ランニングは痩せない?有酸素運動よりも筋トレをススメる理由。

「夏に向けてダイエットをするぞ!」

「今日から毎日5キロのランニングをする!」

「春のキャンペーンでジムに入会しよう!」

などなど。これから暖かい季節になりやがて露出も多くなります。そんなときにはやっぱり引き締まったボディのほうがかっこいいですよね。人に魅せるボディーを作りたいと思うのは誰しもが持っている願望です。

こんな風に、調子こいて偉そうなことを言っている僕も高校生ぐらいのときは少し太っていたのです?今よりも体重は軽かく、確か。。。65kgほどで体脂肪率が18%ぐらい。今は、体重68kgで体脂肪率は10%程度です。

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まあね。これが太っているか?太っていないか?と思うのもその人次第なのですが、当時は有酸素運動が痩せるものだと思っていました。毎日5キロぐらいランニングしてましたが全く持って痩せることができません。朝早く起きて辛い思いをしながら走りました。早起きからくる眠気、ランニングによる疲労、この影響で世界史の時間は寝てました(笑)

そうなんです。有酸素運動ってのは「痩せますよ~。」なんていわれていますが意外と痩せないものです。そこで、どうして有酸素運動はあまり痩せないのか?今回は僕の知識と経験談をお話ししたいなと思います。

有酸素運動が痩せないと思うたった3つの理由とは?

僕もランニングだけではありません。負荷を軽くしてジョギング、ウォーキングもやりました。縄跳び、ボクシング、水泳いろいろとやってみましたがどれもこれもやらないよりはマシですがそこまで劇的な効果は得られないと思いました。まあ、それにはいくつか理由があるのでお話ししますね。

1.消費カロリーの問題

有酸素運動は、瞬発力を必要とするウエイトトレーニングと比較して長時間行うことができる持久力のトレーニングです。そのため、脂肪燃焼効率としては筋力トレーニングよりも高いと思われます。脂肪を燃やすなら有酸素運動といいますからね。

確かに、筋トレと比較すると消費カロリーも大きくなりますが実際のところそこまで燃えないのが事実です。たとえば、歩行による消費カロリーの計算は、「体重×歩行距離=消費カロリー」で算出することができます。

よく、歩こうが走ろうが距離に比例して消費カロリーが決まるなんて言いますがこの計算式がそれを証明しています。60キロの人が10キロメートル歩行したら600キロカロリーの消費が見込めるわけです。

僕も昔はジムのトレーニングにランニングを取り入れていましたが、1時間ぐらいで10キロは完走します。そんなに速いほうではないのですがダイエットのためにやっていたんです。ただ、この通り600キロカロリーしか消費できないのです。

ちなみに、脂肪1キログラムあたりのカロリーはどれぐらいかご存知ですか?7200キロカロリーです。ということは毎日600キロカロリー消費していたとしても11日かかるという計算です。もちろん、これは脂肪だけが燃えてくれたらという話ですがね。

実際は、脂肪だけきれいに燃えるということはなかなかありません。有酸素運動をすると筋肉の分解も進みますから結果を見ると筋肉量も減っていることはよくあるハナシです。そう考えるとランニングで脂肪を燃やすのってかなり遠い話です。

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2.摂取カロリーの問題

毎日600キロカロリー消費するために10キロメートルのランニングを行うのはかなり辛いです。時間もかかるし個人的にはあんまり好きではないのですが、もし、毎日600キロカロリーを消費することができたとしてもラーメン一杯食べたら終わりですよ。

よくありがちなのが、思いっきりランニングしました。今日は気合が入ったので10キロを40分で完走できました。疲れたしちょっとラーメンでも食べて帰ろう。これで、走った分の消費カロリーを摂取することになりますから結果的に意味ないんですw

そうなんです。サラリーマンなど忙しい人は毎日10キロも走る時間はあるか?もし走ることができたとしてもご飯を食べたらそれで終了という程度の消費カロリーしか燃焼することができないからそこまでダイエットとしては効率が良いものではないかなと思います。

3.基本的に飽きる

これは人によってだと思いますが僕は飽きました。一時期は毎日1時間ぐらいランニングを行った後にベンチプレスなどのウエイトトレーニングをやっていました。ただ、ランニングもフリーウエイトもやるとなるとそれ相応の時間が必要になります。

フリーウエイトを30分で終わらせるとしても10キロのランニングならば60分はかかりますから合計90分間ジムでトレーニングをする必要があるわけです。この時間がかかるというのが僕的には嫌でした。

後は、音楽を聴きながら走るのはよいかもしれませんが、基本的にジムのランニングマシンで走ると景色がずっと同じなので飽きます。それで、ランニングをトレーニングから外しました。もちろん、好きな人はずっと続けるでしょう。僕はどっちかといえば筋増強を目指していたので有酸素運動はそこまで力を入れなくてもいいかなと思いました。

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有酸素運動は必要ない!筋トレと食事制限で十分痩せる。

トレーニングの時間がずいぶんとかかってしまう。ということでジムのトレーニングから有酸素運動を外した後ですが、そこから体脂肪率が急激に上昇したかといえば、実際問題ほんの少し増えただけで大きくは変わりませんでした。なので個人的には有酸素運動はいらんな。という結論に達したわけです。筋肉ボディーを維持するなら筋トレと食事だけで十分あと思っています。そんな二つのポイントについてお話しします。

1.筋トレは入念に行う

僕が行うトレーニングはほとんどがウエイトトレーニングです。上腕三頭筋のジャイアントセットで、リバースプッシュアップやディップスを取り入れたり、公園でヒューマンフラッグや懸垂をやったりしますが基本はウエイトトレーニングメインです。

そこで、高い基礎代謝を維持するために行う筋力トレーニングは必ず、面積の大きい箇所を鍛える種目を選ぶことです。1週間のうちに4~5日ジムに通うのですが、必ず、スクワットデッドリフトベンチプレスは入れます。

筋トレBIG3は筋肉の面積が非常に広い箇所なので基礎代謝をあげたいならこれは外せません。もう一つBIG3以外に入れておいたほうが良いのが、僧帽筋、広背筋を鍛える種目です。ラットプルダウン、ベントオーバーローイング、ショルダーシュラッグとかこの辺りはおすすめです。

2.食事制限をする

僕が考えるダイエットにおいて重要な食事制限はカロリー、糖質をコントロールすることだと思っています。例えば、成人男性が1日当たり日常生活と基礎代謝で燃やせる平均の消費カロリーが2500キロカロリー。成人女性は2000キロカロリーといわれています。

なので、まずはこれを基盤としてそのほか自分がトレーニングなどで消費できるカロリーはどれぐらいなのかな?と考えるのです。僕の場合は1~2時間ぐらいフリーウエイトをやるので、200~300キロカロリーは燃えているかな?

あとは、東京在住で毎日移動しているのでそのときに歩行しますからそれでトータルでも400~500キロカロリーは燃やせているかな?と考えると1日あたりの消費カロリーは3000キロカロリーほどあります。

ということは摂取カロリーは3000キロカロリー以内に抑えること。あとは、太りにくい食事をしっかりととることです。タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、これらのバランスを整えれば普通にダイエットは成功します。

筋トレダイエットで僕が痩せた食事方法と栄養学について解説します。

2017.01.31

こちらでもお話ししていますがどんな食事をすればよいのか?僕が実際にやってみた食事制限で一番効果的だった方法についてまとめていますので読んでみて良かったら参考にでもしてみてください。

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