バタフライマシンの使い方!大胸筋を効果的に鍛えるフォームとは?

大胸筋を鍛える種目といえばやっぱりベンチプレスではないでしょうか?僕個人的な話になるのですが大胸筋を鍛えるのであれば基本的にはマシンは使用しません。ベンチプレスで胸の手前ぎりぎりもしくはつけるぐらいまで降ろしてストレッチをフルにかけます。

そして、若干肘が曲がる程度のところまで挙上してフィニッシュを終えます。この伸縮運動を繰り返すことにより大胸筋パンプアップさせやすくなると考えています。なので、大胸筋はやっぱりベンチプレスが一番良いのでは?と思うんですよ。

ただね。ベンチプレスはサイドに重りがついている鉄の棒を持ち上げているわけですよ。初心者の方や女性だとそれを扱うのって結構怖いかもしれません。そういう方はマシンのトレーニングで代用すればよいでしょう。たとえばチェストプレスとか。

チェストプレスの効果的なやり方!大胸筋を鍛える筋トレマシンです。

2017.03.27

そして、もう一つがバタフライマシンです。また、バタフライマシンはベンチプレスとは稼働の種類が異なるのでベンチプレスをメインに行っている人でもセットメニューの中に入れるのもお勧めですね。

ベンチプレスとバタフライマシンの違いとは?

ベンチプレスの挙動を考えると胸の上あたりからバーベルを上に「スっ」と持ち上げる動作になります。チェストプレスの場合もベンチプレスと挙動はそっくりです。マシンによっては少し異なるものもありますがね。

それに対して、バタフライマシンというのは「フライ」そうです。ダンベルフライと同じような動作になります。重量をまっすぐ胸の上に持ち上げることで大胸筋を収縮させるよりかは、胸を閉じることにより収縮を期待するトレーニングになります。

ですから、そもそも、ベンチプレスとは種類が異なるトレーニングになります。ベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルプレスなどセットを組む人もいますが、マシンをメインにしているならば、チェストプレス、バタフライマシンとセットを組むのもありですね。

とういうわけで、同じ大胸筋とはいえ動かし方によって効き方というのはやっぱり変わってくるものです。そこで、バラフライマシンをいかにして使えば大胸筋を効果的に鍛えることができるのか?書いてみました。

バタフライマシンで大胸筋を効果的に鍛える方法!

1.シートセッティング

まず、はじめにシートの高さをセッティングします。大体シートの下にレバーがありますのでそれを引っ張ることで高くしたり低くしたりすることができます。高さの目安はパットのグリップを掴んだときに肘が肩よりもやや低くなる程度の位置にセットしましょう。

そして、スタートポジションの可動域を調整します。あまり浅すぎてしまいますと可動域が狭くなるのでトレーニング効果が半減します。だからと言ってスタートポジションを広くし過ぎると肩を痛めますので、軽く胸が張るぐらいでセットしましょう。

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2.基本的な動作

閉じて、開く、閉じて、開く、という運動になります。それは良いのですが重い重量になればなるほどグリップに入れる力に意識が行きますから肩や腕に負荷が分散してしまうのです。そうなると大胸筋の負荷としてはあんまり期待できなくなるのです。

ですので、注意点としては必ず肘が寄るようなイメージで行うことです。肘が外を向いてしまっている時点で大胸筋が閉じない動きなりますのである程度意識して行いましょう。どうしてもグリップに力が入るというのであれば握らなくてもいいよいです。

軽く触っている程度で問題ありません。それよりも、肘のあたりで押す感じで胸を閉じます。ウエイトを降ろすときも完全に力を抜くのではなく肘でウエイトを支えながらゆっくりと力を抜いていくイメージです。降ろすときのネガティブもしっかりと筋肉の負荷を感じることが大切になります。

3.ポジティブ・ネガティブ

正しい動作で行えればポジティブは早く、ネガティブは遅く行うほうが筋肉への負荷が大きくなります。動作のテンポは、ポジティブ「1.2」ネガティブ「1.2.3.4」という感覚で行いましょう。

また、このときに体格と合わせられずに閉じるときに前傾してしまってパットから背中が離れてしまう人もいますが基本的にパットから背中を離さないようにトレーニングを行います。グリップの幅をうまく調整することでこの原因を避けることができます。呼吸は力を入れるときに吐く、降ろすときに吸う。なのでポジティブで吐いて、ネガティブで吸うということになります。