HMBサプリの効果的な飲み方と副作用の危険性を考察する。

さて、前回はHMBというサプリメントはどういったものなのか?について詳しくお話ししました。HMBと話題になっているのでどんな特別なサプリメントなのか?ハイ、ふたを開けてみたらロイシンが合成されたモノ。

それだけなんですが、ロイシンは筋肉の修復、分解抑制、増強においてとても重要なアミノ酸になります。そのため筋トレをされている人ならばHMBは摂取するのも悪くはないかなという印象ですね。

しかし、またいつものようにアンチコメントになるかもしれませんが(笑)HMBが悪いということではないのですが、日本で販売されたいるとあるメーカーのHMBはホームページが本当に大げさなんですよ。

それについては気に食わないところは結構ありました。プロテインよりもHMBを飲むべきだとか。プロテインを摂取するよりも筋肉がつくとかね。結局、アミノ酸というのはバランスが重要なのでプロテインの存在もないといけないのです。

そうしないと細胞の合成がスムーズにいかないので筋肥大も難しいはず。そうでなければ、ボディビルダーやパワーリフターはプロテインをやめてアミノ酸サプリしか飲まないです。でも、実際はプロテインを飲んでいるわけなので。。。

HMBとは?サプリメントは効果なし!効果あり!の違いについて。

2017.03.20

HMBの効果的な飲み方をいろいろ提案してみる

それでは、HMBというサプリメントは実際にどうやって飲むのがベストなのか?一般的にトレーニング直後に飲んだほうが良いといいますね。要するに、筋肉の分解を抑制、筋肉の回復、この辺から飲み方を考えていけばいいんじゃないかなと思います。

1.トレーニングの30分前に飲む

BCAAと同じ理屈です。トレーニングの前にアミノ酸を摂取して体になじませておくとトレーニングをしたときの筋肉の分解を抑えることができるのです。例えば、何も摂取せずに高重度の負荷をかけるようなウエイトトレーニングをすればエネルギー不足になりますから筋肉の分解が進みます。

もちろん、ある程度の分解は仕方がないにしてもトータルで考えて増えなければ意味がありません。そこで、糖質を摂るとか、アミノ酸を摂るとか、分解されないような対策を事前に行っておくわけなのです。特に、アミノ酸で言えば、BCAAがおすすめ。それよりももっと良いのはHMBとなります。

2.トレーニング中に飲む

あまり意識されていないかもしれませんが、トレーニング中は筋肉の分解は盛んになります。それこそ、ジャイアントセット法などでがっつりと筋肉を追い込むようなトレーニングをしている選手は途中にアミノ酸を摂取したりします。

なぜなら、トレーニングをしている最中に行われる筋肉の分解をそれで抑制するからです。この辺は個人の感覚になるのかな?と思いますが、種目が多くジムにいる時間が長いならば特にトレーニング中にも飲んだほうが良いでしょうね。

例えば、大胸筋を鍛えるにしても、ジャイアントセットで、ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスなど4種目のトレーニングだとしましょう。挙上量にもよりますが、2セット目ぐらいで悲鳴を上げてきます。

筋肉がパンプしまくって動かなくなってきたとなれば分解を意識したほうが良いかもしれません。ここで、HMBを一粒飲んでおくだけでも筋肉の分解というのは抑制することができるのでやっておくとよいですよ。

3.トレーニング後30分以内

トレーニング終了後の30分以内にプロテインを飲んだほうが良いという話はよく聞きますね。要するに筋肉の分解を抑えるためにプロテインを飲むわけです。ホエイプロテインならば吸収が早いのでありではありますが、普段はソイプロテイン、ロープロテインなど植物性のものしか飲んでいないならば吸収が遅いです。

そのため、30分以内では全然間に合いません。それに、ジムへプロテインを持っていくのって結構大変なことだと思うんです。空けてみるとスプーンに粉がいっぱいついているとかね。それだったら、1粒飲めばオーケーなHMBのほうが効率的だと思います。ジムでは、HMB、BCAA、グルタミンなどのサプリメントをもっていって、自宅に帰ってからプロテインを飲むと良いです。

4.クレアチンと同時摂取する

筋肉の水分量を高める栄養素としてクレアチンというものがあります。コレ単体で飲むだけでも筋肉は増加しますし、パワーも上がります。これは、ポーランドの実験結果によるものなのですが、HMBのみを摂取するグループ、クレアチンのみを摂取するグループ、HMB+クレアチンを摂取するグループに分けました。

この中で、HMB+クレアチンのグループが一番筋肉量が増加し、体脂肪率が減少したという結果が見られたのです。そのほかの実験でもHMBとクレアチンを摂取してウエイトトレーニングを行ったら、わずか3週間で筋肉量が1.5kg増加したといいます。

確かに、3週間で筋肉量を1.5kg増加するのは凄い話です。ウエイトトレーニングの内容にもよると思いますが筋肉細胞も増えているはずです。ただ、クレアチンによる筋肉の水分をあげるという要素も大きいかと思われます。

HMBに副作用や危険性はないのか?

日本国内でHMBは販売されたのは1996年からです。それ以降、副作用などの健康被害は一度も起こっていないとか。海外では1日6gの摂取量として検証データをとっていますが副作用は起こっておりません。

そのため、HMBを摂取しても副作用や危険性は少ないと考えらえます。ただ、HMBはアミノ酸です。プロテインを過剰摂取することによって腸内環境が悪化するなどの副作用はみられているわけなので、吸収できないぐらいの摂取量を摂るのは体にとってマイナスです。

あとは、何を由来に作られたか?というのも重要だと思います。合成しているからあんまり関係ないのでは?と思われますが、やはり、牛乳由来と大豆由来のアミノ酸ではアレルギーの発生の部分が違うのではないか?と勝手に考察します。

なので、自分の体質に合わせてHMBも選んでみると良いのではないかと思います。いずれにしろ普通に摂取している限りは副作用は起こしにくいものです。トレーニング前に1粒、トレーニング中に一粒、トレーニング後に一粒、これでいいんです。