

ゆで卵に塩をかける人、マヨネーズをかける人、いろいろといると思いますが僕は醤油派ですね。さて、どーでもいい話はその辺にしてトレーニングをされている人ならゆで卵ぐらいは食材として取り入れたほうが良いかと思います。

ガチなトレーニーは生卵をプロテインに9個も混ぜて飲む人もいますが。。。生卵の場合は確かに栄養が壊れないというメリットはありますが最悪腹を壊すリスクもありますので安全面を考えるとゆで卵なのかなと思います。

以前、テレビでボブサップが目玉焼き10個を作って食べるということを紹介していましたが、やっぱり筋肉を鍛えている人は卵は意識して食べる傾向にあります。そんなわけで本日はゆで卵のタンパクがなんでそんなにいいのかお話ししますね。

ゆで卵の栄養成分を調べてみました。

ゆで卵のカロリーとは?

ゆで卵はカロリーが高いからあんまり食べないほうが良いとか。黄身は脂質が多いから卵って意外とカロリーは多いんだよ。なんていう人がいますけど、実際のところはどうなのでしょうか?その辺を調べてみました。

ゆで卵1個あたり、およそ60gとなりますので、エネルギー91kcal、タンパク質7.74g、脂質6g、炭水化物0.18gとなっております。確かに資質も多いといえば多いのですが、よほど大量に食べない限りさほど気にする程度でもないのでは?と思います。

また、後ほどコレステロールについてもお話ししようと思いますけど、卵はカロリーが高い、コレステロールも多い、だから体に悪い。というそんなイメージなのかもしれません。ただ、3大栄養素を見る限りは豚肉や牛肉と比べると全然いいと思います。

そのほかの栄養素

一方で、卵は栄養価が非常に高い食品だという声もあります。そのため積極的に食べましょうとも言われています。基本的に食材は熱を加えると栄養価が下がることが多いのですがゆで卵はそれでも結構すごいですよ。

そのほかの栄養素
ビタミン 含有量 ミネラル 含有量 脂肪酸 含有量
ビタミンA 84μg ナトリウム 78mg 脂肪酸 飽和 1.62g
ビタミンD 1.08μg カリウム 78mg 脂肪酸 一価不飽和 2.13g
ビタミンE 0.6mg カルシウム 30.6mg 脂肪酸 多価不飽和 0.98g
ビタミンK 7.2μg マグネシウム 6.6mg 脂肪酸 総量 4.73g
ビタミンB1 0.04mg リン 108mg n-3系 多価不飽和 0.1g
ビタミンB2 0.24mg 1.08mg n-6系 多価不飽和 0.88g
ナイアシン 0.06mg 亜鉛 0.78mg 18:1 オレイン酸 2040mg
ビタミンB6 0.04mg 0.05mg 18:2 n-6 リノール酸 780mg
ビタミンB12 0.54μg マンガン 0.01mg 18:3 n-3 α-リノレン酸 25.2mg
葉酸 21μg ヨウ素 9μg 20:2 n-6 イコサジエン酸 9.6mg
パントテン酸 0.81mg セレン 21.6μg 20:3 n-6 イコサトリエン酸 9mg
ビオチン 15μg モリブデン 3μg 20:4 n-6 アラキドン酸 84mg
        22:4 n-6 ドコサテトラエン酸 4.8mg
        22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 4.8mg
        22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 72mg

このようになっております。セレンは断トツ多いですよね。たった、60gと考えるとビタミンA、ビタミンD、ビタミンB2、ビオチンは比較的多いのではないかなと思います。また、加熱しているので若干生卵よりも栄養価が下がっている印象です。

これにより、ゆで卵はアミノ酸のほかに栄養価も多い。食べることによってビタミンAの効果により粘膜保護が期待できるなどというのはさすがに言い過ぎです。もし、ビタミンAの効果を得たいならば卵を毎日6個は食べないといけないですね。

ただ、だからといってゆで卵は意味がないわけでもありません。要するに補助的な栄養と考えればよいのではないかと。例えばにんじんはビタミンAが豊富ですがサラダにしてゆで卵を加えるとか。こういう考えならばありです。

ゆで卵でタンパク質をしっかりと摂取できるか?

