ジャンピングスクワット/ジャンプスクワットの効果的なやり方を解説します。

筋トレの種目って数えきれないほど多いですよね。腕立て伏せだけでも相当な種類がありますからね。特に下半身を鍛えるスクワットなんてものすごい数の種目があります。大腿四頭筋メインなのか?大臀筋メインなのか?

内転筋がメインなのか?それとも全体を鍛えるスクワットなのか?このように部位によってフォームの形がまるっきり異なるのでスクワットという種目は非常に多いのです。当サイトはウエイトトレーニングを多く紹介しています。

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その中でバーベルを使ったスクワットをたくさん紹介してきましたがどちらかというと大腿四頭筋メインの種目が多いのかな?しかし、自重トレーニングの中で最強にキツイスクワットがあります。この種目はどちらかといえば全体を鍛えるスクワット。

通常のスクワットではなかなか負荷がかかりにくいハムストリングスも鍛えることができます。それが、ジャンピングスクワットまたの名をジャンプスクワットになります。本日はこの種目についてお話ししたいと思います。

通常のスクワットとジャンピングスクワットの違いとは?

パワーアップならスクワット

通常のスクワットは出尻を作って垂直にウエイトを落として膝と水平。もしくは多少お尻を膝よりも落とす。パラレルスクワットかフルスクワットがほとんどでしょう。これのメリットはつま先よりも膝を前に出さなかったり、正しいフォームを行うことで膝を痛めない点です。

出尻を作るため負荷を脊柱起立筋へ逃がすこともできますから高重要のバーベルを肩に担いだとしても挙上することは可能です。実際、パワーリフティングの種目で行われるスクワットというのは通常のスクワットのフォームですからね。

これをスプリットスクワットなど少し特殊なフォームで行えば高重量のバーベルを持ち上げることは困難なことです。そういう意味ではがっつりとウエイトトレーニングで脚力を強化したいならば、通常のスクワットが無難でしょう。

瞬発力アップならジャンプスクワット

「ウエイトトレーニングはやりたくない。」「しなやかな足を作りたい。」「パワーよりも持久力」「筋力よりも筋肉の伸びを重視する。」など自重を行う人にも考えがあります。もしくは、マックス重量でのウエイトはやらない。そういうときに瞬発力だったり、ジャンプ力を上げるトレーニング方法としては通常のスクワットよりも飛躍するジャンプスクワットを行うのは有効でしょう。

けれども、ジャンプスクワットは名前ばかりで、「スクワットでジャンプすればよいだけでしょ。」と思ってやり方を間違えてしまいますと膝を痛めるリスクがあります。特にヒンズースクワットのジャンプスクワットは膝にめちゃくちゃ悪いです。

ヒンズースクワットも筋トレ効果としては無しではありませんが膝を痛めてしまいますとトレーニーとしての寿命を縮めてしまいますのでせっかくなら安全なやり方で実践していきましょう。それさえ気を付けていれば瞬発力を高めるうえで有効な自重トレーニングなので自重派のトレーニーにはお勧めな脚力強化の方法です。

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ジャンピングスクワット/ジャンプスクワットの効果的なやり方

基本のフォームは通常のスクワットとほとんど同じです。まずは、足を肩幅程度に開きお尻を落とします。これも人によってバリエーションがあります。パラレルスクワットのように膝と水平の位置まで腰を落とすやり方。

フルスクワットのように膝よりも下までお尻を落とすやり方。勢いよくジャンプを行う場合は後者になりますが、軽くジャンプをするなら前者のやり方でも十分です。この辺はご自分の体力だったり、筋力と相談しながらフォームを決めます。

ジャンプ力を養成したいのであれば飛ぶときもただ飛び上がるのではなく、腰を落としたときに背中を前傾するかと思いますが、脚の伸びと合わせて背中を立てることによって背筋の力を使うことができます。

ジャンプ力は足の力だけではなく、背中の力も使いますから飛ぶときもこれらを意識して行うだけでも効果は変わってきます。一方で、着地するときはハムストリングスとヒラメ筋が密着するぐらいまでしゃがんでしまいますと膝を痛める可能性があります。

そのため、スクワットのように膝と水平、もしくは膝よりもお尻がやや下がる程度。もう少し細かいことをいえば膝があまり前に出ないようにすると膝の関節をすり減らさないようなトレーニングができます。また、勢いよく飛び跳ねるとかなり疲れますが、10~20回×3セットのメニューがこなせれば結構なトレーニングになるでしょう。

ウエイトトレーニングでも実践することは可能!

海外の動画をみていると筋トレの本場だけありすごいトレーニングをしている人も多くいらっしゃいますね。よほど脚力に自信があるならばバーベルを肩に担いでジャンプスクワットをしてみるのもありです。

海外の動画を見ていると100kgは超えているだろうというバーベルを軽々と担いでジャンプをする。ただ、このやり方は結構足にウエイトが乗るためトレーニングにはなりますが深く落とすのは難しいかもしれません。

最悪、膝を痛める可能性がありますからバーベルで行うときは無理な重量ではやらずにいつも行っている重量の半分程度でトレーニングをすることをおすすめします。もちろん、高重量のバーベルを担がなくても30kg程度のバーベルを担いで行うとか。

両手にダンベルをもってジャンピングスクワットを行うのでも全然トレーニング効果はあります。自重トレーニングだったり、マックス重量で行わないのであればジャンプして足に負荷をかけるというのは結構おすすめです。

特にいつも同じスクワットしかやっていない人はワンパターンの刺激しかかかっていないのでためにこういう変わったやり方でチャレンジしてみると刺激のかかり方にも変化がありますから翌日のトレーニング効果も大きいでしょうし、停滞期で悩んでいるなら超回復も狙えるかもしれませんよ。

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2017.05.28