体幹トレーニングで腹筋を鍛えるならプランクだけで十分です。

若いころであればたくさん食べてもそんなに太ることはなかった。特に20代前半であれば基礎代謝も高いので特に男性であれば太りにくいわけです。もちろん、1日の消費カロリー以上の食生活を送っていれば太るでしょうが。。。

このようにカロリーコントロールを行っていれば激太りするということはまず考えられないのです。ところが、30歳を過ぎても20代前半と同じ食事量、同じ摂取カロリーであれば当然ですが太ってしまいます。

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なぜなら、加齢とともに基礎代謝が衰えていくからです。経験はありませんか?30代に入ってから急激に太るようになった。。。もしかしたらこれは基礎代謝に合わせずにカロリー摂取を行っているからかもしれません。

ただ、トレーニングを行っていれば20代前半と同じ代謝を維持し続けることは可能です。僕も30歳ですが基礎代謝は1600キロカロリー以上はあります。そこで、今回は基礎代謝を高める体感トレーニング。

その中でもお腹を引き締めたい!という方におすすめなプランクとういトレーニングを紹介したいと思います。プランクは一時期はやりましたが自宅でも手軽にできる種目ですからぜひ運動不足の肩はやってみると良いです。

ダイレクトに腹直筋を鍛えるよりも一度に腹筋群を鍛える!

腹筋を鍛えるならウエイトトレーニングを実践するというのもありです。例えば、アブドミナルクランチだったり、ケーブルクランチを使ってダイレクトに腹直筋を鍛える。しかし、腹筋を引き締めるなら腹斜筋を鍛えることも大事です。

それを考えると、ウエイトトレーニングの場合、トーソローテーションなど腹斜筋を鍛えるマシントレーニングを別に行うことも考えなくてはいけません。また、ジムへ行く時間もない。というのであればウエイトトレーニングは対象外になるかもしれません。

そうなると、自宅で効率的に腹筋を鍛える種目を行うべきです。それには、腹直筋、内斜筋、外斜筋、腹横筋の4つの筋肉を鍛えるべきです。クランチシットアップになると腹直筋がメインになります。

もちろん、サイドクランチなどを取り入れば、腹斜筋を強化することは可能ですが、一度に全体を刺激する体幹トレーニングを行ったほうが時間を効率的に使いたい人だったり、ダイエット目的にトレーニングを行う人には最適なのではないかと思います。

筋トレをがっつり行いたいなら部分、部分を分割法で鍛えるのはありですがそうなると時間もかかるので、とりあえず効果を実感したいとか。お腹を引き締めたいならば、まずは体幹トレーニングからスタートしてみるのはありではないかと思います。

プロアスリートも実践する「プランク」という体幹トレーニングとは?

某、日本代表サッカー選手が体幹トレーニングを実践していることで一時期話題になりましたね。スポーツ選手はウエイトトレーニングをがっつりとやっているイメージですがどうして体幹を鍛える必要があるのでしょうか?

サッカーでパワーを強化するなら腹筋だとしても、ケーブルクランチなどを分割法で行っていけばよいようにも思えます。しかし、あえて体幹トレーニングを行っているのです。考えられる理由はいくつかあります。

体幹ってそもそも何か?というと「胴体」のことです。胴体の筋肉をバランスよく鍛えることで軸を強化することができるのです。軸が強いとスポーツのパフォーマンスは高まりますからね。けれども、それであれば背中やお腹を鍛えるウエイトトレーニングでも十分だったりする気もしますが。。。

ウエイトトレーニングの場合は重量選定にもよりますが強度が強すぎると怪我につながる点。うまく体をメンテナンスしてあげないと可動域、スピードを落とすことになる点。いろいろとデメリットもあるため、もしかしたら自然な運動に近い体幹トレーニングを選んでいるのかもしれません。

その中で、先ほどお伝えした4種類の腹筋を鍛える種目であればやはりプランクがおすすめです。自宅でもテレビを見ながら気軽に実践することができますからぜひチャレンジしてみましょう。

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体幹トレーニング「プランク」の効果的なやり方を紹介します。

それでは、早速、話題にもなったプランクの効果的なやり方を紹介しますね。プランクはいくつか種類がありますので余裕があればいろいろなプランクを実践していきましょう。ポイントは呼吸を一切止めないことです。

ドローインだったりヨガの呼吸法を組み合わせると効果が上がります。例えば、今回は30秒間キープして行うやり方をご紹介しますが、プランクの姿勢を作る前に息を吸い下腹部に溜めこみ、プランクの姿勢を作ったら30秒間かけてゆっくりと息を吐く。

息を吐き切ったらスタートポジションに戻るのではなく、お腹をへこませて肛門を閉め腹筋に力を入れる。これがフィニッシュです。このプロセスを加えることにより最後に体が熱くなります。基礎代謝が一時的に上がるのが体感できますよ。それではおすすめのプランクを紹介します。

1.プランク/フロントブリッジ

通常のプランクです。基本的なプランクであり変わった動作もなく簡単です。ただ、基本ですからまずはこれをマスターしましょう。うつぶせの状態で肘とつま先で体を支えます。このとき頭の頂点とかかとの裏側を一本の線で結んでまっすぐになるようにします。

ここで背中が曲がったり、反ったりしますとプランクとしても効果が得られなくなります。逆に、この動作を呼吸と合わせながら行うだけでトレーニング効果は高くなりますから暇なときに自宅で行ってみてください。

>>体幹トレーニングのプランク/フロントブリッジ!筋トレ効果を上げるやり方を解説します。<<

2.サイドプランク/サイドブリッジ

サイドプランクは通常のプランクと異なる点はやはり腹斜筋メインに鍛えることができるという点です。もちろん、プランクも体幹全体に自重を乗せることができますから腹斜筋にも効くのですが、腹斜筋を狙って鍛えるならサイドプランクをおすすめします。

これもプランクと基本は同じでこの姿勢を作って30秒間はキープするようにしましょう。注意点も同じです。頭を足の裏を一本の線でつなぐような姿勢を作ります。ここで姿勢が曲がってしまうとトレーニングの効果も得られにくくなります。

>>サイドプランク/サイドブリッジで脇腹を効果的に鍛えるやり方とは?<<

3.スパイダープランク

スパイダープランクは通常のプランク/フロントブリッジの体勢を作ります。ここから肘に膝をくっつけることで腹斜筋や腹直筋に負荷を与えるます。くっつけた状態で30秒間キープしながら呼吸を意識します。これを左右10回もやれば体幹に効くのが実感できるでしょう。

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2017.05.28