食品の中では非常に高タンパク

食品ですからはっきり言えばプロテインを飲んだほうがタンパク質の摂取という意味では効率的なのです。ゆで卵1個のタンパク質の含有量は8g弱になりますから、体重60kgの男性ならゆで卵からタンパク質を摂取するとなると毎日8個は食べないときついです。

ただ、肉とか豆腐と比較するとまだ楽に摂取できるのではないかなと思います。たとば、脂肪の少ないヒレ肉なら4kg食べないと追いつかないですし、豆腐なら10丁必要になります。ヒレ肉4kgをステーキにして毎日食べたら死にますよ。

いや、現実問題、比較的早期にヤバいでしょ。豆腐10丁であればそんなに危なくはないのですが、豆腐の特徴はほとんど水分なので1丁、2丁食べるだけでもかなりお腹が膨れます。それこそ1日かけて10丁食べるとなるとしてもきついでしょう(汗)

ゆで卵8個食べるのはきつくないか?といわれるときつくなくはありませんが、これらと比べると現実的にできそうではありませんか?朝3個、昼3個、夜3個と食べればいいんです。これぐらいなら実は脂質もそこまで摂り過ぎではなかったりするんです。

バルクアップの食事!サプリとプロテインで筋肥大を目指す考え方。

2017.03.19

バルクアップの食事の話でもカロリー計算の部分でお話ししていますがそれをオーバーしておりません。そんな感じで食品の中ではゆで卵というのはタンパク質は比較的摂取しやすいのではないかと思います。

アミノ酸スコア100の完全タンパク質

人間の体の中で合成できるアミノ酸とそれが不可能な必須アミノ酸があります。人間に必要なアミノ酸は何かしらの方法でとらないとやはり誤作が起こります。例えば、ニキビができやすくなるとか、肌荒れがひどいとか。

アトピーが治らないとか。風邪を引きやすくなるとか。なので、こーいうものは、食品から摂取する。サプリメントから摂取するなどの経口摂取が必要となるのです。では、ゆで卵はどうなのかというとアミノ酸スコア100の完全タンパク質です。

しかも、卵の良いところは必須アミノ酸の含有量のばらつきが非常に少なくすべて安定している感じです。だから、極端なハナシ、板東英二さんのように卵を食べまくっていれば体を作るアミノ酸は十分摂取することができると考えられるのです。

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経済的にやさしい

タンパク質の多い食品で言えば、鶏の胸肉なんかも経済的には優しいです。しかし、卵もそれに負けません。スーパーのセールを狙えば1パック100円程度で購入できますし、そうでなくても200~300円で購入することができます。

10個入りなので毎日8個食べるとしたら、毎日スーパーに買いに行かないといけないというデメリットはありますが、刺身からタンパク質を摂取する、ヒレ肉からタンパク質を摂取するということを考えればかなり安く肉体改造ができます。

毎日8個も食べてコレステロールは大丈夫なのか?

やっぱり食べ過ぎはダメ?

卵を食べるのはいいのですが、コレステロールの問題点があります。確かに、脂質が少ないからと言って毎日そんなにいっぱい食べていいものなのか?実はコレステロールを気を付けましょうといわれていたのはもはや過去のことなのです。

というのも、「食事摂取基準」2015年版には「コレステロール」の項目がないのです。なぜかというと、これまではコレステロールは体外から摂取する食品も影響していたと考えられていたのですが、最近の研究では、「コレステロールは体内で合成される脂質のことで食品から摂取するコレステロールの影響は極めて少ない。」

それにより、摂取量を科学的根拠に基づいて決めるのも難しいため現在はコレステロールの摂取量はそんなに気にしなくてもオーケーということなのです。だからといって、コレステロールの害がなくなったわけでもありません。

例えば、親がコレステロール血症であるならば遺伝的になりうるリスクはあります。そのため、さすがに毎日8個も食べたら「ダメ!」ということになります。せいぜい2個ぐらいにしておきましょう。

もちろん、これも人によって結果は異なるはずです。コレステロールが上がらない体質の人であればそんなに食べても問題はないわけです。また、卵の卵黄に含まれているレシチンは悪玉コレステロールを減らす効果がありますので悪玉コレステロールは上がらず善玉コレステロールが上がるという研究結果も報告されております。

ほどほどに食べればいい

要するにこれは、コレステロール値が上がるから卵を食べてはいけません。というのはおかしいという話。だからといって食べ過ぎるのも体を壊すリスクがあるのでせいぜい毎日1~2個程度にしておきましょうという話です。

なので、卵から1日のタンパク質を摂るという考え方をする必要はありません。例えば卵で足りない分はプロテインで補うとか、小腹がすいたらタンパク質の分解を避けるために卵を食べるとか。色々と活用の仕方はあるわけです。

それに、卵ばかり食べていると動物性脂質の摂りすぎて腸内環境が悪化しますので結局のところマイナス効果になってしまうんです。そういうとこからもやはり食事や栄養っていうのはバランスの重要性が問われるのです。