懸垂/チンニングの効果的なやり方と理想的な回数について。

懸垂といえば、僕が高校生の頃はよくやっていた自重トレーニングです。ジムに通っているわけでもなかったので今のようにがっつりとウエイトトレーニングというものはやっていませんでした。やるとしても50kgのバーベルでクリーンとかベンチプレスをやる程度。

なので、腕を鍛えるのにどんなトレーニングがいいかなと思って懸垂を好んでやっていました。昔は知識がなかったので懸垂ってどこを鍛えられるトレーニングが分からずイメージ的に腕のトレーニングだと思ってました。

特に、逆手でやっていると上腕に効きますのでこれで腕相撲が強くなったのかな?なんて風にも思っています。しかし、消防士の試験を受けるときに試験内容が順手だったのでそれから順手のトレーニングばかりやるようになりました。

そんな感じで、どこを鍛えるかわからずになんとなくで懸垂を行ってしまいますと効果もそんなに得られにくいのです。そこで、懸垂という優秀な自重トレーニングをやるならば効かせたほうが良いと思いますので本日は懸垂に効果的なやり方や回数などをお話ししたいと思います。

懸垂/チンニングはどこの筋肉に効果があるのか?

懸垂は腕の力ではない?

そもそも、懸垂はどこの筋肉に効果のあるトレーニングなのか。ご存知でしょうか?腕で体を引き付けるから腕のトレーニングだろうというのは違います。ウエイトトレーニングをやるとわかるんですが、腕の筋肉ってしょぼいです。。。

例えばアームカールって上腕二頭筋を鍛える種目になりますがしっかりと上腕二頭筋だけ効かせて行うのであれば僕も片手で20kg程度しかできないです。チーティングを使って形を崩して行っても良いならば効く効かないは別としてバーベルカールで60kgは挙がります。

では、上腕三頭筋はどうかというと、ライイングトライセプスエクステンションを行ってもマックスで50kg挙上できるかどうかというレベルです。腕の力ってそんなもんなんですよ。それこそ、ウエイトもやっていない高校生が両腕で自分の体重を引っ張り上げることができるのか?

肩や背中の力をメインとする

できるわけがないのです。チンニングで体を引っ張り上げるということはそれなりに強く大きいな筋肉を使っているということを認識してください。僧帽筋や広背筋がメインになります。この筋肉は非常に大きいので力が強いんです。

例えば僕はラットプルダウンなら100kg程度は挙がりますし、シュラッグは140kgは挙がります。このように懸垂はそれだけ強い筋肉を使うということになります。確かにそれだけの重量をあげることができれば体なんて余裕で上がるわけです。

まずは広背筋をターゲットとしてみる

まずは広背筋をターゲットの筋肉としてみると良いと思います。なぜかというと僧帽筋を鍛える場合は逆手になるのです。人によって違うと思いますが僕は比較的僧帽筋が強くて大きいので逆手でやると非常に楽に感じるのです。

それに、逆手からやってしまうとそれに慣れますので、基本となる順手が下手になる可能性があります。あくまでも懸垂の基本は順手になりますのでまずは脇周辺の広背筋を鍛えるということを考えると良いのではないかと思います。

懸垂を行う前にやるべきことは、座った状態でも起立した状態でも良いのですが懸垂の形を作って肘を垂直に下げてみましょう。その時に広背筋が伸びている状態から収縮して動いているのを感じることができるのか?

体格や骨格というのは人によって違うので、その分角度も異なってきます。なので、ここでまずは自分が懸垂をやってみて効くという角度を見つけるところからスタートすべきなのです。これをやる、やらないだけで懸垂の効果はずいぶんと違います。

懸垂/チンニングの広背筋に効果的なやり方!

