リバースグリップベンチプレスの大胸筋上部に効果的なフォームを解説します。

大胸筋の上部にある筋繊維を強化するためのトレーニングであれば、インクラインベンチプレスが有名ですよね。インクラインベンチを使用して傾斜を作りますので、大胸筋の上部にウエイトが乗りやすいような形ができます。

インクラインベンチプレスのフォームと正しいやり方!大胸筋上部を効果的に鍛える。

2016.12.22

ですから、大胸筋の上部を鍛えるならインクラインベンチプレスで十分ではないか?という見解もわからなくはありません。しかし、筋肉は非常にマンネリ化しやすい性質を持っていますから一部でよいので毎週トレーニングメニューを変えてあげるだけでも効果的なのです。

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例えば、大胸筋を鍛えるメニューで、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライの3種目を行っているとしましょう。その中でも大胸筋の上部であるインクラインベンチプレスをほかの種目にチェンジしたりするのもありです。

そこで、おすすめする種目がリバースグリップベンチプレスというものです。これはほかのベンチプレスとはかなり形が変わっているものになります。メリット、デメリットもございますのでそれについてお話ししたいと思います。

リバースグリップベンチプレスがベンチプレスと大きく異なる点。

1.アンダーグリップ

通常のベンチプレスであれば、「サムアラウンドグリップ」といった普通の握り方を行います。これは、ノーマルのベンチプレスであろうが、インクラインだろうが、デクラインだろうが変わらずこの握り方です。

ところが、リバースグリップベンチプレスの場合は名前の通り、「アンダーグリップ」で握ります。これは「サムアラウンドグリップ」の逆の握り方をしますので、バーベルを挙上するときに掌が見えるような握り方をします。これが、通常のベンチプレストは大きく異なる点かと思います。

2.メリット

リバースグリップベンチプレスのメリットは軽い重量でも比較的大胸筋の上部に効かせることができるという点です。なぜかというと、大胸筋というのは胸骨からスタートして上腕骨の大結節稜でゴールします。

ここで、アンダーグリップを行い腕を捻ることで上のほうに伸展がかかりますから大胸筋でも鎖骨側に負荷がかかりやすくなるという仕組みです。はじめから大胸筋上部に負荷をかけやすい環境を作っているので軽い重量でも比較的効果があるメリットが考えられます。

ですから、あまりパワーには自信がない。。。けれども、大胸筋の上部を狙ってトレーニングを行いたいと考えている人にはこのトレーニングは非常にあっているのではないだろうか?と個人的には思います。

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3.デメリット

もちろん、デメリットもあります。それは、アンダーグリップもしくは、リバースグリップでベンチプレスを行うため挙上量が小さくなるところです。腕を捻ることでメインの筋肉を大胸筋の上部にしてしまうことが原因です。

通常の、サムアラウンドグリップで行うベンチプレスであれば降ろす位置にもよりますが大胸筋全体の力を使うことができるから挙上量も大きくなるのですがこれはその点が弱くなります。ただ、実際問題、部位によってトレーニングの負荷って変わりますよね。

アームカールだったらベンチプレスほど重量は大きくなりません。それと同じで、大胸筋の上側に集中するという意味であれば別に挙上をそこまで重視しなくても良いのでは?メインのベンチプレスの挙上量を大きくして、セットの中にあるリバースグリップベンチプレスは挙上量を小さくしてもよいと思います。

リバースグリップベンチプレスの基本的なやり方について。

そこまで、ポピュラーではなくマニアックな種目ですから、youtubeにもそんなにありませんでした。糸井さんの動画が結構参考になりましたのでシェアさせていただきます。まず、基本的なフォームはベンチプレスと同じです。

ベンチの上に仰向けになったら肩甲骨を寄せて背筋を反る。しっかりと大胸筋をストレッチさせて肩を落とす。足の踏ん張りを効かせ顎を引きながらトレーニングを行います。バーの握り方は、リバースグリップもしくはアンダーグリップで握ります。

糸井さんのやり方ですと少し手幅が広いかな?と思いますが、肘と拳が大体垂直になるぐらいの手幅をとってください。そのほうが手首や肘を痛めにくくて済みます。降ろす位置は、鎖骨の辺りではなく、ベンチプレスと同じく乳首の辺りでオーケーです。

このように、基本的なやり方はベンチプレスと全く一緒です。ただ、バーの握り方を変えることで効かせる筋肉も変えることができるというのがこのトレーニングの大きなメリットです。興味がありましたらジムへ行ったときにぜひやってみてください。

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