懸垂/チンニングで鍛えられる筋肉と腹筋に効く理由について。

懸垂、別名ではチンニングなんていいますね。懸垂はかなりポピュラーなトレーニングなのでジムに通わない自宅トレーニーとか、運動が好きな人なら公園などで懸垂バーを見つけたり、掴まれるところを見つけたらついつい懸垂をしてみるとか。

僕もジムでトレーニングを終えたら丁度ジムに掴まれるところがあるのでそこで懸垂をやったりします。壁にある段差に掴まるのですが、バーとは違ってつかみにくいのでその分握力に違う刺激を与えられるのでたまーにやると良いんです。

懸垂ができない原因とは?おすすめのトレーニングをまとめてみました。

2017.02.20

ちなみに、懸垂にはチャレンジするも全然できないというのであればまずはこちらの記事を参考にしてみてください。懸垂をやるときの筋肉の使い方だったり、そもそも懸垂ができない人はまずどんなトレーニングをすればよいか?お話ししています。

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さて、本日は懸垂がすでにできる人前提にお話ししたいと思います。懸垂/チンニングというトレーニングはどんな箇所を鍛えることができるのか?色々な筋肉が鍛えられるのでそれについてお話ししたいと思います。

懸垂で鍛えることができる筋肉について

まず、懸垂とはどんなトレーニングなのか?これについてお話ししたいと思います。懸垂にも種類がいろいろとありますので、追々種類ごとに解説していきたいと思います。今回は基本的な懸垂である順手についてお話しします。

逆手をメインにやる人もいますが、あくまでも基本は順手のプルアップになりますからまずはこれができないと懸垂できますとはいうのはどうかと思います。確かに僕もはじめは逆手をやっていました。逆手は非常にやりやすいんですよね。

ただ、これはイレギュラーというかバリエーションの一つであるためやっぱり基本となる順手ができなければ駄目でしょう。考えてみればラットプルダウンの動作も懸垂の順手と同じですからね。

1.握力

まずは握力です。バーを握って両手の握力で自分の全体重を支えているわけですから前腕筋群のクラッシュ力とホールド力を養うことができます。僕も高校生のときは懸垂をやっているだけでほかに握力を鍛えるようなトレーニングはほとんどしていなかったのですが、それでも55kg程度はありました。

しかし、握力はあくまでもサブになります。片手にかかる握力というのは体重の半分の計算ですから、体重60kgの人であれば30kgの握力がかかっています。なのであくまでも握力をフルに鍛えるというような運動ではありませんね。

もし、懸垂で握力を思いっきり鍛えたいとなれば、片手懸垂を行うか、プレートを足に縛り付けて行うなど工夫をしましょう。また、握力だけが目的なら体を挙上することなくぶら下がっているだけでも効果はあります。

2.前腕屈筋群

懸垂で前腕屈筋群の上腕二頭筋との付け根周辺を鍛えることはできます。残念ながら懸垂の正しいやり方ではなく少し邪道な方法になりますが、体を引き上げるときに前腕屈筋群の引っ張る力を使います。または、体を持ち上げるときに負荷エネルギーを前腕に逃がすイメージです。

間違えたやり方として指摘されることがあるのですがあえて前腕を鍛えるというのであれば、体を持ち上げるときは肘の力を意識して行うと良いでしょう。このやり方を採用すれば、前腕と上腕三頭筋が鍛えられます。

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3.僧帽筋

懸垂で鍛えられる僧帽筋というのはどちらかといえば僧帽筋の下部になります。動作的に肘を下におろす運動になりますので僧帽筋と広背筋が押し合って収縮される力が働きます。そのため僧帽筋の下部に負荷がかかると思われます。

ラットプルダウンなどのウエイトトレーニングを見てもそのような感じになりますよね。逆に懸垂ではありませんが、シーテッドローなどは肘を後ろに引っ張る運動になります。これにより僧帽筋が閉じる形になります。

こういう運動であれば僧帽筋の中部になります。なので、もし、僧帽筋を意識したいのであればどこに力が入っているか負荷を感じつつイメージしながら行っていくとトレーニング効果も大きくなるでしょう。

4.腹筋

普通に順手の懸垂を行っていても腹筋が筋肉痛になるという事例もよくあります。そんなに使っているはずではないのになぜか腹筋が筋肉痛になるということなのですが、これは体幹トレーニングと似た理論になるのではないかと思います。

懸垂を行うときはバーにぶら下がって、その状態から体を挙上していくわけですが、このときに体の軸を崩さないようにと腹直筋が働くのです。なので、無意識に腹直筋に力を入れているケースも多いはずです。

これに関していえば、負荷が逃げてマイナスになるのではないかという見解もありますが、腹筋を使って体を持ち上げているとなればそうなりますが、そうではない限りは別にマイナスになるほど負荷を分散しているとは思えないです。

5.三角筋

懸垂で鍛えられる三角筋は後部になります。これも肘の角度の問題になります。通常の順手のように垂直に肘を落とすとあんまり三角筋後部には効かないのですが、少し後方に向けて肘を落とすことで三角筋後部が収縮されやすいと考えられます。

6.広背筋

懸垂で一番負荷をかけることができる筋肉です。広背筋と同時にその周辺にある前鋸筋なんかも鍛えられますが、メインは広背筋です。正しいやり方としては肘の力だったり腕の力は使わないです。ある程度の腕の伸びというのは避けられません。

しかし、バーを胸に引き付ける過程で肘が90度になるシーンがありますが、そこからはあんまり腕の力は使わずに固定した状態で斜め後ろに肘を落とすイメージで筋肉の収縮を感じてトレーニングを行うと良いですね。

肩や肘を落とすと基本的に広背筋は収縮するのですが、トレーニングを行う前に広背筋を触ってみてどの肘の落とし方だと一番収縮するのか?それを探してからいざトレーニングをしてみると効果が期待できると思います。

以上のように、懸垂で鍛えることができる筋肉は主に6つです。王道のやり方をすれば基本は広背筋がメインになるでしょう。ただ、鍛えたい部分というのはその都度変わると思いますのでそれに応じてトレーニングを行えばよいと思います。

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2017.05.28