チェストプレスの効果的なやり方!大胸筋を鍛える筋トレマシンです。

大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングといえばやはりベンチプレスというイメージでしょう。しかし、ベンチプレスは筋トレ初心者にとってみれば敷居は高いかもしれませんね。なぜなら、スミスマシンを使うならまだしも、通常のパワーラック付きのベンチで行う場合危険が伴います。

一人でサクサク持てる重量であればそんなに問題はないのですが、10レップぐらいが限界となるともしかしたら最後の一回が持ち上げられないかもしれません。力尽きてしまってバーを落としてしまったら大けがにつながります。

そのために、セーフティーバーをガードできる高さに設定しておくべきなのですが、やはり怖いものです。実際、海外では首において死亡したとかそんな事故もあるようですし、できれば10レップを限界値にするならトレーナーの補助をつけるのがベストです。

いや、そんな危険なトレーニングはしたくない。というならば、大胸筋を鍛えるマシンのチェストプレスでいいんじゃないかと思います。僕が通っているジムでもほとんどはベンチプレスなんてやらずにチェストプレスのマシンを使用しています。

それに、最近ではマシンのみのスポーツジムもありますからね。まだ筋トレを初めて間もないならば無理にベンチプレスを行う必要もないです。そこで、今回はチェストプレスのやり方についてお話ししたいと思います。

チェストプレスマシンの設定方法

マシンのトレーニングにおいて重要なのは自分の体格に合わせて設定するところなのです。それ以前に誰かが使用したままのデフォルト状態でやっていませんか?そうなると可動域が狭かったり、高さが合っていないなどの問題が生じますので正しい設定方法を意識してください。

1.シートの高さ

チェストプレスには大体指標が掲載されています。マシンによって異なるかもしれませんが170㎝で4の位置だと思います。そんな感じで、まずは自分の身長に合わせて位置の調整を行います。調整を行ったらシートに腰かけます。

このときに、背中をしっかりと密着させて背筋をまっすぐに伸ばしたら、一度でよいのでまずは0kgの状態でグリップを軽く握り腕を前に伸ばしてみます。その際に、グリップが胸の位置に来ること。肩と拳が水平になっていればオーケーです。

ここで、違和感があったり、上方向へバーを押しているとか、下方向へバーを押しているとかであれば高さがあっていません。なので、まずは自分の適正な高さとか位置というのを探す必要があります。ベンチプレスもはじめにフォームを確認しますがそれと似たようなものです。

2.グリップの位置

チェストプレスのグリップはマシンによっては比較的広い範囲を握ることができるのです。なので、人によっては間違えた位置で握る可能性があります。簡単に位置を決める方法があるのですが、ベンチプレスと同じく肩甲骨を閉じて肩を下げます。

この状態でグリップを握ったら拳と肘が垂直になる位置です。狭くし過ぎたり、広くし過ぎたりすると肘と拳が垂直にならないのでそれを参考にするとグリップの位置をどこにすればよいかが決めやすいのではないかと思います。

3.可動域の調整

チェストプレスのマシンによっては付属していないものもありますが、可動域を調整できるものがあります。肩が硬い人は可動域を広くするときついと思いますので余裕を持たせるとよいですが、ベンチプレスで胸までつけるような人は可動域はできるだけ広くするほうが良いです。そのほうが筋刺激も入りやすくなります。

チェストプレスの効果的なトレーニングのやり方

それではチェストプレスのフォームについてお話しします。注意する点は基本的にはベンチプレスと同じです。大胸筋へウエイトを乗せること、ストレッチをかけることが重要になります。その辺で意識しておいたほうが良いポイントをまとめてみました。

1.姿勢

シートに腰かけたら背筋をしっかりと反らします。お尻は背もたれにつけておき、背中とシートの間に少し空間を作ります。そしたら、肩を落として肩甲骨を寄せます。次に足の裏をしっかりと地面につけて踏ん張りを効かせることができる状態にしておきます。これでチェストプレスのスタートポジションは完成です。

2.グリップ

グリップをどのようにして握るのか?というのも結構重要な点です。普通にグリップを巻き込みイメージで握ると人によっては前腕にウエイトが分散されるかもしれません。そこで、前腕にウエイトが分散されないようにあえて四本指でグリップを握り、親指は上に添えておくサムレスグリップで行うと前腕に力が入りにくくなるのでおすすめです。

3.挙上

肘を90度にしましたら、大胸筋の収縮を感じながら前に押し出す感じでウエイトを持ち上げていきます。フィニッシュは肘ロックはしても良いのですが、肩は前に出さないようにしましょう。肩を前に出すと三角筋前部にウエイトが逃げますので効果としてはマイナスです。もし、肘をロックすると肩にウエイトが逃げるというのであればフィニッシュは肘を伸ばし切る手前で終えておくことです。

4.下降

下降するときはついつい力を抜いてしまいがちになりますがそれだと効果が期待できません。むしろネガティブ動作のほうが重要で、挙上するとき位は比較的早く行ってもオーケーです。しかし、下降するときは、ゆっくりと大胸筋のストレッチを感じながらプレートが「がチャッ」と密着する手前で止めておきます。よくスポーツジムでガチャガチャやる人がいますがせっかくかかっている力も抜けるため効果も半減します。それに、うるさくて迷惑なのでやめましょう。

5.呼吸

動作に合わせて呼吸を行うことは忘れないでください。ウエイトを持ち上げるときは息をしっかりと吐く、逆に戻すときはゆっくりと息を吸います。これを無視すると血圧が上がるリスクがありますので注意しないといけません。血圧をあげてしまいますと血管の負担が大きくなりますので体にはあんまりよくないですよね。

6.重量

重量はどれぐらいが良いのか?というと10レップこなせるレベルで行うと良いです。ただ、気を付けてほしいのがチェストプレスはトレーニングです。力比べではないので無理な重量で行うとフォームがデタラメになってしまうのです。肩を使うとか、体を使うとかしてしまうのです。それだと意味がないのであくまでも大胸筋に負荷がかかるような重量を選定しましょう。

↓ ↓ ↓

>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。