片手懸垂のコツとできるようになるための練習法について。

懸垂の中で最も難易度が高く、握力、前腕、肩、背中に大きく負荷をかけることができるもの。これが、「片手懸垂」というトレーニング種目なのです。それこそ、このトレーニングはウエイトトレーニングクラスに負荷が大きなトレーニングです。

腕相撲が強くなりたい!と思っている高校生などは懸垂をやったりするでしょう。相手の腕を引き付けるときというのは懸垂のチンアップやプルアップの力が役立ちますからね。それこそ、片手で自分の体重を引っ張れるぐらい強ければ相当なもんです。

ウエイトトレーニングを行っている人でもラットプルダウンで100kg挙上できたとしても片手だったら50kgの力になるわけですから、成人男性の平均体重60kgと考えるとそれ以上になるわけですから相当すごい話です。

しかし、実際のところ伸びきった状態から片手で体を引き上げることができる相当難易度が高いです。そこで、本日は片手懸垂をできるようになるための練習法と片手懸垂はどういうものなのか?ということをお話ししたいと思います。

片手懸垂ができるために必要な3つのトレーニング

まず、片手懸垂を行うわけですから当然それに応じた筋力が必要になるわけです。そうですね。最低でも片手で鉄棒を掴んでしばらくキープできる力は必要なのではないかと個人的には思いますね。そこで、片手懸垂を行う前にそれができるようになるための必須条件をいくつか考えてみたので参考にしてみてください。

1.懸垂

まずは通常の懸垂がまともにできるようになりましょう。この種目がしっかりとできないうちから片手懸垂ができるのか?というと絶対にできません。そこで、片手懸垂をどうしてもやりたいけど懸垂ができないならばまずは懸垂のトレーニングをマスターしましょう。とりあえず目標回数は最低でも20回を目指します。

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2.握力

握力は自分と同じぐらいの体重はあったほうがよいです。例えば体重60kgの人であれば60kg以上の握力はほしいところです。余裕があれば第二関節をバーに引っ掛けてそこからクラッシュできれば完璧でしょう。そもそも、どうしてそれほどまでに握力が必要かといえば、自分の体重を支えるために握りしめる力、そしてそれを維持する力が必要だからです。もし、片手でバーを握ってもすぐに外れてしまうとなればまずはキャプテンズオブクラッシュなどのハンドグリッパーで強い握力を手に入れてください。

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3.ラットプルダウン

懸垂と似たような理論になりますがラットプルダウンで最低でも自分と同じぐらいの体重の挙上量を扱えるようにならないと難しいでしょうね。できれば、それよりも重たい重量を難なく正しいフォームで筋肉の刺激を受けながら行えるぐらいでないと。

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以上、3つの条件を掲載させていただきました。もちろんこれ以外にも重要な筋力はあります。しかし、片手懸垂において最低限必要な3つの筋力といえばこれになります。なので、このトレーニングがまともにできないならばまずこれを実践していきましょう。

片手懸垂ができるようになるための練習法

そもそも、片手懸垂とはどういったトレーニングになるのか?と考えると難しい話になります。例えば順手でも逆手でも、片方の手で懸垂バーを握り、もう一方の手で手首を握り体を持ち上げるトレーニングがあります。

実はこのトレーニングも片手懸垂といわれています。映画などのワンシーンで見たことはある人も多いのではないでしょうか?そして、もう一つの片手懸垂が片手でバーを握り、その腕の力で体を引き上げていくトレーニングです。

正直、いずれも片手懸垂といってもいいと思います。しかし、やっぱり片手懸垂といえば片手だけの力で体を持ち上げる。ここを目指しましょう。そこでこの片手懸垂を行うにおいてどういった練習をやっていけばよいのか?解説したいと思います。

1.半片手懸垂

バーを握った手と逆の手を手首を握って懸垂を行うものです。ここでは半片手懸垂とでも呼んでおきます。片手懸垂を行うなら懸垂の次に練習してできるようになるべきものはこれです。基本的には逆手で行います。

右手で行うならば、まずは右手でバーを握ります。脈を測るイメージで左手で右手首を握ります。ここから両手の力を使って体を挙上していくというトレーニングです。確かにバーを掴んでいるのは片手だけなのですが実際は両手を使っています。

なので、これを片手懸垂と呼ぶのはどうなのか?という意見もわからないではありませんが、普通のチンアップやプルアップよりはきついです。ですから、片手懸垂の練習として、段階の一部に取り入れておくと良いです。

2.肘片手懸垂

手首を握る半片手懸垂に慣れてきたら次は手首ではなく肘にもう一つの手を添えるイメージでトレーニングを行っていきましょう。やり方としては肘を掴むというイメージではなく添える感じです。人によると思いますが肘のあたりって手首と違って太くて掴みきれないために肘に前腕の下、力こぶの手前ぐらいに片手を添えます。

やり方は、踏み台を使って懸垂バーを逆手尚且つ片手で握りましょう。肘が曲がったとき、力こぶが浮き出たとき、もう一方の手を添えます。そして、踏み台から足を外してぶら下がります。ここで懸垂を行うのですが慣れないと難しいかなと思います。

なので、練習のコツとしてはまずはこのやり方でぶら下がるところから始めてみましょう。これで普通にぶら下がってられるようになれば普通に体を持ち上げることができるのでこの辺からは本当にひたすら練習なのかなと思います。

3.片手懸垂

ここから本当の片手懸垂です。肘に手を置くぐらい片手主導の懸垂ができるようになれば比較的難しくはないのではないかなと思います。ポイントは肘片手懸垂を行ったら、そのまま肘を外して体をキープし続けてみてください。おそらくできるはずです。

できると思ったら、そのまま体を引き上げることにチャレンジしてみましょう。また、はじめのうちは可動域はそこまで広くする必要はありません。たぶん初めから可動域を広げると片手懸垂はまともにできないです。

肘がある程度曲がった状態から上下運動をすることから慣れていくことをおすすめします。ちなみに、難易度は肘が伸びれば伸びるほど難しくなりますので徐々に肘は伸ばしていけばよいかなと思います。実際、可動域は広いほどトレーニングの効果も大きくなるので最終的にはそこを目指しましょう。

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ガチで片手懸垂ができるようになるということは?

本当に片手懸垂ができるということは、ある程度肘を伸ばして脇を開いた状態から体を引き上げていくということになります。これができるという人はなかなかいないと思います。筋肉ばかりつけすぎて体が重くなっては絶対に無理。

かといって体が細いからできるものではありません。そもそも、自分の体を片手で持ち上げるということはラットプルダウンで自分の体重の倍は上げられるということになります。体重60kgのトレーニーならば120kgは難なくこなせるということですね。

しかも、体重が軽いということも重要なポイントになります。それを考えると片手懸垂ができるという人は結構すごいと思うんです。握力、三角筋、僧帽筋、広背筋などこの辺りの筋肉が特に強いと思われます。

まあ、個人的な見解にはなりますが自重トレーニングで練習してもできないならばウエイトトレーニングで短期間でパワーを増強して片手懸垂にチャレンジするというのもありなのではないかなと思います。それこそラットプルダウンで高重量を扱えるようになれば何とかならない話でありませんからね。

とはいうものの、やっぱりできる人は結構すごい人です。普通に頑張るだけのトレーニーではたぶんできない種目です。筋力はもちろん、体の使い方も必要になってくるので筋トレ+練習を徹底的にこなしていきましょう。