ケーブルクランチで腹筋を効果的に割るやり方について解説します。

腹筋を鍛えるトレーニングといえば多種にわたりますよね。一番オーソドックスな腹筋といえばクランチです。クランチもしっかりと行えば腹筋の上部をある程度鍛えることは可能です。もう一つは学生時代に多くの人が行ったであろう。シットアップです。

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しかし、本気で腹筋のバルクをつけたいとなれば、ドラゴンフラッグほど腹筋のネガティブを強くかけられるトレーニング。あとは、リバースクランチですかね。自重トレーニングで腹筋を強くするにはこの辺の種目を実践していかないことには難しいのではないかなと思います。

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あとは、腹筋ローラー。ただ、どれもこれも体重があるひとが行うには不利な種目です。ドラゴンフラッグやリバースクランチにおいては腕で全体重を支えるわけなので軽量級の種目です。もしくはよほど腕力が強いかのどちらか。

腹筋ローラーの場合は軸でバランスをとる必要がありますから重たい体ですとそれも困難です。そこで、重量級でも腹筋を効果的に鍛えることができる種目がケーブルクランチというものです。これは腹直筋を収縮させるパワーでウエイトを引っ張り上げるというものです。

ケーブルクランチとアブドミナルクランチとの違いとは?

ケーブルクランチはクランチには変わりがないのです。腹筋の収縮の力によりウエイトを持ち上げるわけです。そのため、どちらかといえばポジティブの動作が強い印象です。では、アブドミナルクランチとは違うのか?

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確かにアブドミナルクランチもクランチになりますからポジティブの動作がメインになります。これら二つの違いといえば、ケーブルクランチの場合はフリーウエイトに非常に似ているのではないだろうかと考えられます。

ワイヤーを使って滑車につながっているウエイトを持ち上げるわけですがかなり可動域が自由なため固定されていません。そのためエネルギーが分散しやすいので腹筋にウエイトを集中させるのが難しいところです。

一方で、アブドミナルクランチの場合は完全にマシントレーニングになります。そのためウエイトの挙動はワンパターンに固定されているのです。重量が変な方向に引っ張られるということもありません。

そのため、重たい重量を扱ったとしても比較的持ち上げることは可能なのです。実際、僕はアブドミナルクランチであればマシンのマックス重量を余裕で挙げられます。ただ、ケーブルマシンの場合は同じ重量というわけにもいかず半分ぐらいになりますね。

ケーブルクランチの腹直筋に効果的なやり方!

1.ケーブルクランチのセッティング

ケーブルクランチはラットマシンでも実践することはできますし、普通のケーブルマシンでも実践することが可能です。ジムにケーブルマシンがなければラットマシンを使用すればよいでしょう。これもマシンによって変わりますが、程よい位置に高さ調節を行います。

そして、スタンディングで行うか?座って行うか?それはどちらでもよいのでやりやすいほうで行ってください。ラットプルダウンで使うアイロティックもしくはケーブルクランチで使うトライセップロープ。これも使いやすいほうでよいです。

いずれかでよいのですが、首の後ろにセットします。重たい重量になるとどうしても腕や肩に力が入りがちになるのですが、あくまでもウエイトを固定するというだけで腕の力を使って引っ張るという意識は持たないようにしてください。

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2.腹筋の収縮を使う

この状態から背筋を丸めて腹直筋の収縮でウエイトを引っ張ります。ここで腹直筋に負荷が感じられていないということはエネルギーが分散しているか、トレーニングのフォームが狂っているかのどちらかです。なので、その都度ごとにフォームは修正していくことが大事になるのではないかなと思います。

特に、クランチで重要なのは腹筋をいかに収縮できているかどうかです。もし、腹筋が収縮せずにパンプも行えていないならばあんまりトレーニングの効果としては意味がないかな?と考えられるのでここはいい加減にやらないように。

3.背筋を使わない

クランチは背筋を丸めることで背筋に力が入りにくくします。そして、どちらかというと腹筋に力が入りやすいようなフォームを作ります。ただ、ケーブルが体を引っ張ってくるので、それに抵抗して背筋が反った状態でお腹を折るような腹筋をやるのは効果はあんまりないでしょう。

お腹を折るだけだとグッドモーニングのようなフォームになりますから腹筋への収縮というのはほとんどないのです。腹筋を収縮させるにはやはり猫背になり、尚且つお腹を丸めるようにしてウエイトを引っ張ることが重要です。

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ケーブルクランチの効果を上げるにはどうすればよいか?

最後になりますが、僕がシックスパックを作るうえで非常に重要なポイントだと考えているものがあります。それは、腹筋を行うにしてもネガティブとポジティブの二つの動作を取り入れることではないかと思います。

特に、腹筋への負荷を強くするならどちらかというとネガティブのほうが体感しやすいかもしれません。クランチ系のトレーニングの場合はほとんどがポジティブでありネガティブの要素は存在しません。

ですから、収縮させてパンプを効かせるならばおススメなのですが、伸びがないのでそこを補填するためにドラゴンフラッグ。できないならばリバースクランチを取り入れてみるとよいです。特にドラゴンフラッグはものすごいストレッチがかかります。

ドラゴンフラッグ10回×1セット、ケーブルクランチ10回×1セット、ドラゴンフラッグ10回×1セット、ケーブルクランチ10回×1セットなど。このように交互に行うだけでも十分に効果は期待できるでしょう。重量に関してはそこまで重たい重量でやる必要はなく、10~30kgとかそれぐらいでも十分です。

ほかには、ケーブルクランチで10レップほどできるような重量選定を行って徐々にウエイトを下げてトータルで3セット行う方法。王道のやり方ですね。しかし、重量を扱うとどうしても腕の力を使いやすいのでその辺はフォームを見直しながら正しいやり方で実践していきましょう。

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