ビハインドバーベルバックリストカールで前腕屈筋群の内側を鍛える!

前腕を何とかして太くしたい!」男性ならそんな願望を抱いている人も多いのではないでしょうか?特に女性にモテたいから筋トレをするという人は前腕屈筋群を太くしておくことをお勧めします。なぜなら、女性が好きな筋肉のランキングで1位が前腕屈筋群だからです。

なぜ、前腕が女性に人気なのか?と、考えられるのは夏などで男性が半そでを着ていると一番初めに目に入る場所だからです。半そでで胸の前で腕を組んでいる男性の前腕が太かったらやっぱり頼もしいと思ってしまうのかもしれません。

また、男性も女性にモテたいとか思ってはいなくても、前腕を鍛えたいと考えている人も多くいらっしゃいます。なぜかというと、夏に細い前腕が見える。ジムでトレーニングしていても前腕がガリガリ。これだとちょっと残念ですよね。。。

ベンチプレスなどのトレーニングを行えば、上腕三頭筋も鍛えられますので上腕の場合は自然と太くなったりするのですが、前腕って意識的に鍛えないと難しいです。そこで、今回ご紹介するのは僕がよくやっているビハインドリストカールについてお話しします。

リストカールで効果が得られないと思ったハナシ。

1.リストカールが効かないと思った理由

リストカールの一般的なやり方といえば、ベンチの上に前腕を置いて、手首が屈曲できるようにポジションを角っこにします。そこで、ダンベルをもって、下に降ろしたり、上に巻き上げる、こういった動作で前腕屈筋群の内側を集中的に鍛えます。

これのメリットは筋肉のストレッチもしっかりとかかりますし、パンプも効かせやすい点です。ところが、パンプアップは確かにしますけど、僕がしばらくこのトレーニングをやっていて思ったのが、あんまり筋肉痛にはならない。

翌日になっても前腕は痛くもなんともない。これで本当にトレーニング効果ってあるのか?そんな風に疑問に思ったので少し違うやり方にしたほうが良いのではないか?と思ったわけです。やっぱり、前腕にウエイトがかからないと筋肉への負荷は大きくならないのでは?そんな風に思いました。そこで、youtubeを探しあさったところ、ビハインドリストカールに出会ったんですよ。

2.ビハインドバックバーベルリストカールが効くと思った理由

ビハインドリストカールの場合はベンチに腕を乗せずにスタンディングでダンベルもしくはバーベルを持った状態で行います。そうすると、常に前腕筋群にウエイトが乗った状態になるのです。そこから手首を巻き上げる運動を行うので前腕筋群全体にウエイトが乗ります。

そうなると、通常のリストカールと比較しても負荷は大きくなるのではないかと動画を見て思ったんです。実際にそれをやってみたらその通りで前腕に非常にウエイトが乗るトレーニング種目です。ちなみにまた自慢話になりますがw

ジムのトレーナーが「前腕太くしたいんですよ~」とフリーウエイトエリアでリストカールのトレーニングをしていたので、「リストカールはね。こっちのほうが効きますよ。」と、ビハインドリストカールを教えてあげました。

ビハインドバックバーベルリストカールで前腕屈筋群の内側を効果的に鍛えるやり方!

1.ビハインドバックバーベルリストカールの基本的なやり方

シャフトはストレートバーでもEZバーでも構いません。やりやすいほうでやればよいと思いますが、僕は最近はストレートバーでやっています。やり方は、バーベルに適正なプレートをセッティングしたら、バーベルをバックにして立ちます。

そのまましゃがんでバーベルを握って立ち上がります。すると、お尻のあたりにバーベルがくる形になると思います。ここから手首の返しを使って前腕の内側にパンプを効かせていきます。基本的なやり方は可動域を重視します。

指がぎりぎりまで開くところまでバーベルを降ろします。ただ、ここでバーベルを落とさないように注意します。落とすと危ないので必ず落とさないような位置まで指を開くようにしましょう。指をクラッシュさせつつバーを巻き上げるイメージで持ち上げていきます。

これを繰り返し行っていくとかなり前腕に効きます。トレーナーの感想だと「凄い重たいものを持った感覚と似ていますね。」とのこと。まあ、要するにそれだけ前腕に効くトレーニングなのです。

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>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。

2.ビハインドバックバーベルリストカールの応用編

これはあくまdめお僕のやり方ですので参考までに頭に入れておいてください。可動域はそこまで重視せず指は大きく開かないです。なぜなら重たい重量を扱うからです。10kg、20kgとかでやるならば可動域を広く取って、指を思いっきり開いたとしてもバーベルはそこまで落とすリスクはないでしょう。

しかし、50kgとかになると指の先端でバーベルを支えるのは困難です。そこで、第二関節に引っかかる程度にしておきます。指を開くといってもそこまで大きく開く必要はありません。この状態から思いっきり手首の返しの力を使ってウエイトを巻き上げます。

じっくりと感じながら行うやり方ではないので10レップ終えてもそんなにパンプアップはしないでしょう。また、クールダウンでウエイトを下げて10レップを行います。50kg×10、45kg×10、40kg×10、35kg×10、30kg×10。

大体、4~5セットやりますが、ラストに近づくと軽い重量なのにバーベルが上がらなくなってくるんです。はじめのうちはパンプは効きませんが、この辺になってくると前腕に血液、乳酸が集中して動かなくなってくるんですよね。

ここまでやっておけば、翌日か翌々日ぐらいに手首の少し下ぐらいのあたりの前腕屈筋群に程よい痛みを感じます。慣れていない段階ではかなり効くのではじめのうちは軽い重量からスタートすることをお勧めします。