スミスマシンにてハーフレッドリフトの効果的なフォームとは?

背筋力を効果的に鍛えるならばやはりデッドリフトの右に出るトレーニングはないでしょう。足の踏ん張りを使いバーベルを挙上し腰にウエイトを乗せるトレーンニングですが瞬発力を向上させるうえでも非常におすすめなトレーニングです。

ビッグ3ではベンチプレスしかやらない人がいますがもったいないです!確かにベンチプレスは一番有名ですのでそれをガンガンやりたくなる気持ちも分からなくもないです。それに、非常にやり安いトレーニング種目ですからね。

しかし、デッドリフトもやってみるとベンチプレス以上にやりがいのあるトレーニングかもしれませんよ。重たいバーベルをフルパワーで持ち合えるあれはやった人にしかわからないと思いますが、めちゃくちゃストレス解消になります。

そこで、デッドリフトの中でも今回お話ししたいのはスミスマシンを使ったハーフデッドリフトという種目です。これであれば非常に重たい重量を扱うことができるのと、脊柱起立筋だけではなく広背筋も鍛えることができるので背中全体の強化におすすめです。

スミスマシンを使ったハーフデッドリフトの特徴について。

1.挙上量

スミスマシンを使ったハーフデッドリフトは挙上量を大きくすることができるのがメリットです。これはスミスマシンに限ったことではないのですがスミスマシンを使えば必然的にスタートポジションが高くなるのでハーフになります。

これにより姿勢が高い状態からスタートできますから床引きデッドリフトで行うよりも大きな重量を扱うことができるんです。床引きのデッドリフトで行うとどうしてもスタートポジションが低くなるので発動の時にその分エネルギーを消費します。

個人的な経験ですと、床引きで行うよりもハーフで行うほうが20~30kg程度重量を重たくできると思います。もちろん、足、腰の筋力の差によってその辺は変わってくると思います。ただ、重量を大きくしたいならハーフがおすすめです。

2.広背筋を鍛えられる

もちろん、通常の床引きデッドリフトでも広背筋を鍛えることは可能ですが、ハーフデッドリフトのほうが広背筋にウエイトがかかりやすいと考えられます。なぜかといえば、バーベルの位置が高いからです。

床引きデッドリフトの場合は床においてあるわけなのでスタートポジションの段階では脊柱起立筋にウエイトが乗ります。それを大臀筋、ハムストリングスで持ち上げて広背筋へウエイトを分散するイメージです。

よって、床引きの場合は思いっきり重量が乗るのは脊柱起立筋です。しかし、スミスマシンでハーフデッドリフトを行う場合はスタート段階ですでに高い位置にあります。ここからウエイトを持ち上げるときはもちろん脊柱起立筋に重量が乗るも、広背筋への伝達が非常に早いのです。

つまりは、脊柱起立筋だけを集中させるのではなく広背筋を鍛えたいならばハーフデッドリフトですね。ただ、ハムストリングスのばねが弱いので下半身を鍛えるのはスミスマシンのハーフデッドリフトは不向きです。

3.安定性

特に初心者の場合はまずはスミスマシンを使ったほうが良いのではないかと思います。というのも、床引きであったりフリーウエイトでデッドリフトを行う場合体を安定させるためにほかの筋肉を使ったり、バランスをとるテクニックが必要だったりします。

それこそ、重量が大きくなればなるほど安定は非常にしにくいです。まあ、初心者はそんなに大きな重量で行うべきではないのですが、それであればまずはバランスをとる必要がないスミスマシンを使ったデッドリフトからフォームを慣らしていくとよいです。

スミスマシンを使ったハーフデッドリフトの効果的なやり方!

1.ハーフデッドリフト

まずは、お好みの重量をセットします。慣れないうちから無理をすると腰を痛めてしまうかもしれませんので、挙上量は少しずつ様子見していきましょう。程よく重たい。10回ぐらいできるような重量を探ってください。

重量がセッティングできましたら、肩幅もしくは肩幅1.5倍程度に手幅をとりバーを握ります。握り方は大きな重量であればオルタネイトグリップやストラップを使用するとよいです。十分に握力が持つぐらいの重量であれば普通のグリップでオーケーです。

ここから膝をやや曲げて、体重はかかとの裏に乗せます。背筋をまっすぐにして軽く前傾します。ここから腹圧を使って一瞬息を止めた力を利用して一気に挙上します。ウエイトが持ち上がりましたら息を吐きながらトップポジションまでウエイトを持ち上げます。

こんな感じで、デッドリフトの基本を守りながら行えばスミスマシンだろうが関係なく実践することができます。むしろ、スミスマシンのほうがフリーウエイトでやるよりもはるかに簡単ですからぜひやってみでください。

2.スモウデッドリフト

ハーフデッドリフトでスモウデッドリフトを行うやり方もあります。メリットとしては足幅を大きく開き、ウエイトが支えられるぐらいの土台としてはスモウのほうが最適かもしれません。特に足を広げている分踏ん張りが効きやすくなります。

足幅は肩幅1.5倍程度に開き、足の指先は左右斜めを前を向けて「ハの字」を作ります。後は普通のデッドリフトとやり方は変わりません。先ほど説明したように腹圧、出尻を意識したやり方を行えばよいでしょう。

ちなみに、通常のハーフデッドリフトもスモウデッドリフトも10回ぐらい持ち上げられる重量で3セットぐらいやればよいです。僕はたまに、5回がマックスの重量で6セットぐらい行うこともありますが基本は10回×3セットで良いです。

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スミスマシンを使ったハーフデッドリフトの注意点

スミスマシンを使うからと言って腰痛にならないように気を付けなくてはいけません。そのため、事前に入念に足、腰、背中のストレッチは行っておくことです。そして、はじめのうちは準備運動で軽い重量からスタートします。

これで腰回りの血行の流れを良好にしておくのです。それに、いきなりメインセットに入るよりかは疲労もしにくくなりますからこのやり方は是非おすすめします。次にメインセットを行うわけですが、このときは必ずパワーベルトを着用しましょう。

背筋をまっすぐに伸ばし、腹圧をかけるだけでも背骨を固定できるのである意味パワーベルトはいらないという考えもわかりますが、念のためにベルトをするとやはり効果が全然違いますので基本は忠実に守りましょう。

そんな感じで、背筋を曲げないようにどんな対策をすればよいか?それを考えてデッドリフトを行えばよいのです。ウエイトに負けて背筋が曲がるような重量でやってしまいますと腰痛のリスクが上がりますので必ずまっすぐ伸ばした背筋を維持できるような重量で行います。

それをやっていればそんなに腰を痛めるということはないのではないかな?と思います。もちろん個人の経験則ですがね。ちなみに、僕はデッドリフトをやって一度もぎっくり腰とか腰を痛めたことはありません。腰が筋肉痛になったことなら何回もありますが。。。