バストアップの筋トレ!女性におすすめのトレーニングをまとめてみました。

「胸が小さい。。。」しかし、これは生まれ持ったものだから仕方がないと諦めていませんか?もし、「胸を大きくしたい!」「男性を魅了する胸になりたい!」「セクシーなボディーになりたい!」と思っているならば自分でもいくつかやれることはあります。

胸が小さいからといってすぐに整形外科に駆け込んで脂肪注入を気軽に行う人もいますが、実際に死亡事故も起こっているわけなので危険性のあるもの。そういう意味ではあまり気軽にできるものではないかなと僕は思いますけどね。

また、ダイエットを行うと胸の脂肪が落ちてしまって、抜群なスタイルを手に入れると引き換えに胸がなくなる。。。なんてことも心配されている方もいらっしゃいます。けれども、もし、バストアップを行いたいなら筋力トレーニングから取り掛かることをおすすめします。

なぜなら、人間の場合は筋肉の上に脂肪が蓄積されていくという構造になっています。つまりは筋肉が衰えるとその分胸も垂れ下がったりするので、筋肉を増やしてバストも増やすというやり方を行えば、ハリのあるバストを維持し続けることもできるのです。

ということで、ただ単に脂肪注入で胸を大きくするよりもその下にある筋肉を増強することで垂れ下がらない胸を作ることのほうが大切なのではないかなと思います。今回は、女性がバストアップするうえで必要なトレーニングをいくつかご紹介したいと思います。

バストが垂れ下がってしまう原因とは?

胸が小さいという人がバストアップのトレーニングを行っても全然損はないと思いますが、「年の影響なのか胸が垂れ始めてきている。。。」「若いのに胸の形が悪い。」と思うのであればまずはその原因について知っておいたほうが良いでしょう。

1.デスクワーク

デスクワークをしていると姿勢が悪くなりやすいのです。というのも、無意識にやっているとモニターに顔を近づけようとします。これをやってしまいますと背中が丸まるうえに、首が前に出るので僧帽筋に頭の重りが思いっきり乗りますから肩が凝るのです。

なので、僕もデスクワークを行うときは特に気を付けるのですが、必ず画面と顔は一定の距離を置いて目を離すようにします。むしろ、椅子によっかかる形になり、手を前に出してキーボードを打つ、マウスを握るという姿勢にしたほうが良いです。

こうすることで目も疲れにくいですし、姿勢も悪くならないのです。猫背になりますと胸が育つためにおいて重要な背中や肩の筋肉が衰えてしまうからバストアップにおいては非常にいけないことなのです。

2.歩き方

あなたは歩くときはいつもどんな風に歩いていますか?もしかしたらスマホをポチポチやりながらやや下を向いて歩いてはいませんか?これですと、スマホを見るために前かがみになりますからこれも猫背の原因です。

それに、余計なお世話かもしれませんがスマホを持ちながら駅の構内やら街の中を歩くことは非常に危険なことです。なので、バストアップのためにも背筋をピンと伸ばして背中の筋肉を緩めないようにします。

こうすることにより、美しいプロポーションボディーを作ることもできますし、何より自分の身を守る安全な歩き方ができます。また、猫背の状態が続くと内臓にも負担がかかりますから基礎代謝も落ちるんでほんと姿勢が悪いというだけで大きなマイナスなんです。

3.無理な食事制限

個人的にいつも思うことなのですが、食事制限というものはそこまで必要はないのではないか?と思います。もちろん、ジャンクフードだったり、甘いお菓子ばかり食べているとなれば話は別ですが、仏に食事をしている分には問題はないのです。

例えば、成人女性が1日で燃焼するエネルギーは2000キロカロリーといわれています。ということは、食事量を2000キロカロリーに抑えておけば激太りすることは考えられないのです。もちろん、カロリー制限のほかに、水、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質、炭水化物などもバランスよく摂取していく必要があります。

こんな感じでカロリーを一定以下に抑えておき、食事のバランスが取れているならば、「こんなに食べたら太るよ。」と神経質に食事に気を使うこともないはずなのです。逆に摂らなくてはいけない栄養をカットすると体に不調が現れます。

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バストアップにおいておすすめするスポーツジムのトレーニング

バストアップを行う上で重要なトレーニングといえばやはり思いつくのは大胸筋ではないかと思います。乳の下にある胸の筋肉を大きくすれば必然的に乳も盛り上がりますからね。ただ、先ほどのお話からも肩や背中の筋肉が強くないと胸のハリがよくなりません。そんなわけでバストアップに必要なトレーニングをいくつかまとめてみました。

1.ラットプルダウン

ラットプルダウンであれば肩甲骨から広背筋を鍛えることができるので非常におすすめです。筋肉を大きくしたくないからウエイトは嫌だ。自重が良い。という気持ちもわかりますが、もし、懸垂ができないならばどうしよう?

