ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋に効果的な筋トレです。

ウエイトトレーニングの中で大胸筋を鍛える種目といえばどんなものを思い浮かべますか?おそらく多くの人はベンチプレスを想像されるのではないでしょうか?僕もウエイトトレーニングを始めたばかりの頃は、バーベルのトレーニングはベンチプレスしか知りませんでしたからね(笑)

かれこれ、17年も前の話になりますが。。。今では、当たり前のようにいろいろなトレーニングを行っています。大胸筋を鍛えるとしてもベンチプレスだけではなくほかの種目をセットに入れたり刺激を変えることも考えてトレーニングしてますね。

そう考えると、中たまーにやるウエイトトレーニング=ベンチプレスと思っていた中学時代からと比較する我ながら成長していることを実感しています。まあ、そんな昔と比べてどーすんだ?という話ですがね。

まあ、そんなどーでもいい昔話はさておき、大胸筋を鍛える種目はベンチプレスだけを考えるよりもほかの種目も入れたほうが筋刺激を強くしたり、筋肉のマンネリ化を防止できる点で非常にメリットなのです。そこで、今回は、ダンベルプルオーバーについてお話ししたいと思います。

ダンベルプルオーバーとベンチプレスの違いについて。

ベンチプレスもダンベルプルオーバーも共通して言えるのは、大胸筋を鍛えるというところです。しかし、二つを比較すると大胸筋への刺激のかかり方がまるで違います。まずはその違いについて比較していきましょう。

1.ベンチプレス

ベンチプレスはラックにセットされているバーベルを胸まで降ろしてきて挙上を行います。胸までバーベルが降りたときは胸骨の真横に大胸筋のストレッチがかかります。このとき、ウエイトは真下にかかります。

ここから、垂直に落ちるバーベルに反発するようにまっすぐウエイトを挙上していきます。フィニッシュは大胸筋をしっかりと絞り込むようにすると筋肉への負荷が大きくなるといえます。挙動は本当に上下運動という感じになります。

2.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ダンベルを両手で抱えてベンチの上に仰向けになります。この状態でダンベルを頭上に持っていきくと大胸筋にストレッチがかかります。ここから半円を描くように頭の上からダンベルを胸の上に持っていきます。

すると、大胸筋が収縮されます。なので、ベンチプレスト大きく違うのは、鎖骨の真下から肋骨へかけてストレッチから筋肉の収縮が行われるというイメージです。つまりは、ベンチプレスの挙動とは全く逆になります。

ベンチプレスが横に対して、ダンベルプルオーバーは縦にウエイトを動かすトレーニングと考えることができます。ですから、この二つのトレーニングは刺激はずいぶんと異なるため同じく大胸筋を鍛えるとしても組み合わせとしてはアリでしょう。

ダンベルプルオーバーの効果的なトレーニングのやり方

1.プルオーバーのバリエーション

ダンベルプルオーバーとは先ほどもお話ししたようにダンベルを頭上に持ってきてそれを下げることで大胸筋を収縮させるトレーニングになります。バリエーションはいろいろあります。一番オーソドックスなのはやはりダンベルを使用したプルオーバーでしょう。

そのほかにも、ケーブルを使用したプルオーバーであったり、プルオーバーのマシンを使用したトレーニングもあります。マシンの場合は肘や手を固定して上から下へ下げる運動。これで、滑車につながっているプレートを挙上することができます。

2.プルオーバーで鍛えられる筋肉

プルオーバーで鍛えることができる筋肉は大胸筋が有名です。しかし、実は、背中だったり、背中の近辺の肩回りの筋肉も鍛えることができるのです。また、これらも胸を鍛えるプルオーバー、背中を鍛えるプルオーバーとやり方を変えて行うことができます。

このように、同じ動きをして違う筋肉を鍛えることができる種目というのはほとんどありません。ラットプルダウンでも広背筋を鍛えるバージョンと僧帽筋を鍛えるバージョンは動きが異なりますからね。そういう意味では珍しい種目なのではないかと思います。

3.大胸筋を鍛えるプルオーバー

プルオーバーでダンベルを持つときは、三角形を作りイメージで指を重ねます。このとき、右が上でも左が上でも問題はありません。ここにダンベルのウエイトの部分を引っかけて頭上に持っていきます。

ここで、大胸筋がストレッチされるのを体感することができたらそのまま大胸筋を収縮させるように縦に動かします。ですので、トップポジションにダンベルをもってきたときは大胸筋が収縮されることを意識します。逆に、スタートポジションにダンベルが来るときは大胸筋がストレッチされることを体感してください。

大胸筋を鍛えるプルオーバーの場合はフィニッシュはそこまで肩甲骨を寄せる必要もありません。どちらかというと、大胸筋を収縮させるために肩甲骨を少し前に持ってい来る感じのやり方になります。

4.広背筋を鍛えるプルオーバー

広背筋に効かせる場合はダンベルを頭上に持ってきたときに肩甲骨が中に入っていくようなイメージです。ここから下に持っていくときは肩を下げて肩甲骨で広背筋を引っ張るるようなイメージで手を下げる。こちらのプルオーバーのほうがフィニッシュの時に肩甲骨が少しより気味になります。これにより広背筋を収縮させることができます。

5.ストレートアンドプルオーバー

ダンベルプルオーバーのことをストレートアンドプルオーバーとも言いまして、ダンベルを胸の上にもってくるときに肘を伸ばして行うのが基本となります。特に初心者のトレーニーであったり、軽い重量で行う場合は腕を伸ばして行うプルオーバーのほうが背中や胸を意識しやすいかと考えられます。

しかし、重量が大きくなると肘を伸ばして行う場合は関節への負担が懸念されますので肘は軽く曲げます。ただ、肘を曲げるとはいえど、肘の力でウエイトを持ち上げる。ライイングトライセプスエクステンションのようなやり方で行うと二の腕に効きます。

大胸筋や背中にはウエイトがかからないので、肘を曲げるとしてもあくまでも肩の力で動かすことを意識しましょう。また、もう少し細かい話をすると、肘を開いて行うことで大胸筋に効かせやすくなりますし、肘を閉じて行うことで背中に効かせやすくなります。

6.ダンベルプルオーバーのフォーム

乗せる位置は軽く肩がベンチに乗る程度でオーケーです。背筋はあまり反りすぎると腰を痛めるので軽く反る感じですかね。お尻が浮くぐらいで両足は床につけて踏ん張りを効かせます。また、これに関してはベンチに仰向けになるバージョンもありますがどちらでもご自分のやりやすいほうを選択すればよいでしょう。

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