HMBとは?サプリメントは効果なし!効果あり!の違いについて。

筋トレをされている人であれば、「HMB」というサプリメントは聞いたことぐらいはあるのではないでしょうか?日本では1~2年ぐらい前に、ビルドマッスルHMBというものが発売されたのが流行ったきっかけではないかな。

なんて勝手に思っています。というのも、一般層向けの筋肉サプリメントというのはあんまりなかったのです。どっちかといえば、ダイエットだとか美容だとかそういったサプリメントはたくさんありました。

それに、僕個人的な話になるのですが、とあるサプリメント系のフェスティバルに参加したときにたまたまビルドマッスルHMBを出店していた企業の方と会話しました。「コレ今後絶対にはやるから注目してください。」

と、言われたのがビルドマッスルHMBだったんです。今ではネットで広告がわんさかありますが、HMB自体であればそれ以前から普通に存在していましたし、知っている人は知っているアミノ酸です。そんなわけで、巷を騒がせているHMBっていったい何なの?という問いに答えていきたいと思います。

HMBとは一体何か?

1.アミノ酸サプリメントです

そもそも、HMBとはいったい何か?というと、筋肉の分解を抑制、筋肉の合成を促進、ストレス時にコレステロールを合成し細胞膜の機能維持などの効果が期待できます。つまりは、グルタミンだとかBCAAとかそういったアミノ酸の類です。広告になると大げさになるのは仕方ありませんが、言ってしまえば、ただのアミノ酸です。

2.ロイシンが代謝したモノ

もう少し突っ込んで解説してみると、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸です。この中のロイシンが代謝して産生されたものがHMBというものです。ちなみに、ロイシン20gでHMBを作ることができます。

ロイシンを摂取するとその5%が筋肉と肝臓でHMBに合成されるというわけなのですが、それであればはじめからHMBの状態で摂取してしまったほうが都合が良いということになります。でも、BCAAやグルタミンでも十分筋肉の分解を抑えることができるはず。

3.筋肉分解抑制では最強クラスのアミノ酸?

事実、現在もBCAAを活用している人はますからね。しかし、HMBがそれらと違うのはロイシンが合成されて筋肉の分解、筋肉の合成の部分が強くなった状態なので直接それを摂取したほうが良いでしょうということです。

まあ、プロテインを摂取してからアミノ酸になるまで時間がかかりますよね。それと同じで、プロテイン→BCAA→HMBという感じで消化分解する過程をカットしているわけですから即効性という意味であればHMBが一番強いということになります。

HMBの素晴らしい効果とは?

1.バルクアップ

HMBを摂取することによってバルクアップにおいて必要な筋肉の増加効果が見込めると考えられているのです。もちろん、筋肉増強剤ではなくただのアミノ酸ですから何もしないで摂取したところで筋肉は太りません。

確かに、あの大げさな広告を見てしまうと「飲むだけで筋肉がつくのかな?」と、錯覚してしまうかもしれませんけれどもよく見ると筋トレの必要性も書かれてありますし、超回復の理論から考えるとそれはあり得ない話なのであくまでもバルクアップのサポーターということになります。

2.筋肉分解抑制

これはトレーニーとか筋肉を増やしたい人であれば絶対に意識しなくてはいけないポイントです。何も考えないでトレーニングばかりしていると筋肉の分解が進んでいる可能性があります。そうなると筋肉量はなかなか増えていかないです。

まあ、筋肉量が増えなければいけないということもないのですが。。。例えば一時期の僕はトレーニングばかりやっていたことにより筋肉量は減少したのですが、パワーは普通に増加していたのです。体組成計の電気の通りが悪かったのか?

筋肉は減少しているけど神経の解除が進んだのか?いろいろと原因は考えられますが、いずれにしろいえることは栄養の部分を意識しないとトレーニングのよって筋肉の分解を促す可能性があるというところです。

そこで、トレーニング直後にプロテインを飲むというのも良いのですが、分解を抑制するという意味なのであれば、「HMB」のほうがプロテインよりもはるかに効果的です。なので筋トレで分解を抑えたいという人にはお勧めします。

3.筋肉の回復促進

超回復の記事をじっくりと読んでいただければわかると思いますが、筋肉を酷使するようなウエイトトレーニングを一定のレップ数、一定のセット数で行えば筋繊維は破壊されてしまいます。これが修復したときに少し肥大するわけです。

それが、筋肉が増強されたという状態なのですが、プロテインを摂取したり、アミノ酸を摂取することにより破損した筋繊維へ栄養を送り込むことがきます。そこで、回復効果が望めるのは、プロテインよりも、BCCAよりも、HMBの状態だというのです。

