豆腐のタンパク質で筋肉をつける!筋トレするならおすすめです。

自称ですが、筋トレマニアの僕の食生活をざっくりとお話ししますと。。。平日は仕事があるので朝、昼は外食、夜は自炊。休日もそのノリで朝昼は外食します。そして夜は自炊。この夜の自炊の内容は結構こだわっています。

キャベツ、もやし、えのきだけ、肉、豆腐を入れた鍋を作ります。出来上がったらお椀によそったらソイプロテインを1回分入れて完成です。今度、機会がありましたらこのメニューもサイトで紹介したいと思います。

そんな中にさりげなく登場している豆腐という食材ですがこれは筋肉をつけたいのであれば非常に大事です。基本的に植物性の食材はタンパク質が少ないです。ブロッコリーにタンパク質は多少は含まれていますが、豆類にはかなわないです。

そこで、今回は大豆タンパク質が非常にたくさん含まれている豆腐についてお話ししたいと思います。筋肉をつけるなら鳥肉とかそんなイメージが強いかと思いますが、豆腐はどうなのか?僕の見解をお伝えします。

豆腐に含まれるタンパク質ってどれぐらい?

豆腐というとなんだか、筋肉がつくというイメージはあんまり想像つきませんよね。筋肉をつけるならばやっぱり肉とか魚を食べるのが良いのでは?まあね。豆腐ってどちらかといえば健康オタクとか胃腸が良くない人が食べるイメージ?だけど、豆腐ってめちゃめちゃ高たんぱくな食材なのでぜひ摂取していただきたいです。

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1.絹ごし豆腐のタンパク質

絹ごし豆腐1丁あたり300gです。カロリー(168kcal)、タンパク質(14.7g)、脂質(9g)、炭水化物(6g)となっております。三大栄養素の中でも断トツでタンパク質が多いです。しかし、ほとんどが水なので300gもあるんですよね。

ビタミン ミネラル 脂肪酸
ビタミンE 0.3mg ナトリウム 21mg 脂肪酸 飽和 1.59g
ビタミンK 36μg カリウム 450mg 脂肪酸 一価不飽和 1.8g
ビタミンB1 0.3mg カルシウム 129mg 脂肪酸 多価不飽和 4.5g
ビタミンB2 0.12mg マグネシウム 132mg 脂肪酸 総量 7.89g
ナイアシン 0.6mg リン 243mg n-3系 多価不飽和 0.57g
ビタミンB6 0.18mg 2.4mg n-6系 多価不飽和 3.93g
葉酸 33μg 亜鉛 1.5mg 18:1 オレイン酸 1770mg
パントテン酸 0.27mg 0.45mg 18:2 n-6 リノール酸 3900mg
    マンガン 0.93mg 18:3 n-3 α-リノレン酸 570mg

そのほか、ビタミン、ミネラル、脂肪酸はこのようになっています。ビタミンであればビタミンB1やビタミンKが多い印象です。やはり、にがりを使用していることもあり、マグネシウムは多くなっていますね。

2.木綿豆腐のタンパク質

木綿豆腐も1丁あたり300gとなります。カロリー(216kcal)、タンパク質(19.8g)、脂質(12.6g)、炭水化物(4.8g)となっております。絹ごし豆腐と比較するとカロリーも多くなりますが、その分三大栄養素の含有量も多くなっているというイメージですね。

ビタミン ミネラル 脂肪酸 アミノ酸
ビタミンE 0.6mg ナトリウム 39mg 肪酸 飽和 2.22g イソロイシン 960mg
ビタミンK 39μg カリウム 420mg 脂肪酸 一価不飽和 2.52g ロイシン 1680mg
ビタミンB1 0.21mg カルシウム 360mg 脂肪酸 多価不飽和 6.33g リシン(リジン) 1350mg
ビタミンB2 0.09mg マグネシウム 93mg 脂肪酸 総量 11.04g 含硫アミノ酸 570mg
ナイアシン 0.3mg リン 330mg n-3系 多価不飽和 0.81g 芳香族アミノ酸 1980mg
ビタミンB6 0.15mg 2.7mg n-6系 多価不飽和 5.52g トレオニン(スレオニン) 840mg
葉酸 36μg 亜鉛 1.8mg 18:1 オレイン酸 2490mg トリプトファン 294mg
パントテン酸 0.06mg 0.45mg 18:2 n-6 リノール酸 5400mg バリン 990mg
ビオチン 11.4μg マンガン 1.14mg 18:3 n-3 α-リノレン酸 810mg ヒスチジン 570mg
    ヨウ素 15μg     アルギニン 1680mg
    セレン 12μg     アラニン 900mg
    クロム 6μg     アスパラギン酸 2550mg
    モリブデン 123μg     グルタミン 4200mg
            グリシン 900mg
            プロリン 1170mg
            セリン 1140mg
            アミノ酸合計 21600mg
            アンモニア 420mg

このようになっております。ビタミンKが多いなどビタミンのバランスは絹ごしとそんなには変わりは見られません。しかし、ミネラルはマグネシウムだけではなくカルシウム、銅、マンガン、セレン、モリブデンなど非常に多いです。そして、アミノ酸スコアも高いですね。

豆腐を食べて筋肉をつけることはできるのか?

1.含有量

タンパク質が多いと思われる木綿豆腐ですら、1丁19.8gと20g程度です。忘れてはいけないのが豆腐の85%以上は水分でできているということ。なので、19.8gのうち85%は水分でできていると考えます。これを抜くと。。。わずか3gです。

そうなんです。1丁あたりから摂れる純タンパク質は3gなので体重60kgであれば60g必要なので、20丁も食べる必要があります。そうなると、摂取カロリーも4320キロカロリーとなります。そもそも、現実的にこれほどの豆腐を食べられるわけがないでしょう。この辺からわかることは、豆腐だけで摂取カロリーを満たすとなるとかなり厳しい話です。

2.食品の一部と考えるとよい

肉も魚もそうですが、豆腐は食品です。純タンパク質と考えると非常に効率が悪いのです。なので高たんぱくな食品の一部として考えるのであれば非常にお勧めな食材です。大豆なので脂質も多いためカロリーも多いですが、不飽和脂肪酸ですし、ミネラルも豊富。

カルシウムの吸収率も高い優秀な食材です。ちなみに、僕も豆腐は食べるときは1丁程度しか食べません。でも、それで摂取量なんて満たせるのか?先ほどの話からも豆腐1丁だけではタンパク質の摂取量は絶対に満たせません。

3.腸内環境改善に豆腐を導入

結局のところタンパク質の摂取量を十分に満たすとなるとプロテインはなくてはならない存在です。特に、筋肉をつけたいならばプロテインを飲まないとやってられません。まあ、豆腐のタンパク質で筋肉をつけることができるのか?

というと、結論としては可能です。ただ、豆腐から摂取するとなるとかなり苦しいのであくまでも食材の一部と考えるとよいです。それで、筋トレをしている人にお勧めする理由は、お肉ばかり食べていると腸内環境が荒れるので調整するという意味では豆腐を摂取するのが良いということです。

とりあえず、高たんぱくな食事を意識しながらプロテインを毎日2杯×3回の摂取を守っていればそんなに欠乏することもないでしょう。その、高たんぱくな食材の中に豆腐などの大豆製品をいれることをおすすめします。

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2017.03.25