デクラインプッシュアップで大胸筋上部を効果的に鍛える方法。

腕立て伏せという種目は大胸筋の基本トレーニングでしょう。僕も学生のころまではそんなにウエイトトレーニングはやっていませんでした。実家にあるさびたバーベルでベンチプレス50kgをたくさんの回数をこなすのもあり。

ではありますが、毎回準備をするのが面倒だったので基本は腕立て伏せの回数を増やしていました。続けて200回ぐらいはできるようになったのですがここまでくると筋力アップというよりかは筋持久力アップという感じです。

スポンサードリンク



ですから、そーいう人はさっさとウエイトトレーニングを取り入れたほうが良いのですが、どうしても自重しかやらないという人もいるでしょう。しなやかな肉体がいいとか、けがのリスクを下げたいならばそっちのほうが良いです。

ただ、負荷をあげていくことはやはり重要になりますから、通常のプッシュアップを続けて何十回、何百回とできるようになったならデクラインプッシュアップなんかをやってみるのをおすすめします。普通の腕立て伏せよりも負荷は大きいうえに大胸筋上部にウエイトを集中させることができます。

プッシュアップとデクラインプッシュアップの違いについて。

プッシュアップとデクラインプッシュアップの一番の違いといえばやはりウエイトのかかり方が違うところです。通常のプッシュアップであれば体重の60%が大胸筋にかかるといわれています。そのため、体重60kgの方であれば36kgが大胸筋に乗ると考えらえます。

プッシュアップは水平を維持した状態で腕でジャッキ運動を行いますからこの程度の重量になるのです。ところが、デクラインプッシュアップの場合は頭と足まで垂直の軸を維持したまま若干前のめりになるイメージで斜めの線を描きます。

そうすることによってどうしてもウエイトが前方へかかりやすくなります。ここでジャッキ運動を行えば当然、通常のプッシュアップよりも負荷が大きくなるのです。ちなみに、デクラインプッシュアップの大胸筋へかかる負荷は70%といわれています。

つまり、体重60kgの人が行えばベンチプレス42kgと同じ程度と考えられます。ただ、これもどれだけ前にウエイトを乗せるかによっても負荷が変わってきます。辛くなったから少しウエイトを後ろに逃がしたら70%ではなくなりますので、およそ70%ほどと考えると良いでしょう。

デクラインプッシュアップの効果的なやり方とは?

 プッシュアップができるようになれば、デクラインプッシュアップも簡単でしょう。違いはつま先の高さです。プッシュアップは水平の床に両手、つま先を乗せますが、デクラインプッシュアップはベンチ、椅子など少し高くなっているところにつま先を乗せます。

スポーツジムであればベンチを使えばよいと思います。僕もベンチプレスのアップだったり、ラストの閉めを行うときにフリーウエイトエリアでフラットベンチの上につま先を乗せてデクラインプッシュアップを行うこともあります。

やり方は、とても簡単で、まずベンチや椅子の上につま先を乗せます。両腕を床につけて肩幅~肩幅1.5倍程度に手幅をとります。ここでウエイトがどれだけかかっているか?コントロールすると良いでしょう。オフィスチェアのほうがフラットベンチよりも高いので少し難易度が上がるかな?と思います。

また、指先は「ハの字」を作り、左右斜めを向けるとベンチプレスと同じように大胸筋への負荷が大きくなります。あとは、そのままジャッキ運動で降ろすときはゆっくり、上げるときは早く。テンポは、挙上に1秒、下降に3秒といったところでしょう。

これも、ベンチプレスなどと同じで可動域は大事になりますのでできるだけ深く降ろすようにします。腕立て伏せが30回できるなら、デクラインプッシュアップは20回ぐらいは行けるでしょう。まずは、20回×3セットを目標セットとしてみます。

スポンサードリンク



デクラインプッシュアップの注意点とは?

デクラインプッシュアップで注意すべきところ。ウエイトトレーニングでもありませんので、無理な重量で行うといけないなどはありませんが、効果を大きくするためにはやはり軸をしっかりと意識することです。

デクラインプッシュアップの場合は足を高い位置に乗せるためどうしても重力によって多少背中が反ってお腹も落ちてしまいますが、できるだけここで真っすぐを維持するということが重要です。これを意識するだけでも体幹を強化できます。

そのうえ、負荷が大胸筋にかかりやすくなるのです。そのため、たかが腕立て伏せではありますが、正しいフォームを守ってトレーニングを行うか?行わないか?ではトレーニング効果も大きく違います。

あとは、自重トレーニングとは言え、呼吸を乱さないことですね。降ろすときは力を抜くので息を吸います。上げるときは力を入れるので息を吐きます。これをテンポよく乱さずに行うと血圧も上がりにくいですし、何よりも疲れにくいので筋力にもよりますが比較的長くトレーニングを続けられるかと思います。

↓ ↓ ↓

>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。

スポンサードリンク



おすすめコンテンツ

効率的に筋肉を増やすならこのサプリ!
↓ ↓ ↓

HMBサプリメントをランキング形式に比較してみました。

2017.05.28