厳密に言えば、プロテインやBCAAに含まれているロイシンが筋力アップに効果的なのです。しかし、ビルドマッスルHMBによれば、プロテインからロイシンを摂取するとなると20杯も必要になるらしいのです。なので、はじめから筋肉増強に特化したアミノ酸であるロイシンが進化したHMBを摂ったほうが良いだろうという考えです。

しかし、これに関して僕は経験則から言えば、ロイシンだけでは筋肉増強は難しいでしょう。ほかにもいろいろなアミノ酸が必要だと思いますし、そもそもプロテインだけで伸びている人がいる以上、プロテインが不要というのは考えにくいです。

HMBを摂取しても筋肉が増強するとは限らないハナシ。

今までの解説からもHMBをかなり褒めたように聞こえるかもしれませんね。これを飲めば筋肥大は即効性はあるのではないか?と変な期待をしていただかないためにも、「全員に効果のあるサプリメントではない。」という話をしたいと思います。

1.プロテインが不要というわけではない

ビルドマッスルHMBのホームページを見ると、筋力アップにプロテインは古いようなニュアンスが伝わってきますが、個人的にHMBだけで体づくりを行うのは難しいと思います。何故ならば、アミノ酸もビタミン、ミネラルと同様にバランスが重要です。

マルチビタミン&マルチミネラルが基本とされているのはマルチビタミン&マルチミネラルといった土台が完成していない状態でビタミンCなど特定のビタミンを摂取してもさほど効果は高くならないというのと一緒です。

HMBだけを摂取したとしても合成がうまくいかないのです。だから、BCAAを摂取する人もプロテインは摂取するのと同じことです。HMBを摂る前にプロテインで基本を作りましょう。そのほうが効果も大きくなります。

2.筋トレ初心者におすすめ

HMBが効果的とされているのは筋トレ初心者です。これまでウエイトトレーニングをほとんどしたことがなかったり、運動経験が少ない人ほど効果が得やすいという話です。というのも、筋トレ未経験者を対象にHMBの実験を行ったところ、

HMBを摂取してウエイトトレーニングを行った被験者は、HMBを摂取していない被験者よりも筋増強効果がみられたというのです。逆に、アスリートを対象として行った実験ではさほど効果の違いは見られませんでした。

そのため、ウエイトトレーニングをガンガンやっている人にとってはあんまり期待できないサプリメントかもしれません。しかし、逆に言えば初心者のトレーニーだとか自重をメインにしている人にとってはある程度の効果は期待できるサプリメントともいえるでしょう。

3.筋トレ上級者には効果がないのか?

ウエイトトレーニングを1年もやっていればなんとなく理論は理解できてくると思います。神経の解除は早いのでパワー自体は比較的早期に増強されてきます。やっぱり、筋肉を太くしていくとなると一定以上の時間をかける必要があります。

トレーニング→栄養補給→休息です。このプロセスがないことには筋肉は成長していかないのです。だからロイシンを摂取したところでそれだけで大きくなるか?というと難しいのかな?と思うんですよ。

確かに、筋肉をつけるうえで重要なアミノ酸はロイシンであることはわかりますが、それだけを摂ったところでそんなに変わらんでしょう。というのが現実です。そもそも、人間の骨格筋のほとんどはグルタミンでできているのでそっちのほうが大事なんじゃないの?とも思ったりします。

しかし、いずれにしろ筋肉の分解を抑えたり、再生を促したりするうえでは有効なアミノ酸というのは事実なわけですから、基本となるプロテインを摂取したうえで、プラスアルファでHMBをとればいいと思うんです。

結論!「HMB」だけでは筋肥大は難しい。

そもそも、なぜ、初心者には効果的で上級者にはそんなに効果がないか?というのは確証的なデータがないのでわかりません。あくまでもこれは推論になりますが、初心者の場合はトレーニングに慣れていないのと、アミノ酸の摂取にも慣れていない。

というところもあるのではないかな。と思いました。当然ですが、これまでウエイトトレーニングをやったことがないような人が突然、ベンチプレスデッドリフトスクワットなどをやったら、次の日は激痛に襲われて起きれないです。

なぜなら筋肉が負荷というものに慣れていないからです。そこからの超回復というのは筋肥大にも有効でしょうし、これまでサプリメントなんて飲んでいなかったとしたらHMBは体にとって新鮮なものと感じて吸収の効果も大きいのではないかと。

一方で、ウエイトトレーニングに慣れている人は、筋肉痛にはなるのですがよほど追い込まない限り次の日起きられないということはまずないです。体が負荷に慣れてしまいますのでその分筋肉痛にもなりにくくなるのです。

それに、普段からサプリメントを飲んでいるためHMBを摂取したところで大きな回復効果というのは見込めないのではないかなと思います。慣れていない人がやれば回復の効果って大きいんですが、慣れている人がやればそんなに大きな効果はなく一定って感じです。

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>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。