トライセプスキックバックのやり方!二の腕を効果的に鍛える筋トレです。

男性であれば「分厚い二の腕がほしい!」「腕回りを太くしたい!」「男らしい割れた二の腕を作りたい!」などでかい二の腕に憧れるでしょう。一方、女性であれば「二の腕の脂肪を落としたい」「細くてしなやかな二の腕がいい」「モデルさんのようなきれいな腕がほしい。」と思われるでしょう。

しかし、二の腕ってどうやって鍛えればよいのかイマイチわからないという人もいると思います。ベンチプレスなど腕におもっきりウエイトを乗せる種目であればサブとして二の腕も強化されるのですが、筋トレをメインにしていないとか、そこまで重い重量を扱うトレーニングをしていない。

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となると、ダイレクトに二の腕を鍛えるとなると肥大は難しいのではないかなと思います。せっかく二の腕を鍛えたいとか、細くしたいと考えていらっしゃるならば二の腕のトレーニングを取り入れてはみませんか?

そこで、まずは二の腕を鍛えるうえで非常に手軽なトレーニングとしておすすめなのが本日お話しするトライセプスキックバックという種目になります。この種目は女性にもおすすめで自宅でやるならペットボトルなどを代用してできますよ。

トライセプスキックバックとライイングトライセプスエクステンションの違いとは?

二の腕を鍛えるトレーニングの中に「ライイングトライセプスエクステンション」という長ったらしい名前の種目がございます。トライセプスとは二の腕のことですから二つとも二の腕を鍛える種目という意味では共通しています。

僕はあんまりトライセプスキックバックはやらずに、ライイングトライセプスエクステンションをメインに行います。バーベルを使用して高重量の負荷を二の腕にかけることができる点。ネガティブ、ストレッチのときにウエイトを乗せやすいところでライイングトライセプスエクステンションのほうが軍配が上がるかなと思います。

ただ、一歩間違えるとかなり危ないトレーニングです。やるとわかるのですが、バーを降ろす際はおでこに近づける。そして、二の腕の収縮を使ってバーベルを持ち上げる。これの繰り返しなんです。頭にバーベルなんて落としたら命の保証がないです。

なので、初心者がいきなり重たい重量でやるのはかなり危険です。それに対してトライセプスキックバックは危険性はほとんど考えられないです。女性なんて3kg程度のダンベルで行っていたりします。もちろん、これで本格的に片手で20kgで行うというのもありなんですが、なんといってもフォームが大事なので軽い重量で正しい動作で行うことをおすすめします。

ただ、ストレッチがライイングトライセプスエクステンションよりもかけにくいのがデメリットですね。その代わり、ポジティブ動作のときに二の腕を思いっきり絞り込むことができるので収縮は強いイメージがあります。

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トライセプスキックバックのやり方とは?

1.トライセプスキックバックは基本的的なフォーム

トライセプスキックバックはライントライセプスエクステンションとはことなり、基本的には片手ずつ行います。左腕を鍛えるならば、ベンチの上に右手、左ひざをつきます。気持ち多少前傾するイメージで、頭とお尻が一直線で結ばれる姿勢を作ります。

そこで、ダンベルを持った左手の肘を90度にしたところがスタートポジションです。スタートポジションから肘を伸ばして肩と水平になるように。フィニッシュは肘をロックして上腕三頭筋の収縮を感じます。

2.二の腕を固定する

トライセプスキックバックはどこを鍛える種目か?上腕三頭筋を鍛える種目ですよね。なので、上腕三頭筋にしっかりとウエイトが乗っている状態を作らないとあまり効果が感じられないでしょう。そこで、まずは上腕三頭筋の負荷を意識します。

そのためには、まずは上腕をしっかりと固定した状態で行うことです。ウエイトを挙上するたびに上腕や肘が動いてしまったら負荷が分散しますので、必ず上腕は固定して肘だけを動かすイメージでトレーニングを行います。

そしてもう一つは、スタートポジションのときに必ず肘を垂直にすることです。ここで、前に持ってき過ぎると上腕三頭筋への負荷が抜けて上腕二頭筋へ負荷がかかるようになります。ですので、肘は必ず地面に対して90度で行いましょう。

3.フィニッシュの位置を考える

フィニッシュをあえて地面と水平、肩と水平の位置にとどめておく。なぜこの位置なのか?とうとウエイトトレーニングは重力に抵抗して行う鍛え方なのでしっかりと上腕三頭筋に重力がのしかかる位置でなくてはいけません。それを考えたときに理想的なのはこの位置なのです。

実際にやってみるとわかると思うのですが、水平よりも上に持ってくるとどんどん上腕三頭筋への負荷が抜けてしまって効果を感じにくくなるのではないかと思います。その辺は自分なりにどこが効果的なのか?検証してみてもいいと思います。

4.手首を固定

トライセプスキックバックを行うときは手首を動かさずに行います。ハンマーカールのように縦にダンベルを掴んでそのまま挙上していくわけですが手首をひねるようにして動かす癖がある人もいます。

まあ、実際は上腕三頭筋に効いていればどちらでも良いのかもしれませんが、加藤さんのように手首を動かすと上腕三頭筋の収縮が解けるのであれば動かさないほうが良いです。ポイントはマックスで上腕三頭筋への収縮が感じられるようなフォームで行うことです。

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トライセプスキックバックの応用編

1.チーティングを使う

特にはじめのうちはなかなかトライセプスキックバックのパワーだけだと挙上量が増やせないかもしれません。そこで、重たい重量をあげるために多少チーティングを使用するのはありです。確かに、一番ウエイトが乗る位置は水平の場所ですが、チーティングを使う場合は体もその分上に動かし、上腕もその位置を通過させるイメージで行います。

2.挙上量を大きくする

相当上腕三頭筋が発達していない限りトライセプスキックバックで挙上量を大きくするのは難しいと思います。先ほどのチーティングもそういう意味で重たい重量を扱うために行うものです。そのバリエーションの一つとして可動域を多少狭くして重い重量で行う方法があります。

これも賛否両論ですがウエイトが上腕三頭筋に少しでも乗るのであればありです。しかし、乗るほど可動域が稼げ鄭のであればあんまり刺激がかからないのでトレーニング効果は大きくはならないでしょう。よって、重たい重量を扱うにしてもしっかりとウエイトが上腕三頭筋に乗るようなフォームで行いましょう。

3.両方で行う

基本的にトライセプスキックバックといえば、片手ずつ行うイメージが強いかなと思います。スポーツジムでもそのように教えることがほとんどだと思いますがこれというのは、片手ずつ行うことでしっかりと集中してトレーニングを行うという意味では重要なのです。

ただ、慣れてきましたら時間節約で両方一気に行うというやり方でもオーケーです。たとえば、スタンディングした状態で背中を前傾します。こうすることで肘を90度に保つことができます。ここから両方一気に曲げ伸ばし運動を行えばしっかりと上腕三頭筋に収縮がかかります。

4.効かせる位置

基本的にトライセプスキックバックは肘を閉じて行いますので上腕三頭筋の内側にある内側頭を鍛えます。しかし、肘を開いて行うことで外側にある外測頭を鍛えることができます。ただ、肘を開いて行うと固定が難しいのでベンチで腕を固定して行うとよいです。

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2017.05.28