加藤昌平さんが今回も解説してくれています。はじめに加藤さんが実践した懸垂というのは肩甲骨を固定して腕の引っ張りの力を使ったやり方になります。この方法ですともちろん大きな筋肉である広背筋にも負荷がかかっています。

しかし、上腕や前腕に負荷が似ています。あとは肩甲骨を固定しているため僧帽筋に負荷がかかりやすいトレーニングになります。これについてはマイナスなトレーニングになるかというとそういうわけではありません。

ただ、いろいろな箇所に負荷を分散しているので個人的にはあんまりおすすめできないかな。という印象です。僧帽筋を鍛えるなら僧帽筋に負荷をかける。広背筋に鍛えるなら広背筋に負荷をかける。メリハリをつけてやったほうが良いと思います。

では、広背筋の収縮を狙ったやり方というのはどういうやり方か?脇の下にある広背筋を収縮することをイメージしながら肘を落とすときに斜め後ろ30度~45度に引き付けます。ここで胸を開き、背中を閉じるようなイメージで行います。

1.バーに胸を近づける

加藤さんも解説しているようにバーを胸の高さまで持ってきて胸を開いて背中を閉じるような練習をしていきましょう。丁度シーテッドロウの動きになると思うのですが、ジムに通っているのであればまずはシーテッドロウで筋肉の動かし方を覚えこませてみます。

2.低い鉄棒で練習

足を地面についた状態でバーを胸に近づけながら「1」で練習した形というのを作ります。バーから斜め下の方向へ肘が来るようなイメージです。実際にやるときは背中をある程度反らすので垂直というよりは斜め後方になる感じです。ラットプルダウンで広背筋に効かせられるようになれば感覚はつかめるでしょう。

ラットプルダウンの効果的な重量とフォーム!広背筋を鍛えるコツを解説します。

2017.01.12

3.体を反る

広背筋に効かないという原因を解析すると「肩が上がっている」「背中が丸まっている」この二つです。そのため肩を落として背中を反ることを意識してやると広背筋に効かせやすいのではないかと思います。あとは、バーを握る距離は肩幅よりも少し広い程度。あんまり狭くすると上腕三頭筋に効いてしまいますからね。

↓ ↓ ↓

>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。

懸垂/チンニングにおけるトレーニングのポイント

1.最後までフォームを崩さない

懸垂における注意点がありますのでそれについてお話しします。ウエイトトレーニングでもそうなのですが、フォームを守らずして行えば結構重量って上がるものです。ベンチプレス100kgを正しく行える人なら効率的な力の使い方をすれば120kgは上がるでしょう。

挙上量だけで考えたら肩を使ったほうが効率的なんです。だけど、あえて肩甲骨を閉じて固めた状態でバーベルの挙上運動をするのも胸に効かせるためです。それと同じで懸垂も肩を上げないで腕の力を使わない。

これというのも、背中の収縮を使うからです。あえて背中の収縮を使って挙上運動を行うからこそ広背筋に効果があるわけなのです。どうしても疲労がたまってくると効率的にやろうと思って肩を上げてしまうのはわかります。

ただ、それだと効果も半減しますので、むしろそんなに体は挙上できなくてもよいので、しっかりと背筋を反って背中の収縮を意識するような動きで行ったほうが良いです。ラストはそんなに上がらなくてもいいから、フォームは崩れないように意識しましょう。

2.自重とウエイトの回数の違い

たまに、「懸垂の回数って10回とかやればいいんですか?」という質問をいただくのですが、自重トレーニングの場合ウエイトトレーニングと原理が少し違います。ウエイトトレーニングの場合は10レップこなせる重量で一定セット行えば筋肉の損傷が大きくなるから超回復の理論が成り立ちます。

しかし、自重トレーニングの場合だとウエイトを更新してくというものではありませんので筋肥大という意味では非効率なところがあります。なので、目的用途によっても変わりますが回数重視なのではないかなと思います。

回数を重ねることによって筋持久力を高めることができますから、重量を更新してくよりも回数の更新を狙ったほうが良いのかなと思います。前回10回できたら今回15回にチャレンジしていこうとかそんな感じです。

もし、ウエイトをつけたいならば足にプレートを付けて行えば負荷も大きくなります。ただ、筋力を増強させたいとか、肥大させたいとか思っているならば、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングのほうが効率的です。

懸垂と同じ個所を使うウエイトトレーニングはラットプルダウンになりますので、もし広背筋を大きくしたいとか思っているのであれば、懸垂よりもラットプルダウンでウエイトの挙上量を更新していくべきです。