ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋を効果的に鍛えるやり方について。

「胸板を分厚くしたい!」

「男らしい大胸筋がほしい!」

「上半身のバルクがほしい!」

となれば、やはりベンチプレスという種目が無難なのかな?そんな風に思いませんか。確かにベンチプレスは筋トレBIG3の中に入っているぐらいのBIG種目です。実際パワーリフティングの種目の中にもありますからね。

ただね。ジャイアントセット法を組むときはベンチプレス以外の種目もあったほうが良いですよね。パワー、ストレッチ、パンプアップ。これをそろえる必要があります。パワーはベンチプレス。ストレッチはダンベルフライ。

では、パンプアップは?ケーブルクロスオーバーはどうでしょうか?この種目は非常にパンプアップに向いてますし、可動域が自由なためベンチプレスでは鍛えにくい大胸筋まで鍛えることが可能です。それに、こういった様々な種目を組むことでベンチプレスの挙上量を増やすことも可能です。

もし、ベンチプレスが伸び悩んでいるならば一度ケーブルクロスオーバーを実践してみてはいかがでしょうか。といことで、本日はケーブルクロスオーバーのマシンを使った効果的なトレーニングのやり方についてお話しします。

↓ ↓ ↓

>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。

ケーブルクロスオーバーとベンチプレスの違い。

ベンチプレスが伸びないならば。。。

大胸筋を鍛える種目は本当に様々あります。その中で一番有名なのはやはりベンチプレスでしょう。では、ベンチプレスばかりやっていれば良いのか?という話ですがこれも賛否両論あります。もちろん、ベンチプレスだけで挙上量を伸ばしている人もいるのでそれは一つの正解でしょう。

しかし、「ベンチプレスをやっているけど挙上量が伸びない。」「ベンチプレスをやっているけどあるときから挙上量が伸びなくなった。」というのであれば筋肉への刺激を変えるという意味でケーブルクロスオーバーをやってみると良いかもしれません。

こればかりは、その人の体質や体格にもよりますのでなんともいえませんが、挙上量を伸ばすためにあえてほかのトレーニングをやるのは有効な手段です。ベンチプレスの場合は確かにストレッチを効かせることもできます。

ベンチプレスは可動域に制限がある

ただ、可動域は胸の上までしかバーベルを落とすことができません。それにある程度挙動が固定されてしまうのが難点です。それに対して、ケーブルクロスオーバーは挙動に関してはかなり自由度が高いです。

ケーブルなので固定はされておらず、ウエイトを下から上に挙げることもできますし、上から下へ引き付けることもできます。そういった意味ではベンチプレスとの差は可動域やフォームの自由度が高いというメリットがありますかね。

ケーブルクロスオーバーは挙上量が小さい?

デメリットはベンチプレスほど挙上量を増やすことはできないでしょう。挙動が固定されている種目ほど挙上量が上がるんです。フリーウエイトのベンチプレスよりもスミスマシンのベンチプレスのほうが楽なのはウエイトがワイヤーで固定されているからです。

それと同じで、ケーブルクロスオーバーは自由度が高い分、固定されていないためウエイトがあらゆる方向へ分散しやすいのです。そうなると、スタートは大胸筋にウエイトを乗せられず、比較的負荷が分散しますのであらゆる筋肉を使ってしまいます。その結果、挙上量がどうしても下がります。

一方でベンチプレスの場合はスタートから大胸筋にウエイトを乗せることができるのでケーブルクロスオーバーほど難しkはないでしょう。そんな感じで、ベンチプレスとケーブルクロスオーバーは負荷のかかり方でかなり違うかなというのが僕が思った点です。

ケーブルクロスオーバーの効果的なトレーニングのやり方

ケーブルクロスオーバーは大胸筋のトレーニング種目になります。大胸筋の種目は大きく分けるとプッシュ系とフライ系の二つです。ベンチプレスはプッシュ系。それに対してケーブルクロスオーバーはフライ系になります。

1.ストレッチ&スクイーズ

そのため、ケーブルクロスオーバーで重要なことは、ストレッチ&スクイーズ。ネガティブのときはしっかりとストレッチをかけます。ポジティブのときはフィニッシュで収縮を行う。そして、可動域を大きく取るのが一番重要なポイントになります。

2.肘の位置

肘の位置はケーブルの出発点に対してしっかりと立てて行うことが大切なポイントになります。なぜならば、大胸筋の種目になりますから大胸筋を動かせるようなフォームで行うことがポイントになるのですが、肘の位置が立っていたり、起きすぎたりしていると捻りの動作が加わりますから大胸筋の収縮が行えないのです。ですから、ケーブルの動きに対して肘を立てることで、しっかりとストレッチ&スクイーズが行われるのです。

3.ケーブルを上から引っ張る

ケーブルクロスオーバーのマシンの構造上、上にあるケーブルを下に引き付けるようになっています。そのため、ケーブルを上から引っ張れば自然に肘が立つ形になるかと思います。あえて、肘を下に落とすとかはしないように。

体は若干前傾します。このときに肘はケーブルの方向を向く。ケーブルの動きに沿って肘が立っている状態。これをキープしたままトレーニングを行います。ケーブルのウエイトに負けて肘が下を向いてしまうのは無しです。

4.体を前傾する

これはケーブルマシンによっても異なると思いますが、ケーブルがかなり上にある場合は体をまっすぐにするとその分肘を前に向けないと正しいフォームになりません。それもかなりつらいので、上にケーブルがある場合は多少前傾するのがやりやすいかと思います。

そうすれば肘の位置が正しく固定されます。例えば、高さが調整できるケーブルマシンであれば肘の位置を自分の好みに変えることもできます。いずれもポイントは同じで、必ずケーブルの出発点に肘を向けて行うことです。

このように高さを調整できるものであれば可動域はさらに自由になりますから大胸筋の下部をストレッチ&スクイーズさせたり、中部、上部をストレッチ&スクイーズさせることも可能です。

5.バリエーション

高さを変えることができるケーブルクロスオーバーのマシンであれば、出発点を下に持ってきます。そして、下でストレッチをさせて上に引き上げることでスクイーズを行うやり方です。これはインクラインベンチプレスと同じく大胸筋の上部を鍛えることができます。これもポイントは同じくケーブルの出発点に肘が向かうようにしますから下に肘を向けるイメージで行うと良いでしょう。

6.肘の角度

ケーブルクロスオーバーを行う上で結構重要なポイントになるのですが肘を曲げすぎるとプッシュ系の種目になります。逆に伸ばし過ぎると上腕二頭筋に負荷が逃げてしまいます。ですので、肘はしっかりを曲げる。

腕はリラックスさせることができて大胸筋に負荷が乗る位置からスタートします。また、ケーブルをクロスさせるか?させないかは自由です。クロスさせたほうが大胸筋のスクイーズが効くならそのほうが良いですし、させる手前で止めたほうがスクイーズが効くならそっちのほうが良いでしょう。

7.ケーブルクロスオーバーばパンプアップに適した種目

ベンチプレスは挙上量を大きくする種目と考えるならば、ケーブルクロスオーバーはパンプを効かせるうえで優れた種目です。そのため、パンパップが望めるような重量を選定するのがベストです。ベンチプレスならば5~6回程度でも良かったりします。

ただ、パンプアップを狙うケーブルクロスオーバーはそれだとあんまり効果が得られにくいかな?なので、最低でも10回以上はこなせる重量。20回ぐらいやってもよいです。その辺りでしっかりと可動域を広く取り、ストレッチ&スクイーズを行いましょう。