ワンハンドローイング/ダンベルローイングの広背筋に効果的なやり方!

広背筋を鍛える種目というのはたくさんありますね。僕がメインでやっている広背筋を強化するトレーニングは、ラットプルダウン、ベントローバーローイング、ハーフデッドリフトの3種目ぐらいになります。

あなたはどんな種目を広背筋の強化に取り入れていますか?この中にはありませんが、ワンハンドローイング。股の名前を、ダンベルローイングという種目がございます。この種目は名前の通りダンベルを使った種目になります。

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僕があまりやらない理由は片方ずつ行う必要がある点です。ベントオーバーローイングならばバーベル一つで済んじゃいますからね。ただ、刺激を変化させるという意味では非常に有効なのではないだろうかと思います。

大胸筋のセットの中にダンベルベンチプレスを入れるのは刺激の変化を与えるためです。それと同じで広背筋も両腕で高重量を扱うだけではなく片手で加わりにくいような刺激を加えるというのも筋肥大においてはメリットです。そこで、今回はワンハンドローイング/ダンベルローイングの効果的なトレーニングのやり方についてお話ししていきたいと思います。

ワンハンドローイング/ダンベルローイングの特徴とは?

1.可動域が広くなる

ワンハンドローイング/ダンベルローイングは片方ずつトレーニングを行う種目になりますが、ベントオーバーローイングやシーテッドローと比較すると可動域が非常に大きくなるところがメリットです。

ベントオーバーローイングはマックスでもおへその辺りまでしかウエイトを引き上げることはできませんから可動域に関しては劣ります。一方、ワンハンドローイング/ダンベルローイングであればストレッチも強く効かせることができます。

それに、引き上げるときは広背筋がマックスまで収縮させることができるのです。ですから、筋肉に刺激を与えたい!パンプ狙いでじっくりとトレーンニングを行いたい!というときにはこの種目はとてもおすすめです。

2.挙上量が軽くなる

デメリットと考えられますし、メリットとも考えられますね。片手で行うわけですからベントオーバーローイングと比較するとどうしても挙上量が下がってしまいます。超回復を狙うならば、可動域と筋肉にかかる負荷のレベルのバランスが重要になるかと思います。

だからといって、ワンハンドローイング/ダンベルローイングでは超回復を狙えないか?というとそんなこともありません。しっかりと重量選定を行い、フォームを整えてトレーニングに挑めば十分筋肉に強い刺激を与えることができます。

ただ、ベントオーバーローイングほど重要を重たくするのは難しいという話です。逆に筋力が弱い人が刺激をしっかりと加えるならばベントオーバーローイングよりも、ワンハンドローイング/ダンベルローイングのほうが良いかもしれません。

高刺激を与えることばかりを考えて無理な重量を選定してフォームがデタラメならこれもトレーニング効果は大きくなりません。そういう意味ではワンハンドローイング/ダンベルローイングはお勧めです。

また、筋力が強いトレーニーでもベントオーバーローイングで後負荷を与え、ワンハンドローイング/ダンベルローイングで、高刺激を与えるという組み合わせは非常に有効だと思いますからぜひ取り組む価値はあるかと思います。

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3.ダンベルで行う価値

何故、わざわざダンベルで行うべきか?特に普段バーベルで高重量をメインでトレーニングをしている人があえてダンベルでトレーニングを行うのは、やはり可動域やフォームを綺麗に整えるからこそ意味があるのです。

例えば、バーベルで行うベントオーバーローイングで120kgのプレートをセットして挙上できても、60kgのダンベルをワンハンドローイング/ダンベルローイングで実践することは、まず無理だと思います。

可動域だったり、フォームを整えること、あとはしっかりと筋肉に刺激を与えることができるからこそメリットがあるのです。重い重量で多少フォームが崩れるぐらいなら普通にベントオーバーローイングをやったほうがいいです。

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ワンハンドローイング/ダンベルローイングの効果的なやり方

1.ワンハンドローイング/ダンベルローイングのやり方

まず、ベンチの上に膝を乗せ真っすぐ立ちます。そこから出る尻を作り前傾して手をつきます。手をつく位置はどんなトレーニングを行うか?これによって変わります。遠くに手を付ければ出尻は強くなりますし、近くに手をつけば背筋が立ちます。

背筋が立った状態で行えあ可動域が狭くなるのでその分挙上量は大きくなりますし、遠くに手を置けば可動域は広くなります。ワンハンドローイング/ダンベルローイングのメリットは挙上量よりも可動域なので、後者をおすすめします。

このように基本的な姿勢を作ったらダンベルを軽く浮かせます。浮かせるときは背筋が丸まらないように広背筋が収縮されるような感じで浮かせます。そこから肩と肘が水平になる位置までダンベルを引き上げます。

2.ワンハンドローイング/ダンベルローイングの注意点

ウエイトを引き上げるときは必ず肩を下げた状態で引きあげるようにします。肩を上げてしまいますと僧帽筋に負荷が逃げてしまい広背筋に負荷がかかりにくくなりますので注意しましょう。特に、顎をあげる癖がある人は顎を下げてください。顎を下げるだけで僧帽筋に力が入りにくくなります。また、ワンハンドローイング/ダンベルローイングは姿勢が非常に重要です。

ベンチに膝、腕を乗せます。そしてもう一方の足を地面につけますので3点でバランスを整えます。このときの重心は真下です。重いダンベルを引き付けるとどうしてもいろいろな筋肉を使いがちになりますから、軸が崩れてしまうのです。

ここで軸を一切崩さずにこの3点のバランスを維持したまま広背筋の収縮の力だけを使ってダンベルを引き上げるようにしましょう。基本的にはウエイトは上下運動ですが、体の力を使ってしまい斜めに体勢を崩してしまうならウエイトを少しさげることをおすすめします。

あくまでも広背筋の収縮を狙うので姿勢をまっすぐにした状態で背骨に向かってダンベルを挙げるほうが広背筋が収縮します。ダンベルを挙げるたびに体が左右に動くと負荷が逃げますからね。そして、体を支えるときも広背筋がしっかりと肩で支えられているような姿勢を作ります。

ここで、広背筋が肩の中に入り込むように脱力してしまいますとトレーニング効果も大きく下がってしまいますので、この点も気を付けましょう。また、いかに広背筋が収縮しやすいようなフォームを作るか?これを考えながらトレーニングを行いましょう。

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2017.05.28