片足スクワット/ピストルスクワットの効果的なやり方について。

あなたは、ウエイトトレーニング派?それとも自重トレーニング派?僕は都合よくケースバイケースで使い分けています。例えばアップで自重トレーニングを行いある程度、ターゲットとなる筋肉を温めてから軽い重量を持ち上げます。

そこで十分に重さに慣れてきたらメインセットのバーベルトレーニングを開始!という感じですかね。それを3セット~4セットほどやったら最後の追い込みでさらに自重トレーニングを行うことも多いです。

スポンサードリンク



例えば、明日はスクワットをやろうと思っているのですが、スクワットの場合、自重でパラレルスクワットをやったら、バーベルスクワットでアップを行います。いよいよメインセットは高重量。ここでへとへとになったら、シシースクワットだったり、片足スクワット/ピストルスクワットをやることがありますね。

特に、自重トレーニングをメインとしている人は関節へのけがはしにくくなる半面、筋肉へ負荷を与えることを考えると結構苦労するのではないでしょうか。回数重視のトレーニングですからね。ただ、それでもやはり自重トレーニングも限られた中で負荷を増やすのが効率的です。

普段からスクワットを100回もこなせているならもっと負荷が大きい。さらに難しい片足スクワット/ピストルスクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか。そこで、今回は片足スクワット/ピストルスクワットのやり方についてお話しします。

一般のスクワットと片足スクワットの違いについて。

通常のスクワットは両足を地面につけた状態で腰を落とす非常にシンプルで簡単なトレーニングです。軸を整えて下半身にウエイトを落とすので、インナーマッスルと下半身を同時に強化できる種目として初心者にも推奨されています。

ジムのトレーナーにまずどんなトレーニングから始めたらよいかと尋ねるとおそらく、パラレルスクワットを教えてもらえるかと思います。このトレーニングもある程度やりこんでいくとかなりの回数ができるようになります。

第二ステップはどうするべきか?パラレルスクワットから腰を限界まで落とすフルスクワットで足腰を鍛えると良いでしょう。しかし、これも自重トレーニングであればすぐに慣れてしまいます。そこで、第三ステップです。

片足スクワット/ピストルスクワットにチャレンジしてみましょう。ウエイトを支える軸足は片足になります。ピストルのように足を伸ばした状態でバランスを取りながらスクワットを行います。上半身すべてのウエイトが片足にのしかかるので通常のスクワットよりも倍きついです。

それに、バランスを取らなければいけないので軸となるインナーマッスルもすこぶる強化さてて行きます。ただ、スクワットに慣れたからといってなかなかできるものではないと思いますのではじめのうちは練習が必要です。

スポンサードリンク



片足スクワット/ピストルスクワットの効果的なやり方。

片足スクワット/ピストルスクワットのやり方

まず、足をそろえた状態で直立します。そのまま足を少し浮かせ前に出しつつ両手を前に出します。お尻は後ろに落とすイメージで行うとやりやすいかもしれません。立ち上がるときは反動を一切使わずに脚力の力だけで立ち上がるように意識します。慣れてきてたらつま先を立てて行うようにしましょう。

片足スクワット/ピストルスクワットの補助

しかし、実際問題、スクワットができるようになったからと言っていきなり片足スクワットにチャレンジしてできるか?というとかなり難しい話です。そこで、はじめのうちはバランスをとるのが非常に難しいと思いますので補助を使って練習をします。

壁などに片手をついて、足を揃えます。そこから片足立ちになり上記の説明のように体を落としてスクワットを行ってみてください。おそらくこれならそんなに難しくはないでしょう。慣れてきたら壁につけるウエイトを徐々に弱くしていくことで次第に補助なしでできるようになります。

片足スクワット/ピストルスクワットのバリエーション

普段、ウエイトトレーニングをやっていてバーベルスクワットも60kgとかある程度の重量は挙上できるという人であれば片足スクワットを行う筋力は十分についていると思われます。ただ、バランスをとるのが難しいので筋力だけの問題ではないということです。

両手にダンベルをもって体のサイドに構えることでダンベルのウエイトがバランスを取ってくれるのです。なので、逆にこのやり方はピストルスクワットがやりやすくなるでしょう。ただ、その半面自重よりもバランスを取らなくてもよくなるので体幹部分の強化が通常のやり方よりも弱くなるかもしれません。

もう一つは難易度が高い技になるのですが、バーベルを担いで行うピストルスクワットもあります。重量の問題もありますが片足でバーベルを支えるのは結構大変ですし、一歩間違えたら横転しますからもしやるならスミスマシンから練習をしていくことをおすすめします。ただ、これができるようになれば相当足を鍛えることができますし、パフォーマンスとしても面白いです。

↓ ↓ ↓

>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。

スポンサードリンク



おすすめコンテンツ

効率的に筋肉を増やすならこのサプリ!
↓ ↓ ↓

HMBサプリメントをランキング形式に比較してみました。

2017.05.28