ということになります。僕は懸垂ができない人のためにまずできるようになるためにラットプルダウンをやらせるのです。なぜかというとラットプルダウンであればウエイトを自由自在に変えることができるからなのです。

バストアップに有効なやり方としては広背筋を鍛えることが良いかと思いますので、肩幅1.5倍ぐらいにグリップを握ります。45度ほど体を後ろに倒してそのままウエイトを後方に引き付けるイメージです。これを10回×3セット行います。

ラットプルダウンの効果的な重量とフォーム!広背筋を鍛えるコツを解説します。

2017.01.12

2.シーテッドローイング

ローイング系の種目であればどれでも良いと思います。ベンチオーバーローイング、Tバーローイングでも全然かまいませんが、よほどの筋トレマニアな女性でない限りフリーウエイトはあんまり参加しないでしょうから、マシーンでできるもとしてシーテッドローイングがいいかなと。

シーテッドローイングはジムによっても多少異なりますが、お腹にパットをつけて座って行うもの。ベンチに腰掛けて足を延ばして行うもの。いずれも基本的なところは一緒です。トレーニングのやり方としては、姿勢をまっすぐに維持しながら広背筋の力でウエイトを後ろに引き付けるものです。

先ほどお話ししたラットプルダウンは軌道は斜めになっていますが、シーテッドローイングの場合は軌道は真横になります。その違いなのでウエイトの広背筋へのかかり方が多少異なるかなというイメージです。

シーテッドロウ/シーテッドローイングマシンで広背筋を効果的に鍛えるやり方。

2017.01.12

3.シュラッグ

シュラッグは広背筋よりも僧帽筋を鍛えるトレーニングになります。重たい重量でやるとこれは僧帽筋がすぐに発達して効きますので女性であれば軽い重量。5~8kg程度で行えばよいのではないかと思います。

ダンベルシュラッグになりますから、起立した状態でサイドにダンベルを構えて肩をすぼめる感じでダンベルを挙上します。あくまでも肩の力だけで挙上しますからほかの力を使わないように気を付けましょう。

ショルダーシュラッグはバーベル・ダンベルで僧帽筋を鍛える筋トレ!

2017.01.11

4.ダンベルベンチプレス

バーベルベンチプレスでも良いのですが女性がバストアップを目的とするならば軽い重量でよいのでまずは5kgでダンベルベンチプレスをやってみましょう。ダンベルを持ったらベンチの上に仰向けになります。

仰向けになったら一度ダンベルを挙上したトップポジションの状態になります。このときダンベルの向きは横を向けます。ベンチプレスで行うときもバーが横に足っているのでそれを握るのと一緒ですよね。

大胸筋のストレッチを意識するため背筋を軽く反ります。ここで肩甲骨を寄せる。これでトレーニングの準備は完了です。このままダンベルをゆっくりと降ろしてきて胸の手前、もしくは胸に触れるぐらいまで降ろします。

上げるときは比較的早く上げてもよいです。フィニッシュはやや肘が曲がっているところで止めます。あまり深く上げてしまいますと三角筋に力が入ってしまいますから悪魔でも胸を鍛えるならこのやりかたがベストです。

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2016.12.27

自宅トレーニングでバストアップの効果を狙う

1.ショルダープレス

自宅にダンベルがないならばペットボトルでオーケーです。両手に水を入れたペットボトルをもって肩の高さに構えます。それを同時でも良いですし、片方ずつでも良いですし、肘が伸びる手前まで挙上していきます。これにより三角筋が鍛えられていきます。

ダンベルショルダープレスの重量と三角筋を効果的に鍛えるやり方!

2017.02.12

2.シーテッドロー

ゴムチューブを購入してきて柱にゴムを引っかけて引っ張る。ジムのマシンのように重たい重量を扱うことはできませんがゴムの伸縮力によってかかる負荷でも十分背中に効いてくれます。これを先ほどお話ししたやり方で実践してみましょう。

3.腕立て伏せ

バストアップといえばこのトレーニングですかね。腕立て伏せで効果的なやり方は軸を作ることです。頭、足をまっすぐな直線で結ぶような形を作ります。これで大胸筋の収縮を意識しながら腕立て伏せを行うのです。もう一つポイントをお伝えすると床につけた手を「ハの字」にするとベンチプレスと似たような負荷のかかり方をします。

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バストアップにおけるトレーニングの考え方

最後になりますがこれらのトレーニングを行えば脂肪の下にある筋肉を発達させることもできますし、バストアップにおいて重要な姿勢の筋肉も作ることができます。胸が少し垂れてきたかな。。。という人であればハリのある胸に生まれ変わらせることができるでしょう。

また、胸が少し小さいかもしれない。。。という人であれば少しバストアップをさせることも可能です。そういった意味では美しいボディを作るには筋トレというものは重要になるのです。また、回数に関してですが、筋肉を大きくするなら10回が限界の重量で行うこと。

それで、10回クリアできたら次はウエイトを減らしてまた10回チャレンジ。これを3セットほど行うと効果的です。逆に筋肉はそこまで大きくはしたくはないけど弱ってきた筋肉を何とかしたいというのであれば、腕立て伏せなどの自重トレーニングや、軽い重量を何回も行うというのもよいです。

あとは、いろいろなトレーニングを導入するということが重要なのではないかと。その理由は、腕立て伏せばかりやっていては筋肉がマンネリ化しますからたまにはダンベルフライだのダンベルプレスなどをやることがバストアップを目指すうえで重要になります。