サイドランジの効果的なやり方!内転筋や大臀筋を鍛える筋トレ。

体を鍛えるうえでどこを鍛えればよいのか?悩んでいるならば、まずは足を鍛えましょう。というのは理論的です。あらゆるスポーツにおいて脚力は有利になります。むしろ、アスリートで脚力を鍛えないという人はまずいないはずです。

脚の筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、ヒラメ筋といろいろとあります。実はこの中で、最近注目されているのが、大臀筋というお尻の筋肉です。なぜなら、大臀筋は足の筋肉の中でも一番面積が大きいのです。

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大臀筋は姿勢をまっすぐ維持するうえで重要だったり、足を後方に蹴り上げるときにつかいます。この動作というのは、走るときに地面をけりだすときに使います。そのほか、ハムストリングスの伸びだったり、ブレーキは大臀筋が使われます。

こういった、筋肉をまとめて鍛えることができるトレーニングでおすすめなのがランジを少しアレンジしたサイドランジという種目です。左右に体重移動を大なうことにより、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を強化することができます。

今回はこのサイドランジについてはお話ししたいと思います。サイドランジをどのようにして実践していけば効果的なのか?正しいやり方や効果的なやり方などについていろいろとお話ししたいと思います。

サイドランジとランジの違いについて。

通常のランジはランジの場合は直立した状態で膝を曲げ、垂直にウエイトを落としてきます。スクワットは腰に負荷を分散しますが、ランジの場合は足に負荷を集中させます。サイドランジの場合はウエイトは垂直に動かさず左右にウエイトを動かします。

共通しているのはウエイトが大腿四頭筋にウエイトが乗ります。大臀筋のストレッチを得ながらウエイトをかけます。この辺は通常のランジと負荷はそっくりだと思われます。しかし、ウエイトを左右を動かすことによって内転筋にストレッチをかかります。

この辺は、通常のランジではないです。もちろん、ランジはバランスをとるために内転筋を使いますが、このようなストレッチの動作がないのです。なので、どちらがよいか?というのはありませんが、様々な負荷をかける。

こういう意味では、ランジもサイドランジも二つやったほうが良いです。特にその中でも内転筋をメインにしたいならサイドランジになりますが、大腿四頭筋をメインにしたいならばランジという感じになりますかね。

サイドランジの正しいやり方について。

サイドランジはランジの変化版ではありますが、トレーニングフォーム自体は非常にシンプルです。慣れてくればスポーツジムのフリーウエイトエリアで、バーベルやダンベル、ケルトベルを使用して内転筋や大臀筋い負荷をかけるとなお効果的です。そこで、動画をもとにサイドランジの解説をさせていただきます。

サイドランジの効果的なやり方!

自重トレーニングで行う場合は左右各15回~20回×3セット程度を目安とすると良いでしょう。回数重視のトレーニングでもしっかりとフォームを崩さず、腰を落としてゆっくりと行えば、大臀筋、内転筋、大腿四頭筋がパンプします。

それではやり方ですが、足幅肩幅1.5倍程度に開きます。つま先は斜め45度に外側に向けます。ここで手を前に組み背筋を伸ばし胸を張ります。これでスタートポジションが完成です。ここから横にウエイトを落とし、落とした脚の内転筋へ負荷を感じます。このときは反対の足をピンと伸ばします。自分がもうこれ以上落とせないと思った位置まで来たらゆっくりと元に戻り反対側の足を落としていきます。これを左右交互に行います。

サイドランジの注意点

膝はつま先と同じ方向に落としましょう。変に角度をずらしてしまうと膝を痛める可能性があります。そして、体重移動を意識しすぎてかかとが浮いてしまうと効果が半減しますのでしっかりとかかとは地面につけておいてください。この辺はスクワットと同じ理論です。

特にウエイトトレーニングで行うときはありがちなのですが、チーティングをやり過ぎてしまい、負荷が分散してしまうケース。サイドランジの場合はどちらかというとフォームを意識したほうが良いと思いますので、チーティングをかけるほどの負荷ではやらず、可動域と内転筋のストレッチが意識できるところがポイントになります。

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サイドランジのセット数や回数について

サイドランジをトレーニングとして取り入れるとして実際にどれぐらいの回数をこなせばよいのか?これはサイドランジをどんなトレーニングとして考えているか?にも変わってきます。自重トレーニング、筋肥大、これについてお話しします。

1.スタイル維持

綺麗なスタイルを維持したいならばダイエット目的になりますのでそんなに回数をこなす必要もありません。なので、ゆっくりとやるトレーニングのやり方で10回程度。これを3セット程度行えばよいかなと思います。インナーマッスルも強化できますから基礎代謝をあげることができます。

2.持久力アップ

自重トレーニングでも回数を重ねていくと、筋持久力をあげることができます。あえて素早くやることでスピードのある筋肉を養成することができますし、中くらいの速さでやれば筋肉への刺激も入りますので慣れていない人にとっては筋力アップにはなるでしょう。ゆっくりと行えば先ほどのようにインナーマッスルを鍛えることができます。

例えば、腕立て伏せを100回、200回やれば瞬発的なパワーは強くなりませんが筋持久力をあげることができます。それにウエイトで鍛える太く力強い筋肉というよりも、しなやか美しい筋肉がほしいというのであればそこまで負荷をかけないやり方のほうが良いかと思います。

3.筋肥大

筋肥大を望むのであればウエイトトレーニングを導入することをおすすめします。さすがにバーベル100kg担いでサイドランジをやるのは相当筋力が強くないと難しいでしょうが、比較的軽い重量で行うならばサイドランジとかでも全然アリです。

コツとしては、軽い重量で、腰を落としてしっかりと可動域を稼ぐことです。それに、どちらかといえば片足にウエイトが乗るのでスクワットで持ち上げる重量の半分以下でやるとよいと思います。

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2017.05.28