ジャックナイフ/V字腹筋にて筋トレ効果の高いやり方を解説します。

腹筋を鍛えるとしたらどんなトレーニングをご想像されますか?腹筋上部に刺激を与えてパンプ効果が期待できるクランチですか。それとも、上体を思いっきりあげるシットアップでしょうか。いずれも王道な腹筋トレーニングになります。

中にはウエイトマシンのアブドミナルクランチを行う人、ケーブルクランチを行う人もいるでしょう。ちなみに、僕が最近気に入っているのは、ドラゴンフラッグで腹筋に強いネガティブを加えて、ケーブルクランチで強いポジティブを加えるトレーニングメニューです。

このように、腹筋をどのようにして鍛えるのか?負荷を大きくしたいのか?パンプを狙いたいのか?ストレッチを狙いたいのか?トレーニング内容によって種目を選定する人もいるでしょうし、腹筋の上部を鍛えたいのか?下部を鍛えたいのか?

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場所によってトレーニング内容を選定する人もいます。そこで、今回は特に自重トレーニングの腹筋に慣れてきたのであればもう少し負荷を大きくしてもいいのかな。と思いましてジャックナイフ。日本だとV字腹筋なんて言われています。

このトレーニングは結構難易度も高いですし、また、いつも行っている腹筋とは違う刺激を与えることができますから筋トレメニューに組み込む価値は十分にあるのではないかなと思います。そこで、本日はジャックナイフ/V字腹筋についてお話しします。

ジャックナイフ/V字腹筋とクランチはどう違う?

例えば、クランチとドラゴンフラッグであれば大きく見ればポジティブとネガティブの違いです。では、ジャックナイフ/V字腹筋はクランチとどのように違うのでしょうか?まず、これら二つに共通しているのはポジティブのが強いです。

しかし、動作を比較すると全く違う動きをしています。クランチの場合は仰向けの状態で膝を立てて、背中を丸めておへそを見るイメージで腹筋上部を収縮する。これを続けていくと腹筋の上部がパンプアップしていきます。

一方でジャックナイフ/V字腹筋は仰向けの状態で両腕が頭よりも上に来るように伸ばします。ここから上体と下半身を起こしてV字を作ります。おへそを折り曲げて足を上げるため腹筋の横にある腸腰筋という筋肉

そして、腹筋の下部を強化できるというのは通常のクランチと大きく違う点です。そのため、クランチとは非常に相性が良いのかなと思います。クランチだけなら腹筋上部ですから、ジャックナイフ/V字腹筋を導入すれば不足している腹筋下部や腸腰筋が鍛えられます。

初心者でもできるジャックナイフ/V字腹筋のやり方とは?

ある程度、クランチなどの腹筋運動をこなしているならば、ジャックナイフ/V字腹筋はそんなに難しいトレーニングではありません。しかし、まだジムに入会して間もないとか、トレーニングを始めたばかりでバランスの良い腹筋を作りたい。

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ということで、ジャックナイフ/V字腹筋にチャレンジしてもたぶんできないでしょう。体を起こすのと同時に、おへそを折り曲げるわけですからそれなりにキツイです。それでは、初心者がジャックナイフ/V字腹筋を行う場合はバランスボールを使うと良いです。

バランスボールを使用するだけで、ジャックナイフ/V字腹筋は簡単になります。デクラインプッシュアップのようにバランスボールの上に足を乗っけ、四つん這いになります。このときのスタートポジションはデクラインプッシュアップと同じです。

腰を反らさず、曲げず、軸をしっかりと作ることです。そこから、お尻を高く上げながらボールを引き寄せ、腹筋の収縮を意識します。そしたら、タートポジションの位置にボールを戻します。これを繰り返し10~20回×2~3セット程度行います。

ジャックナイフ/V字腹筋の効果的なやり方とは?

それでは、バランスボールでジャックナイフ/V字腹筋のトレーニングに慣れてきて、10回×3セットほどこなすこともできるようになってきたらバランスボールなしでジャックナイフ/V字腹筋を実践してみましょう。

まず、仰向けになり両手は頭の上に組む、もしくは頭の上まで伸ばすことです。これがスタートポジションになります。ここから体を折り曲げて、手が足の先に接触するようなフォームでトレーニングを行います。

ポイントは、上半身はあえて背筋を曲げます。背筋を曲げることによって腹筋が非常に収縮しやすいのです。下半身はできればまっすに伸ばした状態で折り曲げます。下半身が下り曲がることによって腹筋の下部。

そして、この上下運動は腸腰筋を動かすことができるので、先ほども軽くお話ししたようにバランスの良い腹筋を作ることができるんです。バンキングレッグレイズが苦手なら、ジャックナイフ/V字腹筋から始めてみるものありでしょう。

また、回数はどれぐらいが良いか?ということになりますが、基本的には自重トレーニングになりますから10回×3セットほどでよいかと思います。ただ、ウエイトやケーブルマシンを使って行うなら。。。

かなり、フォームの形を綺麗に維持するのが難しいですが負荷を大きくするやり方もあります。こういったやり方であれば10回で筋肉が悲鳴を上げるような重量。そして、負荷を落としながら合計で3セットほど行うバリエーションもありますね。そんな感じで、自分に合っているやり方を実践してきましょう。

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2017.05.28