ハンドグリッパー/ハンドグリップで握力の効果的な鍛え方とは?

筋トレをされている人でも結構見落としがちなのが「握力」です。ベンチプレスを120kg挙上できるようなバリバリなトレーニーでも握力が意外と弱かった。計測してみたら50kg程度しかなかったなんていうこともあります。

テレビを見ていて思ったのが背筋力300kg超のボディビルダーの握力が53kgだったとかね。なので、一見して筋肉い隆々のムキムキマンでも握力が弱いなんてことはよくあることです。上腕は太いけど前腕が細いとか。

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ただ、前腕が太ければ握力も強いというように比例はしないです。プロ野球選手の栗山巧選手の握力は80kg。一方、栗山選手よりも前腕が太いカブレラの握力は68.4kgと普通のトレーニーでも珍しくはないレベルです。

要するに、前腕を鍛えるということは、手首の返しだったり、立てる力も含まれます。また、このようなリストカール系の運動のほうが前腕を太くしやすいです。なので、前腕が太いからといって握力が強いとも限らないのです。そこで、本日は握力を鍛えるうえで重要なトレーニング方法を紹介します。

ハンドグリップ/ハンドグリッパーで握力を鍛えるのが効率的な理由とは?

1.何故リストカールではだめ?

リストカールでもやり方によっては多少は握力は強くなります。しかし、所詮は多少です。そのやり方というのはダンベルやバーベルをぎりぎりの位置まで降ろして指の伸展が感じられるところから一気に巻き上げて握る力と手首を返す力で前腕の下部を収縮させるのです。

このやり方であれば握力も多少は使うので鍛えられないことはありません。ただ、メインは返す力、手首を巻き込む力です。それに、手首を巻き上げたとき、立てたときというのは完全にクラッシュができなくなるのです。

やってみるとわかりますが、握ろうとしてもマックスまで握りしめることができずに力が入らないままで終わります。以上の理由からもリストカールはあくまでも手首の力を強くするトレーニングであり握力ではないということです。

2.負荷をかけやすい

ジムで行うトレーニングであれば、デッドリフトラットプルダウン、ローイングなどです。これらの運動の特徴は重たいものを握ることにより指や前腕に負荷をかけることができるという点です。

これが握力増強につながるわけです。しかし、これらの運動というのも意義った状態のままをキープしているわけです。効率的に握力を鍛えるという運動はネガティブの部分になるのですがストレッチしている箇所でも負荷が乗っている状態。

これはどんなトレーニングでもいえる話です。例えばダンベルカールという種目は力こぶを作ったときだけに負荷がかかっているのではなく、腕が伸びたときにも負荷が乗っていることが重要なのです。

握力を鍛えるというのもそれと同じことです。もちろん、握ったときに筋肉が硬くなるというのも大事なのですが、開いているときにも負荷がかかっていることも重要になります。このネガティブ、ポジティブが可能な道具がハンドグリップだからです。

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握力鍛えて意味はある?メリットや効果についてお話しします。

1.握力を鍛えても意味があるのか?

握力を鍛えても実用的な部分からするとそんなには重要ではないという考えもわからなくもありません。握る力が強いとスポーツのパフォーマンスも上がるのではないか。と思うのは普通ですが、よく考えるとスポーツで握力ってそこまで重要ではないんです。

例えば、世界で活躍するバッターはそんなに鬼のように握力が強いのか?というと弱いです。平均で55~60kgと意外と低いのです。バットを振るときも思いっきり握るよりも力を抜いて打ったほうが良きフォームになったりするので握力が弱くてもスポーツ選手は務まります。

ということで、スポーツをやるからと言って必ずしも握力が必要なのか?というとそんなことはありません。むしろ、握力よりも背筋力だったり脚力など大きな部位の筋肉を強くしておいたほうが有効と思われます。

2.スポーツ次第では強いほうがよい?

