内臓脂肪レベル/内臓脂肪率の平均値と減らす方法について考えてみる。

「この頃気になるこのお腹を何とかしたい。」「ポッコリお腹を卒業したい!」「ぽっこりからバキバキの腹筋を作りたい。」など、いろいろな思惑があるでしょう。かっこいいボディを作るなら筋肉をつけることは重要です。

ただ、よほど運動しない人でない限り日常の運動により脂肪の下にある程度の筋肉はついているものです。よって、脂肪を落とせば筋肉の美しい線や盛り上がりを見せることができるのです。ポッコリお腹を解消して割れた腹筋を作るのも同じことです。

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まずは、内臓脂肪を減らしてかっこいいお腹の形を作り、それから皮下脂肪を燃やし、腹筋のバルクを増やしていければバキバキに割れたボディーを作り上げることは可能です。そこで、今回お話しするのは。。。

あらかじめ自分がどの程度の内臓脂肪なのか?これを知っているだけでもかなり励みになると思います。内臓脂肪レベル/内臓脂肪率の平均値を知ってもらったら、それを減らすための方法などについてお話ししたいと思います。

内臓脂肪レベル/内臓脂肪率の理想的な平均値について。

「内臓脂肪レベル」もしくは「内臓脂肪率」などとも呼ばれていますが、これは内臓にため込まれている脂肪の面積を数値で表したものです。例えば、内臓脂肪レベル/内臓脂肪率が30だとすれば、内臓脂肪は30cm²ほどたまっているということになります。まあ、これぐらいのレベルになると結構危なくてお腹パンパンな状態ですね。

ボクの内臓脂肪レベル/内臓脂肪率

参考までに僕の体組成計の結果を乗せておきます。体を絞ったときですと、3~4ぐらいにはなりますが、減量を一切せずに筋力アップだけ狙っている時期であれば6ぐらいですかね。それでも、十分標準に収まっているのでオーケーです。

内臓脂肪レベル/内臓脂肪率の理想的な数値

それでは内臓脂肪レベルは一体どの程度が良いのか?という参考値について書いてみました。自分が太っていると思っていたら意外と少なかったり、まだまだ大丈夫だと思っていたらとても多いなどということも考えられますからね。オムロンの参考指標によれば下記のようになっております。

1.標準 1~9(0.5~9.5)

2.やや高い 10~14(10.0~14.5)

3.高い 15~30(15.0~30.0)

このようになります。少し高いかな?と思っていても標準に収まっていれば、内臓脂肪が原因でぽっこりお腹になることは考えにくいですし、生活習慣病にもなりにくい範囲内ですからとりあえずご安心ください。

では、やや高いであればどうか?これも、そこまで深刻に考えるレベルではありません。ただ、腹を割りたいとなったら内臓脂肪は減らしたほうが良いので運動を頑張って標準の範囲まで落とすことが課題になりますね。

最後に「高い」のレベルにいると無視はできません。なぜならば、生活習慣病になりやすくなったり、場合によっては生命の危険性も否定はできないからです。ただ、運動や食事制限を行えば十分に落とせるものですからあまり深刻にならずに前向きにダイエットを頑張りましょう。

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内臓脂肪レベル/内臓脂肪率の男女平均値をまとめてみました。

男性の平均値

20代 内臓脂肪レベル6

30代 内臓脂肪レベル8

40代 内臓脂肪レベル9

50代 内臓脂肪レベル10

60代 内臓脂肪レベル12

女性の平均値

20代 内臓脂肪レベル3

30代 内臓脂肪レベル4

40代 内臓脂肪レベル5

50代 内臓脂肪レベル7

60代 内臓脂肪レベル6.5

男女の平均値の違いについて

内臓脂肪レベルの平均値をみると男性女性で大きく違うのがわかりますよね。20代から30代までは男性は女性の倍あります。年齢が高くなればその差は少しは縮まりはしますが、それでも60代になっても男性のほうが倍近く多いです。

脂肪は女性ホルモンの影響で増えるものですから女性のほうが増えやすい印象ですがどうなのでしょうか?実は、皮下脂肪の場合は女性のほうが脂肪が蓄積されやすくなりますが、内臓脂肪の場合はエストロゲンにより低下されるのです。

ですから、男性のほうがお腹がぽっこりとなりやすくなるんです。この数字を見れば目安というのは立てられやすいのではないでしょうか。たとえば、あなたが30代でこの数字よりも多ければ運動や食事制限を意識すると良いのではないでしょうか?

内臓脂肪レベル/内臓脂肪率は簡単に落とすことができる?

お腹がぽっこり。。。こんなんで腹筋をバキバキにすることはできるのか?ということですが、とりあえず腹筋をバキバキにするのはこの次のステップになります。ぽっこりお腹を引っ込めるのは意外と簡単です。

何故なら、内臓脂肪の場合は皮下脂肪よりも簡単に燃焼することができるからです。なぜかというと、皮下脂肪はよほどエネルギーの必要性が迫っていない限り燃焼されない貯蔵エネルギーです。一方で、内臓脂肪の場合は少しの運動でも燃やすことができる常備エネルギーです。

よって、皮下脂肪は燃焼するのに苦戦するかもしれませんが、内臓脂肪であれば、「有酸素運動を積極的に行う」「内臓脂肪を溜めない生活を送る」この二つのポイントを守ってダイエットに取り組めばそんなには難しくはないはずです。

1.有酸素運動を積極的に行う

有酸素運動といえば、ランニング、ジョギング、ウォーキング、水泳、縄跳びなど。一定時間動き続けられるような強度の低い運動ならばどれでも構いませんが、効果的なのはランニングでしょう。ただ、キツイと長続きしないので自分の体力に合わせてどんな有酸素運動を取り入れるかが勝負です。

2.内臓脂肪を溜めない食生活

内臓脂肪を溜めないような食生活はどういうものがよいのか?まずはアルコールですよね。アルコールは肝臓の脂肪を増やしやすいので内臓脂肪を落としたいならばできるだけアルコールの摂取量を落とすべきです。

もう一つは、インシュリンと血糖値です。低インシュリンダイエットというほどまで追い込む必要はありませんが、急激にインシュリンを増やすような食事は皮下脂肪も内臓脂肪も増やしやすくなるので、白米を食べてもいいけどその前にサラダを食べておくとか。

雑穀米や玄米にできればいうことなしですが難しいですよね。であれば、水溶性食物繊維のサプリメントを事前に飲んでおいて血糖値の上昇を抑えるなど工夫をするとよいです。それだけでも内臓脂肪自体は落とせますし増えなくなります。

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2017.05.28