しかし、スポーツをやるにしても一概に握力が必要はないとも言い切れません。例えば柔道です。柔道という競技は常に相手の襟をつかんでいないといけません。しかも、相手は体を使って掴んでいる腕を振りほどいてきます。

あえてここで振りほどかれるのもなしではないのですが、相手が何をしようとずっと掴んでいられる握力を持っていたほうが有利ではあります。握ったら離さないという意味では握力は強いほうが良いんですね。

アームレスリングなんかでもそのようなことがいえます。相手の手をがっちりと握ったら離さないぐらいのフォールド力は重視されます。テクニックは大事な競技ですが最終的にはパワーのぶつかり合いにもなる競技なので。

3.ウエイトトレーニングには役立つ

そして、ウエイトトレーニングをされている人であれば握力は強くしておいたほうが良いのではないかと思います。デッドリフトをはじめとしたプル型のトレーニングの場合、重量が大きくなればそこに乗る負荷も大きくなります。

もちろん、オルタネイトグリップでやるなど対策方法はありますが、普通に握ってしまうとどうしても重量でつかんでいる手が開いてしまいます。ですので、ストラップなどを使用するのですが、ある程度の重要なら普通に持てたほうが良いですよね。

たとえば、デッドリフト140kgをストラップなしで持ち上げられないならば最低でも片手は70kgまで握力は必要になります。これを素手で持ち続けれいれば握力のトレーニングも大きくなります。

つまりは、せっかくならばマックス重量のウエイトを握力でも維持できたほうが良い。それを達成するためにはハンドグリッパーである程度の握力を手に入れておくということが重要になるのではないかと思います。

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ハンドグリップ/ハンドグリッパーにて握力を鍛える方法

そんなことをいっても、ハンドグリップで握力は全然鍛えることができない。というご意見もあるかもしれません。確かに、前腕はパンプアップするけど握力増強にはなかなかつながらないということもあります。僕も昔はハンドグリップでは握力は強くならなかったです。その理由も含めハンドグリッパーでの握力の鍛え方についてお話ししたいと思います。

1.高負荷のトレーニングができていない

中学生や高校生の時にハンドグリップを購入してトレーニングをしていたのですが、あんまり効果が得られませんでした。その理由は、何回も握れるような強さなのです。20kg、30kgのグリッパーでやっても強くはならないはずです。

それに、健康器具系のハンドグリップって握っているとすぐにばねが劣化して弱くなるんです。なので、いつの間にか負荷も十分にかけられなくなるんですよね。それをやり続けてもトレーニング効果は大きくなりません。

2.10レップの負荷を目指す

ウエイトトレーニングではこれは普通の考え方かもしれません。10レップぐらいできるような回数で十分に負荷をかけて行うトレーニングだと筋力増強とか筋肥大において効果的と思われます。また、あえて5レップとかで行うと筋肥大はしにくいですが筋力増強には有効です。

ハンドグリップもこれと同じことが言えまして、トレーニング効果を期待するのであれば自分が10回握ることができるような強さのハンドグリップを選ぶと良いです。しかし、ハンドグリップの力は固定されているので負荷の選定も少し難しいのでは?

そういう場合はエックスグリッパーを使用するか、ポジティブの時は両手でいいです。開くときのネガティブの段階でゆっくりと負荷を感じながら開いていくやり方で行うと比較的早くそのグリッパーはクラッシュできるようになると思います。

3.可動域を意識する

トレーニングにおいて可動域は非常に重要です。ハンドグリップを握るとしても十分に開いていない状態でネガティブを終えても負荷がかかる時間が短くなりますのでトレーニング効果は半減してしまうでしょう。

なので、ハンドグリップで握力を鍛えるには十分にグリッパーが開くまでネガティブを意識する必要があります。しかし、完全にグリッパーが開き切ってしまいますと負荷がそこで抜けますから、負荷が抜けきらない開き切る直前で止めるのがポイントです。

これも普通のトレーニングと同じであり、どのやり方が一番負荷がかかるやり方なのか?ということを意識しながら、考えながらトレーニングを行っていくと大きな効果が得られるのではないかなと思います。

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2017.05.28